Endlose Crunches sind nicht nur langweilig. Ab einem bestimmten Punkt werden sie auch bei Ihrer Suche nach Six-Pack-Bauchmuskeln unwirksam. Die meisten Menschen wissen nicht, dass es ohne einen starken Kern unwahrscheinlich ist, dass Sie Waschbrettbauch bekommen. Und Ihr Kern umfasst viel mehr als nur Ihre Bauchmuskeln. Es umfasst Ihre Hüften, den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur - Bereiche, in denen nur Knirschen auftritt. "Der Kern ist viel dynamischer als die Bauchmuskeln", sagt Jared Meacham, Direktor für Fitnessdienste bei Sky Fitness & Wellbeing in Tulsa, OK. Es ist auch der Ausgangspunkt für alle Bewegungen Ihres Körpers. Lesen Sie weiter für die besten 12 No-Crunch-Kernübungen. Sie trainieren Ihren gesamten Mittelteil, bereiten Sie auf die Bewegung vor und geben Ihnen die Grundlage für einen geschnitzten Satz Bauchmuskeln.
Endlose Crunches sind nicht nur langweilig. Ab einem bestimmten Punkt werden sie auch bei Ihrer Suche nach Six-Pack-Bauchmuskeln unwirksam. Die meisten Menschen wissen nicht, dass es ohne einen starken Kern unwahrscheinlich ist, dass Sie Waschbrettbauch bekommen. Und Ihr Kern umfasst viel mehr als nur Ihre Bauchmuskeln. Es umfasst Ihre Hüften, den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur - Bereiche, in denen nur Knirschen auftritt. "Der Kern ist viel dynamischer als die Bauchmuskeln", sagt Jared Meacham, Direktor für Fitnessdienste bei Sky Fitness & Wellbeing in Tulsa, OK. Es ist auch der Ausgangspunkt für alle Bewegungen Ihres Körpers. Lesen Sie weiter für die besten 12 No-Crunch-Kernübungen. Sie trainieren Ihren gesamten Mittelteil, bereiten Sie auf die Bewegung vor und geben Ihnen die Grundlage für einen geschnitzten Satz Bauchmuskeln.
1. Crab Walk
Die Übung dieses Kindes wird Ihren Kern zerquetschen! Krabbenwanderungen im Kindesalter haben mehr gebracht als Sie denken - deshalb üben so viele Sportler die Bewegung als Erwachsene. "Fast unsere gesamte Kernarbeit kommt vom Boden", sagt Jeremy Frisch, Inhaber und Direktor von Achieve Performance Training in Clinton, MA. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit Ihren Gesäßmuskeln, Händen und Füßen auf dem Boden. Drücken Sie durch Ihre Hände und Füße, um Ihre Hüften anzuheben, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihrem mittleren Rücken bildet. Unter Beibehaltung dieser geraden Körperlinie gehen Sie abwechselnd mit Ihrer rechten Hand und Ihrem Fuß und Ihrer linken Hand und Ihrem Fuß.
Die Übung dieses Kindes wird Ihren Kern zerquetschen! Krabbenwanderungen im Kindesalter haben mehr gebracht als Sie denken - deshalb üben so viele Sportler die Bewegung als Erwachsene. "Fast unsere gesamte Kernarbeit kommt vom Boden", sagt Jeremy Frisch, Inhaber und Direktor von Achieve Performance Training in Clinton, MA. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit Ihren Gesäßmuskeln, Händen und Füßen auf dem Boden. Drücken Sie durch Ihre Hände und Füße, um Ihre Hüften anzuheben, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihrem mittleren Rücken bildet. Unter Beibehaltung dieser geraden Körperlinie gehen Sie abwechselnd mit Ihrer rechten Hand und Ihrem Fuß und Ihrer linken Hand und Ihrem Fuß.
2. Stativkrabben-Hüftlift
Regelmäßiger Krabbenhüftlift zu einfach für Sie? Probieren Sie diese Variante aus. SO WIRD'S GEMACHT: Machen Sie sich ein Stativ: Greifen Sie oben in der Krabbenposition einen Arm nach vorne, während Sie die flache Körperposition beibehalten, und legen Sie die Hand wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies mit jedem Arm und Bein. Heben Sie für eine zusätzliche Herausforderung einen Arm und das andere Bein an und berühren Sie Ihren Zeh über Ihrem Körper.
