Trendige Übungen kommen und gehen. Einige waren schon da (und werden es auch bleiben), weil sie sich als effektiv erwiesen haben und eine Menge Variationen haben, um die Dinge interessant zu halten. Zu diesen Übungen gehört der Burpee - und das aus gutem Grund! Es ist eine Ganzkörperübung, die Kraft, Mobilität, Koordination und kardiovaskuläre Ausdauer erfordert.
Wenn Burpees mit der richtigen Technik ausgeführt werden, können sie überall ausgeführt werden, und die vielen Variationen werden Ihnen die gute Art von Schmerzen hinterlassen. Burpees haben zwar zahlreiche Vorteile, können aber genauso schnell Probleme verursachen, wenn sie falsch gemacht werden. Beginnen Sie also zuerst mit den Grundlagen, bevor Sie Variationen versuchen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comTrendige Übungen kommen und gehen. Einige waren schon da (und werden es auch bleiben), weil sie sich als effektiv erwiesen haben und eine Menge Variationen haben, um die Dinge interessant zu halten. Zu diesen Übungen gehört der Burpee - und das aus gutem Grund! Es ist eine Ganzkörperübung, die Kraft, Mobilität, Koordination und kardiovaskuläre Ausdauer erfordert.
Wenn Burpees mit der richtigen Technik ausgeführt werden, können sie überall ausgeführt werden, und die vielen Variationen werden Ihnen die gute Art von Schmerzen hinterlassen. Burpees haben zwar zahlreiche Vorteile, können aber genauso schnell Probleme verursachen, wenn sie falsch gemacht werden. Beginnen Sie also zuerst mit den Grundlagen, bevor Sie Variationen versuchen.
Richtige Burpee-Technik
Im Kern ist der Burpee eine Kombination aus drei Übungen: Kniebeugen, Liegestützen und Springen. Bevor Sie in Variationen springen, müssen Sie die Standardversion beherrschen und daran denken, Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zu aktivieren.
1. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Hüften nach hinten und unten drücken und dabei einen flachen Rücken beibehalten.
2. Wenn Ihre Hände unter Ihren Schultern auf dem Boden aufschlagen, treten Sie beide Füße zurück und landen Sie in einer geeigneten Liegestützposition mit Schultern, Hüften und Knöcheln in einer geraden Linie.
3. Führen Sie einen Liegestütz durch, halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Körper und halten Sie Ihre Körperausrichtung aufrecht.
4. Springen Sie Ihre Füße zurück unter Ihre Hüften und stehen Sie mit einem flachen Rücken auf, während Sie in einen Sprung übergehen.
5. Landen Sie sanft mit Ihren Hüften nach hinten und den Knien im Einklang mit Ihren Füßen und Hüften.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comIm Kern ist der Burpee eine Kombination aus drei Übungen: Kniebeugen, Liegestützen und Springen. Bevor Sie in Variationen springen, müssen Sie die Standardversion beherrschen und daran denken, Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zu aktivieren.
1. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Hüften nach hinten und unten drücken und dabei einen flachen Rücken beibehalten.
2. Wenn Ihre Hände unter Ihren Schultern auf dem Boden aufschlagen, treten Sie beide Füße zurück und landen Sie in einer geeigneten Liegestützposition mit Schultern, Hüften und Knöcheln in einer geraden Linie.
3. Führen Sie einen Liegestütz durch, halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Körper und halten Sie Ihre Körperausrichtung aufrecht.
4. Springen Sie Ihre Füße zurück unter Ihre Hüften und stehen Sie mit einem flachen Rücken auf, während Sie in einen Sprung übergehen.
5. Landen Sie sanft mit Ihren Hüften nach hinten und den Knien im Einklang mit Ihren Füßen und Hüften.
Häufige Fehler in der Burpee-Technik
Fehler in Ihrer Burpee-Technik machen sie weniger effektiv und können Sie noch schlimmer verletzen. Wenn Sie Ihren Rücken beim Sitzen oder Verlassen der Hocke abrunden oder Ihre Hüften während des Liegestützes durchhängen oder drehen lassen, besteht Verletzungsgefahr für Ihren Rücken. Um dies zu beheben, starten Sie den Burpee mit beiden Händen auf einer Bank oder Treppe. Wenn Sie stärker werden, können Sie sich schrittweise auf den Boden absenken.
