Ein Kettlebell-Training ist ein sicherer Weg, um Kalorien zu verbrennen - und zwar schnell! Laut dem American Council on Exercise verbrennt die durchschnittliche Person 400 Kalorien in einem 20-minütigen Kettlebell-Training. Wir haben den vom World Kettlebell Club zertifizierten Trainer und Mitbegründer der Cross Train-Methode, David Schenk, gebeten, ein Training zusammenzustellen, das in kürzester Zeit die meisten Kalorien verbrennt. Dieses Ganzkörpertraining bringt Sie dazu, auf funktionelle Weise zu hocken, zu drücken und zu ziehen, um die Aktivitäten im wirklichen Leben zu verbessern. Versuchen Sie, diese Übungen mit einem Tabata-Intervall-Timer (8 Sätze von 20-Sekunden-Sprints mit 10 Sekunden Pause dazwischen) für eine super Fettstrahlen-Routine durchzuführen.
Ein Kettlebell-Training ist ein sicherer Weg, um Kalorien zu verbrennen - und zwar schnell! Laut dem American Council on Exercise verbrennt die durchschnittliche Person 400 Kalorien in einem 20-minütigen Kettlebell-Training. Wir haben den vom World Kettlebell Club zertifizierten Trainer und Mitbegründer der Cross Train-Methode, David Schenk, gebeten, ein Training zusammenzustellen, das in kürzester Zeit die meisten Kalorien verbrennt. Dieses Ganzkörpertraining bringt Sie dazu, auf funktionelle Weise zu hocken, zu drücken und zu ziehen, um die Aktivitäten im wirklichen Leben zu verbessern. Versuchen Sie, diese Übungen mit einem Tabata-Intervall-Timer (8 Sätze von 20-Sekunden-Sprints mit 10 Sekunden Pause dazwischen) für eine super Fettstrahlen-Routine durchzuführen.
1. Becher Kniebeugen
Dies ist eine großartige Übung, um alle wichtigen Muskelgruppen in Ihren Beinen zu treffen, insbesondere Ihre Quads, sagt Schenk. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie die Kettlebell an den Griffen und stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Hocken Sie sich hin, bis Ihre Hüften parallel zu Ihren Knien sind und Ihre Ellbogen sich in Ihren Knien befinden, während Sie eine aufrechte Haltung beibehalten. Dann wieder aufstehen und wiederholen.
Dies ist eine großartige Übung, um alle wichtigen Muskelgruppen in Ihren Beinen zu treffen, insbesondere Ihre Quads, sagt Schenk. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie die Kettlebell an den Griffen und stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Hocken Sie sich hin, bis Ihre Hüften parallel zu Ihren Knien sind und Ihre Ellbogen sich in Ihren Knien befinden, während Sie eine aufrechte Haltung beibehalten. Dann wieder aufstehen und wiederholen.
2. Triebwerk
Diese Übung ist eine Ganzkörperbewegung, die eine Weiterentwicklung der Becherhocke darstellt. Laut Schenk wird diese Bewegung zu einem verbesserten Cardio sowie zu einer erhöhten Kraft in Quads, Gesäßmuskeln, Schultern und Armen führen. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen am Griff und halten Sie sie nahe am Körper und am Brustbein. Hocken Sie mit flachem Rücken und gleichmäßig auf Ihre Füße verteiltem Gewicht in die Hocke, bis sich Ihre Ellbogen Ihren Knien nähern. Wenn Sie Ihre Beine strecken, um aufzustehen, drücken Sie die Kettlebell über den Kopf.
Diese Übung ist eine Ganzkörperbewegung, die eine Weiterentwicklung der Becherhocke darstellt. Laut Schenk wird diese Bewegung zu einem verbesserten Cardio sowie zu einer erhöhten Kraft in Quads, Gesäßmuskeln, Schultern und Armen führen. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen am Griff und halten Sie sie nahe am Körper und am Brustbein. Hocken Sie mit flachem Rücken und gleichmäßig auf Ihre Füße verteiltem Gewicht in die Hocke, bis sich Ihre Ellbogen Ihren Knien nähern. Wenn Sie Ihre Beine strecken, um aufzustehen, drücken Sie die Kettlebell über den Kopf.
3. Türkisch aufstehen (Teil 1)
Diese Bewegung ist eine Ganzkörperbewegung, die alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper trifft, insbesondere Ihren Kern, Ihre Beine und Schultern. Da dieser Schritt etwas fortgeschrittener ist, teilen wir ihn in zwei Folien auf. Lesen Sie beide, bevor Sie es versuchen. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich zunächst mit geradem linkem Bein und gebeugtem rechtem Knie auf den Rücken. Halten Sie die Kettlebell in Ihrer rechten Hand. Halten Sie Ihre rechte Hand zur Decke und Ihren linken Arm an Ihrer Seite. Sie nutzen dann die Kraft in Ihrem Kern und in Ihrem rechten Bein, um sich bis zu Ihrem linken Unterarm zu bewegen. Als nächstes fahren Sie sich bis zur linken Hand, während Sie Ihre Hüften hoch genug heben, um Ihr linkes Knie ganz unter Ihre Hüften zu legen.