Regelmäßiger Krabbenhüftlift zu einfach für Sie? Probieren Sie diese Variante aus. SO WIRD'S GEMACHT: Machen Sie sich ein Stativ: Greifen Sie oben in der Krabbenposition einen Arm nach vorne, während Sie die flache Körperposition beibehalten, und legen Sie die Hand wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies mit jedem Arm und Bein. Heben Sie für eine zusätzliche Herausforderung einen Arm und das andere Bein an und berühren Sie Ihren Zeh über Ihrem Körper.
3. Side Plank
Seitliche Dielen dienen nicht nur zum Formen Ihrer Schrägen. Als Matt Nichol, ein ehemaliger NHL-Kraft- und Konditionstrainer, Athleten auf der Seitenplanke testete, stellte er fest, dass dies ihre Verletzungsrate vorhersagen konnte. "Athleten, die die Seitenbrücke länger als eine Minute nicht in perfekter Form ausführen konnten, wurden mit deutlich höherer Wahrscheinlichkeit verletzt", sagt Nichol. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit gebeugtem Arm und Ellbogen unter die Schulter auf die Seite. Drücken Sie durch Ihre Füße und Ihren Unterarm, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben, sodass Sie eine gerade Linie von der Zehe bis zur Schulter bilden. Verwenden Sie die minutenlange Version der Übung als Test, aber bauen Sie Ihre Kraft in der Übung mit kürzeren Sätzen auf.
Seitliche Dielen dienen nicht nur zum Formen Ihrer Schrägen. Als Matt Nichol, ein ehemaliger NHL-Kraft- und Konditionstrainer, Athleten auf der Seitenplanke testete, stellte er fest, dass dies ihre Verletzungsrate vorhersagen konnte. "Athleten, die die Seitenbrücke länger als eine Minute nicht in perfekter Form ausführen konnten, wurden mit deutlich höherer Wahrscheinlichkeit verletzt", sagt Nichol. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit gebeugtem Arm und Ellbogen unter die Schulter auf die Seite. Drücken Sie durch Ihre Füße und Ihren Unterarm, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben, sodass Sie eine gerade Linie von der Zehe bis zur Schulter bilden. Verwenden Sie die minutenlange Version der Übung als Test, aber bauen Sie Ihre Kraft in der Übung mit kürzeren Sätzen auf.
4. Toe Tap
Diese Pilates-Bewegung ist viel härter als es sich anhört. Bei Pilates-Kursen dreht sich alles um die Kernkontrolle, sagt Elizabeth Burwell, Personal Trainerin und Inhaberin von High Performance in Greenville, SC. Seien Sie also nicht überrascht, wenn Ihr Mittelteil während dieser Übung zu zittern beginnt. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Knien und dem Schienbein parallel zum Boden auf den Rücken. Ohne die Kniebeugung zu verändern und vor allem, ohne dass sich ein Teil Ihres unteren Rückens nach oben wölbt und den Kontakt zum Boden verliert, senken Sie ein Bein auf den Boden, bis Ihr Zeh auf den Boden klopft. Bringen Sie es zurück, um das andere Bein zu starten und abzusenken. Versuchen Sie es mit 10 oder mehr Wiederholungen. Zu einfach? Verdoppeln: Senken Sie beide Beine zusammen und halten Sie dabei die gleiche Kniebeuge wie beim Absenken und Anheben.
Bildnachweis: Cate NorianDiese Pilates-Bewegung ist viel härter als es sich anhört. Bei Pilates-Kursen dreht sich alles um die Kernkontrolle, sagt Elizabeth Burwell, Personal Trainerin und Inhaberin von High Performance in Greenville, SC. Seien Sie also nicht überrascht, wenn Ihr Mittelteil während dieser Übung zu zittern beginnt. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Knien und dem Schienbein parallel zum Boden auf den Rücken. Ohne die Kniebeugung zu verändern und vor allem, ohne dass sich ein Teil Ihres unteren Rückens nach oben wölbt und den Kontakt zum Boden verliert, senken Sie ein Bein auf den Boden, bis Ihr Zeh auf den Boden klopft. Bringen Sie es zurück, um das andere Bein zu starten und abzusenken. Versuchen Sie es mit 10 oder mehr Wiederholungen. Zu einfach? Verdoppeln: Senken Sie beide Beine zusammen und halten Sie dabei die gleiche Kniebeuge wie beim Absenken und Anheben.