Fehler in Ihrer Burpee-Technik machen sie weniger effektiv und können Sie noch schlimmer verletzen. Wenn Sie Ihren Rücken beim Sitzen oder Verlassen der Hocke abrunden oder Ihre Hüften während des Liegestützes durchhängen oder drehen lassen, besteht Verletzungsgefahr für Ihren Rücken. Um dies zu beheben, starten Sie den Burpee mit beiden Händen auf einer Bank oder Treppe. Wenn Sie stärker werden, können Sie sich schrittweise auf den Boden absenken.
Push-Up-Variationen
Die folgenden Burpees verwenden bei jeder Version einen anderen Liegestütz, was die Anforderungen an den Kern, die Stabilität der Schultern und die Stärke der Brust und des oberen Rückens erhöht. Durch Bewegen oder Verschieben eines Arms oder Beins macht der Kern Überstunden, um die Hüften gerade und die Wirbelsäule neutral zu halten. Und indem Sie mehr Gewicht auf ein Glied legen, in eine andere Richtung arbeiten oder explosiver sind, werden die folgenden Variationen mehr Kraft und Kraft in Ihrem gesamten Körper aufbauen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comDie folgenden Burpees verwenden bei jeder Version einen anderen Liegestütz, was die Anforderungen an den Kern, die Stabilität der Schultern und die Stärke der Brust und des oberen Rückens erhöht. Durch Bewegen oder Verschieben eines Arms oder Beins macht der Kern Überstunden, um die Hüften gerade und die Wirbelsäule neutral zu halten. Und indem Sie mehr Gewicht auf ein Glied legen, in eine andere Richtung arbeiten oder explosiver sind, werden die folgenden Variationen mehr Kraft und Kraft in Ihrem gesamten Körper aufbauen.
1. Push-Up Jack Burpee
1. Beginnen Sie wie bei einem normalen Burpee.
2. Wenn Sie in den Liegestütz hinabsteigen, spreizen Sie Ihre Beine, als würden Sie einen Springbock ausführen, und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht durchhängen.
3. Drücken Sie sich wieder nach oben, während Sie Ihre Beine wieder in die Mitte bringen.
4. Beenden Sie die Übung wie einen normalen Burpee, indem Sie Ihre Füße wieder unter Ihre Schultern bringen und explosionsartig nach oben springen.
5. Landen Sie weich mit den Hüften nach hinten, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.com1. Beginnen Sie wie bei einem normalen Burpee.
2. Wenn Sie in den Liegestütz hinabsteigen, spreizen Sie Ihre Beine, als würden Sie einen Springbock ausführen, und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht durchhängen.
3. Drücken Sie sich wieder nach oben, während Sie Ihre Beine wieder in die Mitte bringen.
4. Beenden Sie die Übung wie einen normalen Burpee, indem Sie Ihre Füße wieder unter Ihre Schultern bringen und explosionsartig nach oben springen.
5. Landen Sie weich mit den Hüften nach hinten, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
2. Spiderman Burpee
1. Beginnen Sie mit einem normalen Burpee, aber wenn Sie in den Liegestütz hinabsteigen, bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens, ohne dass Ihre Hüften durchhängen oder sich drehen.
2. Drücken Sie sich wieder nach oben, während Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition bringen.
3. Beenden Sie die Übung wie einen normalen Burpee.
4. Wechseln Sie die Beine bei jeder Wiederholung ab und achten Sie darauf, dass Sie beide Beine gleich oft treffen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.com1. Beginnen Sie mit einem normalen Burpee, aber wenn Sie in den Liegestütz hinabsteigen, bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens, ohne dass Ihre Hüften durchhängen oder sich drehen.
2. Drücken Sie sich wieder nach oben, während Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition bringen.
3. Beenden Sie die Übung wie einen normalen Burpee.
4. Wechseln Sie die Beine bei jeder Wiederholung ab und achten Sie darauf, dass Sie beide Beine gleich oft treffen.
3. Renegade Row Burpee
1. Beginnen Sie zu stehen und drücken Sie dann Ihre Hüften nach unten und hinten, während Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern fallen lassen.
