Zirkeltraining ist eine Übung, die Krafttraining und aerobe Konditionierung in einem Ganzkörpertraining für Frauen kombiniert. Zirkeltraining verbessert Ihre Muskelkraft sowie die kardiovaskuläre Ausdauer und verbrennt Hunderte von Kalorien. Viele Fitnessclubs und Fitnessstudios bieten Zirkeltrainingskurse an, aber Sie können problemlos Zirkeltraining zu Hause oder im Fitnessstudio selbst durchführen.
Solche Workouts dauern jeweils 30 bis 45 Minuten und verwenden entweder Hanteln, Widerstandsbänder oder Calisthenics, sagt der Sportwissenschaftler Len Kravitz, PhD von der Universität von New Mexico, oder nur Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand.
Zirkeltraining für Anfänger
Das Zirkeltraining für Frauen beinhaltet eine Reihe von Übungen nacheinander in einem "Zirkel", ohne zwischen den Übungen gemäß ACE Fitness Pausen einzulegen. Sie machen sowohl Krafttrainingsübungen wie Liegestütze, Situps und Kniebeugen als auch Aerobic-Übungen wie Jumping Jacks, Springseile und Burpees. Jede Übung wird für eine festgelegte Zeitspanne durchgeführt, z. B. 30 Sekunden oder eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen. Nachdem Sie den gesamten Kreislauf durchgeführt haben, machen Sie eine kurze Pause, um sich zu erholen und Wasser zu trinken, und wiederholen Sie dann den Kreislauf. Zirkeltraining ist eine hervorragende Möglichkeit für Frauen, ihre Muskeln zu stärken und Fett zu verbrennen.
Wärmen Sie sich auf, bevor Sie beginnen
Beginnen Sie Ihr Zirkeltraining immer mit einem fünf- bis zehnminütigen Aufwärmen. Dies bereitet Ihre Muskeln auf das Training vor und beugt Verletzungen vor. Zu den großartigen Aufwärmübungen, die Sie zu Hause machen können, gehören Seilspringen, Jumping Jacks, Laufen und Radfahren. Zirkeltraining kann abhängig von der Intensität, mit der Sie die Übungen machen, eine sehr intensive Übung sein.
Machen Sie Ihr Zirkeltraining zwei- bis viermal pro Woche und lassen Sie zwischen den Sitzungen 48 Stunden Zeit, sagt Jen Reviews. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten. Wenn Sie sich zu irgendeinem Zeitpunkt benommen fühlen, halten Sie sofort an und setzen Sie sich. Trinken Sie zwischen den Kreisläufen viel Wasser und hören Sie auf Ihren Körper - übertreiben Sie es nicht.
Zirkeltrainingsroutine 1
Diese Routine verwendet Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand und ist daher zu Hause leicht durchzuführen. Wiederholen Sie nach dem Aufwärmen die folgenden Übungen jeweils 45 Sekunden lang: Kniebeugen, Liegestütze, Springseil, Trizeps-Dips, Ausfallschritte, Jumping Jacks, Bauchknirschen und Burpees. Nehmen Sie sich 15 Sekunden Zeit, um von einer Übung zur nächsten zu wechseln, aber machen Sie keine zusätzlichen Pausen.
Machen Sie die Übungen so schnell wie möglich und versuchen Sie, während des gesamten Kurses eine hohe Intensität aufrechtzuerhalten. Machen Sie nach einem vollen Kreislauf eine Pause von drei bis fünf Minuten, bevor Sie den Kreislauf noch zweimal wiederholen. Das gesamte Training dauert beim Aufwärmen 40 bis 50 Minuten.
Zirkeltrainingsroutine 2
Dieses Training beinhaltet Übungen mit Hanteln und einem Fitnessball. Wiederholen Sie jede Übung für 45 Sekunden oder machen Sie 20 bis 30 Wiederholungen. Wählen Sie die Gewichte für jede Übung entsprechend aus; Sie wollen keine Gewichte, die zu schwer oder zu leicht sind. Einige Übungen umfassen zwei Bewegungen gleichzeitig, wie Ausfallschritte und Bizepslocken.
Machen Sie die folgenden Übungen: Ausfallschritte und Bizeps-Locken, sitzende Schulterdrücke auf dem Fitnessball, Kniebeugen, Bankdrücken, Bauchknirschen auf dem Fitnessball, Kreuzheben, gebeugte Reihen, Trizeps-Locken und Burpees. Gönnen Sie sich erneut 15 Sekunden Zeit, um von einer Übung zur nächsten zu wechseln. Wiederholen Sie den Stromkreis dreimal und machen Sie zwischen den Stromkreisen eine Pause von drei bis fünf Minuten.