5. Ball Slam
Nehmen Sie Ihren Stress und Ihre Frustrationen mit dieser Übung heraus. Der Ball Slam verwendet die gleichen Muskeln wie ein Standard-Crunch, sagt Mike Wunsch, Performance Director bei Results Fitness in Santa Clarita, CA. "Wenn Sie über Kopf erreichen, strecken Sie die Hüften aus", sagt er. "Und wenn du runterkommst, gehst du in Beugung." Der Unterschied ist jedoch, dass diese explosive Bewegung auch Ihre Hüften, Ihren Rücken und Ihre Schulter betrifft und nach einem langen Tag ein unglaublicher Stressabbau sein kann. SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie einen Medizinball mit beiden Händen und stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und Ellbogen. Halten Sie den Ball gerade über sich und schlagen Sie ihn dann vor sich hin, wobei Sie sich dabei leicht nach vorne beugen. Nimm den Ball und wiederhole ihn.
Bildnachweis: Cate NorianNehmen Sie Ihren Stress und Ihre Frustrationen mit dieser Übung heraus. Der Ball Slam verwendet die gleichen Muskeln wie ein Standard-Crunch, sagt Mike Wunsch, Performance Director bei Results Fitness in Santa Clarita, CA. "Wenn Sie über Kopf erreichen, strecken Sie die Hüften aus", sagt er. "Und wenn du runterkommst, gehst du in Beugung." Der Unterschied ist jedoch, dass diese explosive Bewegung auch Ihre Hüften, Ihren Rücken und Ihre Schulter betrifft und nach einem langen Tag ein unglaublicher Stressabbau sein kann. SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie einen Medizinball mit beiden Händen und stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und Ellbogen. Halten Sie den Ball gerade über sich und schlagen Sie ihn dann vor sich hin, wobei Sie sich dabei leicht nach vorne beugen. Nimm den Ball und wiederhole ihn.
6. Farmer's Walk
Es sieht vielleicht nicht nach viel aus, aber der Spaziergang des Bauern ist eine äußerst effektive Übung. Man merkt es nicht, aber man muss den gesamten Oberkörper abfeuern, um beim Tragen der schweren Gewichte eine gerade Haltung beizubehalten, sagt Krafttrainer Mike Wunsch. SO WIRD'S GEMACHT: Um den Kern weiter herauszufordern, lässt Wunsch seine Athleten das Gewicht nur auf einer Seite tragen - sie halten eine Hantel oder eine Kettlebell an der Hüfte auf Armlänge oder in der Zahnstangenposition (Ellbogen gebeugt und das Gewicht oben am) Schulter). Dann müssen Sie nur noch laufen. Diese einseitigen Tragevorgänge verursachen von Seite zu Seite Instabilität, die Ihr Kern ausgleichen muss.
Bildnachweis: Cate NorianEs sieht vielleicht nicht nach viel aus, aber der Spaziergang des Bauern ist eine äußerst effektive Übung. Man merkt es nicht, aber man muss den gesamten Oberkörper abfeuern, um beim Tragen der schweren Gewichte eine gerade Haltung beizubehalten, sagt Krafttrainer Mike Wunsch. SO WIRD'S GEMACHT: Um den Kern weiter herauszufordern, lässt Wunsch seine Athleten das Gewicht nur auf einer Seite tragen - sie halten eine Hantel oder eine Kettlebell an der Hüfte auf Armlänge oder in der Zahnstangenposition (Ellbogen gebeugt und das Gewicht oben am) Schulter). Dann müssen Sie nur noch laufen. Diese einseitigen Tragevorgänge verursachen von Seite zu Seite Instabilität, die Ihr Kern ausgleichen muss.
7. Bärenkriechen
Sie wären überrascht, wie stark Babys sind. Versuchen Sie einfach, einen schnellen Vier-Punkte-Crawl durchzuführen. Die Chancen stehen gut, dass Sie erschöpft und passend sind und um Ihre Mutter weinen. "Sie bewegen sich in einer grundlegenderen Form der Fortbewegung und stellen die neuromuskulären Verbindungen wieder her, die Sie als Baby hatten und die auf der Strecke geblieben sind", sagt Fitnessdirektor Jared Meacham. Übersetzung: Alles wird zusammenarbeiten und besser zusammenarbeiten. SO WIRD'S GEMACHT: Kriechen Sie mit Händen und Füßen in Kontakt mit dem Boden, Ihren Hintern hoch in der Luft.