2. Treten Sie Ihre Füße zurück in die Liegestützposition, wobei Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander sind.
3. Führen Sie einen korrekten, klassischen Liegestütz durch.
4. Wenn Sie wieder in der oberen Position sind, heben Sie eine Hand vom Boden ab und rudern Sie den Arm zurück. Achten Sie dabei darauf, dass sich Ihr Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule bewegt und Ihr Ellbogen nicht höher als Ihr Rücken ist.
5. Achten Sie darauf, dass die Hüften beim Rudern nicht durchhängen oder sich drehen, indem Sie den Kern in Eingriff halten.
6. Beenden Sie die Übung wie einen normalen Burpee und wechseln Sie die Arme in jeder Reihe.
Optional: Sie können diese Variation mit oder ohne Hantel in jeder Hand durchführen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.com1. Beginnen Sie zu stehen und drücken Sie dann Ihre Hüften nach unten und hinten, während Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern fallen lassen.
2. Treten Sie Ihre Füße zurück in die Liegestützposition, wobei Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander sind.
3. Führen Sie einen korrekten, klassischen Liegestütz durch.
4. Wenn Sie wieder in der oberen Position sind, heben Sie eine Hand vom Boden ab und rudern Sie den Arm zurück. Achten Sie dabei darauf, dass sich Ihr Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule bewegt und Ihr Ellbogen nicht höher als Ihr Rücken ist.
5. Achten Sie darauf, dass die Hüften beim Rudern nicht durchhängen oder sich drehen, indem Sie den Kern in Eingriff halten.
6. Beenden Sie die Übung wie einen normalen Burpee und wechseln Sie die Arme in jeder Reihe.
Optional: Sie können diese Variation mit oder ohne Hantel in jeder Hand durchführen.
4. Pike Push-Up Burpee
1. Beginnen Sie mit einem normalen Burpee.
2. Wenn Sie wieder oben auf dem Liegestütz sind, heben Sie Ihre Hüften nach oben und zurück zur Decke und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken gerade zu halten. Stellen Sie sich vor, Sie schieben den Boden weg, während Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Ihrer Ohren bewegen. Halten Sie Ihre Augen zwischen Ihren Füßen und Ihrem Kinn, während Sie hechten.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition des Liegestützes zurück.
4. Beenden Sie die Übung wie einen normalen Burpee.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.com1. Beginnen Sie mit einem normalen Burpee.
2. Wenn Sie wieder oben auf dem Liegestütz sind, heben Sie Ihre Hüften nach oben und zurück zur Decke und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken gerade zu halten. Stellen Sie sich vor, Sie schieben den Boden weg, während Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Ihrer Ohren bewegen. Halten Sie Ihre Augen zwischen Ihren Füßen und Ihrem Kinn, während Sie hechten.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition des Liegestützes zurück.
4. Beenden Sie die Übung wie einen normalen Burpee.
5. Einbeiniger Push-Up-Burpee
1. Wenn Sie zum ersten Mal in einen Liegestütz zurückspringen, heben Sie einen Fuß etwa 15 cm über dem Boden an und halten Sie dabei Ihren Kern in Eingriff, um zu verhindern, dass Ihre Hüften durchhängen oder sich drehen und der untere Rücken sich wölbt.
2. Steigen Sie in den Liegestütz ab, ohne dass sich Ihre Ausrichtung ändert oder sich Ihr Gewicht verlagert.
3. Kehren Sie zur Oberseite des Liegestützes zurück und setzen Sie Ihren Fuß wieder ab, bevor Sie den Burpee beenden.
4. Wechseln Sie die Beine mit jeder Wiederholung.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.com1. Wenn Sie zum ersten Mal in einen Liegestütz zurückspringen, heben Sie einen Fuß etwa 15 cm über dem Boden an und halten Sie dabei Ihren Kern in Eingriff, um zu verhindern, dass Ihre Hüften durchhängen oder sich drehen und sich der untere Rücken wölbt.
2. Steigen Sie in den Liegestütz ab, ohne dass sich Ihre Ausrichtung ändert oder sich Ihr Gewicht verlagert.
3. Kehren Sie zur Oberseite des Liegestützes zurück und setzen Sie Ihren Fuß wieder ab, bevor Sie den Burpee beenden.
4. Wechseln Sie die Beine mit jeder Wiederholung.
6. Bergsteiger Burpee
1. Gehen Sie die ersten Schritte des Standard-Burpees durch.
2. Wenn Sie die oberste Position des Liegestützes erreicht haben, führen Sie einen Bergsteiger durch, der die Beine zweimal pro Seite wechselt.
3. Halten Sie die Hüften flach und verhindern Sie, dass sie durchhängen oder sich drehen, indem Sie den Kern in Eingriff halten.
4. Kehren Sie in die Startposition des Liegestützes zurück, bevor Sie den Burpee beenden.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.com1. Gehen Sie die ersten Schritte des Standard-Burpees durch.
2. Wenn Sie die oberste Position des Liegestützes erreicht haben, führen Sie einen Bergsteiger durch, der die Beine zweimal pro Seite wechselt.
3. Halten Sie die Hüften flach und verhindern Sie, dass sie durchhängen oder sich drehen, indem Sie den Kern in Eingriff halten.
4. Kehren Sie in die Startposition des Liegestützes zurück, bevor Sie den Burpee beenden.
7. Seitenplanke Burpee
1. Führen Sie die ersten Standardschritte durch, indem Sie einen ordnungsgemäßen, klassischen Liegestütz ausführen.
2. Wenn Sie wieder in der oberen Position sind, heben Sie eine Hand an und drehen Sie Ihre Hüften und Schulter in eine Seitenplanke. Heben Sie Ihre obere Hand an die Decke, sodass Ihr Körper eine T-Form hat. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern eingerastet ist, damit die Hüften nicht durchhängen.
3. Drehen Sie zurück in die Liegestützposition, bevor Sie auf die andere Seite drehen.
4. Vervollständigen Sie bei jeder Wiederholung einen Standard-Burpee mit abwechselnden Seiten für Ihre Planke.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.com1. Führen Sie die ersten Standardschritte durch, indem Sie einen ordnungsgemäßen, klassischen Liegestütz ausführen.
2. Wenn Sie wieder in der oberen Position sind, heben Sie eine Hand an und drehen Sie Ihre Hüften und Schulter in eine Seitenplanke. Heben Sie Ihre obere Hand an die Decke, sodass Ihr Körper eine T-Form hat. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern eingerastet ist, damit die Hüften nicht durchhängen.
3. Drehen Sie zurück in die Liegestützposition, bevor Sie auf die andere Seite drehen.
4. Vervollständigen Sie bei jeder Wiederholung einen Standard-Burpee mit abwechselnden Seiten für Ihre Planke.
8. Power Push-Up Burpee
Diese Variante ist fast identisch mit einem normalen Burpee, aber anstatt nach dem Liegestütz wieder in die Hocke zu gehen, werden Sie sich so explosionsartig wie möglich vom Boden hochdrücken und den Boden verlassen, während Sie gleichzeitig Ihre Füße wieder unter Ihren Boden bringen Hüften.
Hinweis: Dies ist eine sehr fortgeschrittene Variante, für deren Fertigstellung eine ausreichende Menge an Kraft und Stärke erforderlich ist. Es ist vielleicht noch nicht richtig für Sie - aber wenn Sie es versuchen möchten, sollten Sie Ihre Hände heben, um zu beginnen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comDiese Variante ist fast identisch mit einem normalen Burpee, aber anstatt nach dem Liegestütz wieder in die Hocke zu gehen, werden Sie sich so explosionsartig wie möglich vom Boden hochdrücken und den Boden verlassen, während Sie gleichzeitig Ihre Füße wieder unter Ihren Boden bringen Hüften.
Hinweis: Dies ist eine sehr fortgeschrittene Variante, für deren Fertigstellung eine ausreichende Menge an Kraft und Stärke erforderlich ist. Es ist vielleicht noch nicht richtig für Sie - aber wenn Sie es versuchen möchten, sollten Sie Ihre Hände heben, um zu beginnen.