Bildnachweis: Cate NorianSie wären überrascht, wie stark Babys sind. Versuchen Sie einfach, einen schnellen Vier-Punkte-Crawl durchzuführen. Die Chancen stehen gut, dass Sie erschöpft und passend sind und um Ihre Mutter weinen. "Sie bewegen sich in einer grundlegenderen Form der Fortbewegung und stellen die neuromuskulären Verbindungen wieder her, die Sie als Baby auf der Strecke hatten", sagt Fitnessdirektor Jared Meacham. Übersetzung: Alles wird zusammenarbeiten und besser zusammenarbeiten. SO WIRD'S GEMACHT: Kriechen Sie mit Händen und Füßen in Kontakt mit dem Boden, Ihren Hintern hoch in der Luft.
8. Stativbär kriechen
Wenn Ihnen das Kriechen der Bären zu leicht wird, machen Sie den gleichen Fortschritt wie beim Krabbenspaziergang. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in der gleichen Position wie der Bär kriecht (Hände und Füße mit dem Hintern in der Luft). Versuchen Sie nun, mit Ihrer rechten Hand Ihren linken Fuß in der Luft zu berühren, dann Ihre linke Hand und Ihren rechten Fuß, wobei Sie durchgehend einen starren Kern beibehalten.
Bildnachweis: Cate NorianWenn Ihnen das Kriechen der Bären zu leicht wird, machen Sie den gleichen Fortschritt wie beim Krabbenspaziergang. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in der gleichen Position wie der Bär kriecht (Hände und Füße mit dem Hintern in der Luft). Versuchen Sie nun, mit Ihrer rechten Hand Ihren linken Fuß in der Luft zu berühren, dann Ihre linke Hand und Ihren rechten Fuß, wobei Sie durchgehend einen starren Kern beibehalten.
9. Ball Chest Press
Nehmen Sie eine Notiz von Newton: Jede Aktion hat eine entgegengesetzte Reaktion - und wenn Sie einen schweren Ball von Ihrem Körper weg in eine Wand drücken, wird er zurückgeschoben. Dein Kern hält dich davon ab, umzufallen. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien etwa einen Meter von einer stabilen Wand entfernt auf und halten Sie mit beiden Händen und ausgestreckten Ellbogen einen Ball gegen Ihre Brust. Behalten Sie einen engen Kern bei und die Brust führt den Ball an die Wand. Strecken Sie Ihre Ellbogen, um den Ball nach vorne zu werfen. Fangen Sie den Ball, während er von der Wand abprallt, und wiederholen Sie den Vorgang. Stellen Sie sicher, dass Sie die Kraft erzeugen, den Ball von Ihrem Kern und nicht von Ihren Armen abzuhalten. Wenn Sie mit dieser Bewegung die Intensität erhöhen möchten, verwenden Sie einen gewichteten Medizinball.
Bildnachweis: Cate NorianNehmen Sie eine Notiz von Newton: Jede Aktion hat eine entgegengesetzte Reaktion - und wenn Sie einen schweren Ball von Ihrem Körper weg in eine Wand drücken, wird er zurückgeschoben. Dein Kern hält dich davon ab, umzufallen. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien etwa einen Meter von einer stabilen Wand entfernt auf und halten Sie mit beiden Händen und ausgestreckten Ellbogen einen Ball gegen Ihre Brust. Behalten Sie einen engen Kern bei und die Brust führt den Ball an die Wand. Strecken Sie Ihre Ellbogen, um den Ball nach vorne zu werfen. Fangen Sie den Ball, während er von der Wand abprallt, und wiederholen Sie den Vorgang. Stellen Sie sicher, dass Sie die Kraft erzeugen, den Ball von Ihrem Kern und nicht von Ihren Armen abzuhalten. Wenn Sie mit dieser Bewegung die Intensität erhöhen möchten, verwenden Sie einen gewichteten Medizinball.
10. Twist and Toss
Wenn Zuschlagen und Passieren nicht genug waren, lässt Krafttrainer Mike Wunsch auch seine Kunden drehen und werfen. Sie trainieren Ihren Kern sowohl beim Loslassen des Balls als auch beim Fangen. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit einer Wand auf Ihrer rechten Seite in einem Abstand von etwa einem Meter und dem Ball auf Ihrer linken Hüfte mit beiden Händen fest. Drehen Sie sich mit leicht gebeugten Knien durch Ihren Oberkörper, um den Ball in Richtung Ihrer rechten Hüfte zu schwingen, und lassen Sie ihn los, damit er in Brusthöhe gegen die Wand fliegt. Fangen Sie den Ball und drehen Sie ihn zurück, um zu beginnen. Wiederholen Sie diese Sequenz.