Sprungvariationen
Diese nächsten paar Burpee-Variationen verwenden jeweils einen anderen Sprung. Sprungvariationen belasten den Unterkörper unterschiedlich und erfordern, dass die Muskeln, die die Hüften, Knie und Knöchel steuern, mehr Arbeit leisten. Wenn Sie in verschiedene Richtungen springen und nur ein Bein verwenden (abhängig von der Variation), arbeiten Sie an Kraft, Stärke und Stabilität in verschiedenen Bewegungsebenen, wodurch die Gesamtleistung verbessert wird.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comDiese nächsten paar Burpee-Variationen verwenden jeweils einen anderen Sprung. Sprungvariationen belasten den Unterkörper unterschiedlich und erfordern, dass die Muskeln, die die Hüften, Knie und Knöchel steuern, mehr Arbeit leisten. Wenn Sie in verschiedene Richtungen springen und nur ein Bein verwenden (abhängig von der Variation), arbeiten Sie an Kraft, Stärke und Stabilität in verschiedenen Bewegungsebenen, wodurch die Gesamtleistung verbessert wird.
9. Tuck-Jump Burpee
1. Führen Sie einen Burpee bis zum Push-up durch.
2. Bringen Sie dann Ihre Füße wieder unter die Hüften und springen Sie so explosionsartig wie möglich nach oben, während Sie Ihre Knie in Richtung Brust stecken.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie sanft mit den Hüften nach hinten und den Knien nach außen landen, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.com1. Führen Sie einen Burpee bis zum Push-up durch.
2. Bringen Sie dann Ihre Füße wieder unter die Hüften und springen Sie so explosionsartig wie möglich nach oben, während Sie Ihre Knie in Richtung Brust stecken.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie sanft mit den Hüften nach hinten und den Knien nach außen landen, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
10. Rotationssprung-Burpee
1. Wiederum vervollständigen Sie einen Burpee durch den Liegestütz.
2. Bringen Sie die Füße wieder unter die Hüften und springen Sie nach oben, während Sie Ihren Körper um 180 Grad in eine Richtung drehen, sodass Sie in die entgegengesetzte Richtung landen.
3. Landen Sie sanft mit den Hüften nach hinten und den Knien nach außen, bevor Sie zur nächsten Wiederholung übergehen, wo Sie die entgegengesetzte Richtung zur vorherigen Wiederholung um 180 Grad drehen.
4. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Richtung.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.com1. Wiederum vervollständigen Sie einen Burpee durch den Liegestütz.
2. Bringen Sie die Füße wieder unter die Hüften und springen Sie nach oben, während Sie Ihren Körper um 180 Grad in eine Richtung drehen, sodass Sie in die entgegengesetzte Richtung landen.
3. Landen Sie sanft mit den Hüften nach hinten und den Knien nach außen, bevor Sie zur nächsten Wiederholung übergehen, wo Sie die entgegengesetzte Richtung zur vorherigen Wiederholung um 180 Grad drehen.
4. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Richtung.
11. Weitsprung-Burpee
Für diese Sprungvariante sollten Sie sicherstellen, dass Sie genügend Platz haben. Wenn Sie keine lange Landebahn haben, können Sie sich bei jeder Wiederholung in die andere Richtung drehen.
1. Führen Sie einen Standard-Burpee durch.
2. Wenn Sie springen, gehen Sie vorwärts und legen Sie so viel Distanz wie möglich zurück.
3. Landen Sie sanft mit den Hüften nach hinten und den Knien etwas gebeugter als gewöhnlich, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comFür diese Sprungvariante sollten Sie sicherstellen, dass Sie genügend Platz haben. Wenn Sie keine lange Landebahn haben, können Sie sich bei jeder Wiederholung in die andere Richtung drehen.
1. Führen Sie einen Standard-Burpee durch.
2. Wenn Sie springen, gehen Sie vorwärts und legen Sie so viel Distanz wie möglich zurück.
3. Landen Sie sanft mit den Hüften nach hinten und den Knien etwas gebeugter als gewöhnlich, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
12. Single-Leg Jump Burpee
Führen Sie den Burpee wie beim einbeinigen Push-up-Burpee von der vorherigen Folie aus. Aber dieses Mal springen Sie mit nur einem Bein in die Liegestützposition zurück und führen einen einbeinigen Burpee durch.
Achten Sie darauf, die Hüften und das Knie während der Landung weich zu halten. Konzentrieren Sie sich darauf, dass das Knie des Arbeitsbeins zu keinem Zeitpunkt während der Bewegung in Richtung des großen Zehs nachgibt.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comFühren Sie den Burpee wie beim einbeinigen Push-up-Burpee von der vorherigen Folie aus. Aber dieses Mal springen Sie mit nur einem Bein in die Liegestützposition zurück und führen einen einbeinigen Burpee durch.
Achten Sie darauf, die Hüften und das Knie während der Landung weich zu halten. Konzentrieren Sie sich darauf, dass das Knie des Arbeitsbeins zu keinem Zeitpunkt während der Bewegung in Richtung des großen Zehs nachgibt.
Ausrüstung hinzufügen
Sie können auch Ausrüstung in Ihre Burpee-Wiederholungen integrieren, um Abwechslung zu schaffen und die Intensität zu erhöhen. Obwohl es zahlreiche Ausrüstungsgegenstände gibt, die in die Mischung aufgenommen werden können, sollten Sie Sicherheit und Stabilität als Ihre ersten Ziele beibehalten.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comSie können auch Ausrüstung in Ihre Burpee-Wiederholungen integrieren, um Abwechslung zu schaffen und die Intensität zu erhöhen. Obwohl es zahlreiche Ausrüstungsgegenstände gibt, die in die Mischung aufgenommen werden können, sollten Sie Sicherheit und Stabilität als Ihre ersten Ziele beibehalten.
13. Box-Jump Burpee
1. Führen Sie den Burpee wie gewohnt mit einer plyometrischen Box etwa einen Fuß vor Ihnen aus.
2. Wenn Sie den springenden Teil des Burpees erreichen, springen Sie explosionsartig auf die Box und landen sanft mit den Hüften nach hinten und den Knien nach außen.
3. Steigen Sie aus der Box und wiederholen Sie den Vorgang.
Hinweis: Stellen Sie sicher, dass Sie einen Standard-Boxsprung mit der von Ihnen verwendeten Box ausführen können, bevor Sie einen Boxsprung-Burpee ausführen. Um die Intensität der Übung zu erhöhen, können Sie von der Box zurückspringen, solange Sie sicherstellen, dass Sie sanft und mit guter Technik landen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.com1. Führen Sie den Burpee wie gewohnt mit einer plyometrischen Box etwa einen Fuß vor Ihnen aus.
2. Wenn Sie den springenden Teil des Burpees erreichen, springen Sie explosionsartig auf die Box und landen sanft mit den Hüften nach hinten und den Knien nach außen.
3. Steigen Sie aus der Box und wiederholen Sie den Vorgang.
Hinweis: Stellen Sie sicher, dass Sie einen Standard-Boxsprung mit der von Ihnen verwendeten Box ausführen können, bevor Sie einen Boxsprung-Burpee ausführen. Um die Intensität der Übung zu erhöhen, können Sie von der Box zurückspringen, solange Sie sicherstellen, dass Sie sanft und mit guter Technik landen.
14. Gewichteter Burpee
Beim gewichteten Burpee wenden Sie mehr Widerstand gegen den Standard-Burpee an, was die Herausforderung erhöht. Der beste Weg, dies zu tun, ist mit einer Gewichtsweste. Überlasten Sie die Bewegung nicht mit viel Gewicht. Für die meisten Personen sind 10 bis 30 Pfund zusätzlicher Widerstand ausreichend.