Bildnachweis: Cate NorianWenn Zuschlagen und Passieren nicht genug waren, lässt Krafttrainer Mike Wunsch auch seine Kunden drehen und werfen. Sie trainieren Ihren Kern sowohl beim Loslassen des Balls als auch beim Fangen. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit einer Wand auf Ihrer rechten Seite in einem Abstand von etwa einem Meter und dem Ball auf Ihrer linken Hüfte mit beiden Händen fest. Drehen Sie sich mit leicht gebeugten Knien durch Ihren Oberkörper, um den Ball in Richtung Ihrer rechten Hüfte zu schwingen, und lassen Sie ihn los, damit er in Brusthöhe gegen die Wand fliegt. Fangen Sie den Ball und drehen Sie ihn zurück, um zu beginnen. Wiederholen Sie diese Sequenz.
11. Beinheben
Tun Sie diese Kernbewegung jeden Tag für erstaunliche Bauchmuskeln. Für eine einfache Ganzkörperfitness empfiehlt Fitnessdirektor Jared Meacham seinen Kunden Beinheben, da sie Kraft und Gleichgewicht kombinieren. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit geraden Armen, gebeugten Beinen und Füßen auf den Boden. Halten Sie eine natürliche Krümmung in Ihrer Wirbelsäule, straffen Sie Ihren Kern und heben Sie langsam Ihre Beine an, sodass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Probieren Sie es an einer Stange aus: Hängen Sie mit Ihren Händen direkt über Ihre Schultern, wobei Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Behalten Sie einen engen Kern bei, während Sie Ihre Hüften beugen, um Ihre Oberschenkel anzuheben, bis sie mindestens parallel zum Boden sind. Für eine einfachere Version führen Sie die Bewegung mit gebeugten Knien durch.
Bildnachweis: Cate NorianTun Sie diese Kernbewegung jeden Tag für erstaunliche Bauchmuskeln. Für eine einfache Ganzkörperfitness empfiehlt Fitnessdirektor Jared Meacham seinen Kunden Beinheben, da sie Kraft und Gleichgewicht kombinieren. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit geraden Armen, gebeugten Beinen und Füßen auf den Boden. Halten Sie eine natürliche Krümmung in Ihrer Wirbelsäule, straffen Sie Ihren Kern und heben Sie langsam Ihre Beine an, sodass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Probieren Sie es an einer Stange aus: Hängen Sie mit Ihren Händen direkt über Ihre Schultern, wobei Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Behalten Sie einen engen Kern bei, während Sie Ihre Hüften beugen, um Ihre Oberschenkel anzuheben, bis sie mindestens parallel zum Boden sind. Für eine einfachere Version führen Sie die Bewegung mit gebeugten Knien durch.
12. Straight Leg Raises
Die Zeit, ein Bein zu nehmen, erhöht ein Level! Halten Sie für eine schwierigere Version von Beinheben Ihre Beine die ganze Zeit gerade. Und für eine ernsthafte Herausforderung, wenn Sie diese Bewegung auf einer Klimmzugstange ausführen, versuchen Sie, Ihre Füße an die Stange zu bringen, während Sie einen steifen Oberkörper und gerade Knie beibehalten.
Bildnachweis: Cate NorianDie Zeit, ein Bein zu nehmen, erhöht ein Level! Halten Sie für eine schwierigere Version von Beinheben Ihre Beine die ganze Zeit gerade. Und für eine ernsthafte Herausforderung, wenn Sie diese Bewegung auf einer Klimmzugstange ausführen, versuchen Sie, Ihre Füße an die Stange zu bringen, während Sie einen steifen Oberkörper und gerade Knie beibehalten.
Was denkst du?
Was sind einige Ihrer Lieblingsübungen ohne Knirschen? Machst du jemals einen der auf dieser Liste aufgeführten als Teil deines Kerntrainings? Hat eine dieser Ideen Sie für Ihr nächstes Training inspiriert? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
Bildnachweis: Cate NorianWas sind einige Ihrer Lieblingsübungen ohne Knirschen? Machst du jemals einen der auf dieser Liste aufgeführten als Teil deines Kerntrainings? Hat eine dieser Ideen Sie für Ihr nächstes Training inspiriert? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