Die Sicherheit Ihrer Gelenke ist hier von größter Bedeutung. Stellen Sie sicher, dass Sie die Technik nicht für zusätzlichen Widerstand opfern und dass Sie während der gesamten Bewegung, insbesondere des Sprungabschnitts, immer noch explosiv sein können.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comBeim gewichteten Burpee wenden Sie mehr Widerstand gegen den Standard-Burpee an, was die Herausforderung erhöht. Der beste Weg, dies zu tun, ist mit einer Gewichtsweste. Überlasten Sie die Bewegung nicht mit viel Gewicht. Für die meisten Personen sind 10 bis 30 Pfund zusätzlicher Widerstand ausreichend.
Die Sicherheit Ihrer Gelenke ist hier von größter Bedeutung. Stellen Sie sicher, dass Sie die Technik nicht für zusätzlichen Widerstand opfern und dass Sie während der gesamten Bewegung, insbesondere des Sprungabschnitts, immer noch explosiv sein können.
15. Medizinball Burpee
Führen Sie mit einem Medizinball einen regelmäßigen Burpee durch, der den Ball hält. Führen Sie den Push-up der Übung mit den Händen am Ball durch. Dies wird die Nachfrage sowohl im Kern als auch in den Schultern erhöhen. Während des Sprunges haben Sie zwei Möglichkeiten.
Option 1: Springen Sie wie mit einem normalen Burpee und bringen Sie den Ball über den Kopf.
Option 2: Springen Sie nicht, sondern "werfen" Sie den Ball explosionsartig in Richtung Himmel (dh lassen Sie den Ball nicht los).
Beide Optionen stellen eine zusätzliche Herausforderung für den Kern dar, während Sie daran arbeiten, zu verhindern, dass sich Ihr unterer Rücken wölbt, wenn der Ball über den Kopf geht. Wenn Sie es wirklich etwas besser machen möchten, versuchen Sie, zwischen den einzelnen Wiederholungen einen Slam auszuführen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comFühren Sie mit einem Medizinball einen regelmäßigen Burpee durch, der den Ball hält. Führen Sie den Push-up der Übung mit den Händen am Ball durch. Dies wird die Nachfrage sowohl im Kern als auch in den Schultern erhöhen. Während des Sprunges haben Sie zwei Möglichkeiten.
Option 1: Springen Sie wie mit einem normalen Burpee und bringen Sie den Ball über den Kopf.
Option 2: Springen Sie nicht, sondern werfen Sie den Ball explosionsartig in Richtung Himmel (dh lassen Sie den Ball nicht los).
Beide Optionen stellen eine zusätzliche Herausforderung für den Kern dar, während Sie daran arbeiten, zu verhindern, dass sich Ihr unterer Rücken wölbt, wenn der Ball über den Kopf geht. Wenn Sie es wirklich etwas besser machen möchten, versuchen Sie, zwischen den einzelnen Wiederholungen einen Slam auszuführen.
Zeit, kreativ zu werden!
Jetzt, da Sie eine Liste effektiver (und lustiger) Burpee-Variationen haben, können Sie diese kombinieren, um Ihren eigenen herausfordernden Burpee zu erstellen! Versuchen Sie beispielsweise einen Spiderman-Weitsprung-Burpee, bei dem Sie einen Spiderman-Liegestütz und einen Weitsprung ausführen.
Oder vielleicht ein einbeiniger Box-Jump-Burpee, bei dem Sie einen einbeinigen Liegestütz ausführen und auf die Box springen. Seien Sie kreativ und stellen Sie sicher, dass Ihre Form und Technik Priorität Nummer eins haben, wenn Sie diese Kick-Butt-Burpees in Ihr Programm integrieren.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comJetzt, da Sie eine Liste effektiver (und lustiger) Burpee-Variationen haben, können Sie diese kombinieren, um Ihren eigenen herausfordernden Burpee zu erstellen! Versuchen Sie beispielsweise einen Spiderman-Weitsprung-Burpee, bei dem Sie einen Spiderman-Liegestütz und einen Weitsprung ausführen.
Oder vielleicht ein einbeiniger Box-Jump-Burpee, bei dem Sie einen einbeinigen Liegestütz ausführen und auf die Box springen. Seien Sie kreativ und stellen Sie sicher, dass Ihre Form und Technik Priorität Nummer eins haben, wenn Sie diese Kick-Butt-Burpees in Ihr Programm integrieren.