Diese Bewegung ist eine Ganzkörperbewegung, die alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper trifft, insbesondere Ihren Kern, Ihre Beine und Schultern. Da dieser Schritt etwas fortgeschrittener ist, teilen wir ihn in zwei Folien auf. Lesen Sie beide, bevor Sie es versuchen. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich zunächst mit geradem linkem Bein und gebeugtem rechtem Knie auf den Rücken. Halten Sie die Kettlebell in Ihrer rechten Hand. Halten Sie Ihre rechte Hand zur Decke und Ihren linken Arm an Ihrer Seite. Sie nutzen dann die Kraft in Ihrem Kern und in Ihrem rechten Bein, um sich bis zu Ihrem linken Unterarm zu bewegen. Als nächstes fahren Sie sich bis zur linken Hand, während Sie Ihre Hüften hoch genug heben, um Ihr linkes Knie ganz unter Ihre Hüften zu legen.
Türkisch aufstehen (Teil 2)
Sie drehen sich dann, bis Sie sich in einer Longe-Position befinden, und stehen auf. Sobald Sie stehen, kehren Sie in umgekehrter oder absteigender Reihenfolge in die Ausgangsposition zurück. Seien Sie geduldig mit dieser Bewegung und üben Sie sie zuerst kettlebellfrei, um sicherzustellen, dass Sie die Form nach unten bekommen und Verletzungen vermeiden.
Bildnachweis: Cate NorianSie drehen sich dann, bis Sie sich in einer Longe-Position befinden, und stehen auf. Sobald Sie stehen, kehren Sie in umgekehrter oder absteigender Reihenfolge in die Ausgangsposition zurück. Seien Sie geduldig mit dieser Bewegung und üben Sie sie zuerst kettlebellfrei, um sicherzustellen, dass Sie die Form nach unten bekommen und Verletzungen vermeiden.
4. Kreuzheben
Diese Übung stärkt die Beine, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen gerade vor sich. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie das Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße verteilt und hocken Sie so tief wie möglich, während Sie Rücken und Arme gerade halten. Stehen Sie in perfekter Haltung auf und wiederholen Sie den Vorgang.
Bildnachweis: Cate NorianDiese Übung stärkt die Beine, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen gerade vor sich. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie das Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße verteilt und hocken Sie so tief wie möglich, während Sie Rücken und Arme gerade halten. Stehen Sie in perfekter Haltung auf und wiederholen Sie den Vorgang.
5. High-Pull
Dies ist eine einfache Bewegung, die Schultern, Bizeps und Rücken isoliert, sagt Schenk. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin und halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen direkt vor Ihre Hüften. Beugen Sie Ihre Ellbogen und heben Sie die Kettlebell in Richtung Ihres Kinns, wobei Sie Ihre Ellbogen höher als die Kettlebell halten. Lassen Sie die Taste wieder los, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind, und wiederholen Sie den Vorgang.
Bildnachweis: Cate NorianDies ist eine einfache Bewegung, die Schultern, Bizeps und Rücken isoliert, sagt Schenk. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin und halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen direkt vor Ihre Hüften. Beugen Sie Ihre Ellbogen und heben Sie die Kettlebell in Richtung Ihres Kinns, wobei Sie Ihre Ellbogen höher als die Kettlebell halten. Lassen Sie die Taste wieder los, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind, und wiederholen Sie den Vorgang.
6. Dead-Lift zu einem High-Pull
Dies ist eine großartige Ganzkörperbewegung, die eine natürliche Weiterentwicklung des High-Pull ist. Es wird auf Ihre Beine, Bizeps und Schultern zielen, sagt Schenk. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie im Stehen mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und der Kettlebell zwischen Ihren Füßen. Hocken Sie sich hin und stehen Sie dann auf und ziehen Sie den Kettlebell-Griff an Ihr Kinn, während Sie Ihre Ellbogen hochheben. Bringen Sie die Kettlebell zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
Bildnachweis: Cate NorianDies ist eine großartige Ganzkörperbewegung, die eine natürliche Weiterentwicklung des High-Pull ist. Es wird auf Ihre Beine, Bizeps und Schultern zielen, sagt Schenk. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie im Stehen mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und der Kettlebell zwischen Ihren Füßen. Hocken Sie sich hin und stehen Sie dann auf und ziehen Sie den Kettlebell-Griff an Ihr Kinn, während Sie Ihre Ellbogen hochheben. Bringen Sie die Kettlebell zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
7. Burpee zu High-Pull
Dies ist eine große Bewegung mit vielen beweglichen Teilen. Es ist eine Weiterentwicklung des Kreuzheben zu einem hohen Zug, und es wird Ihren Kern, Ihre Beine, Ihren Bizeps und Ihre Schultern herausfordern, während Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie im Stehen mit der Kettlebell vor sich. Legen Sie Ihre Hände außerhalb der Kettlebell und treten oder springen Sie dann mit den Füßen zurück in eine Liegestützposition. Als nächstes treten oder springen Sie mit den Füßen außerhalb Ihrer Hände, greifen nach der Kettlebell und stehen dann auf, während Sie die Kettlebell mit hochgezogenen Ellbogen an Ihr Kinn ziehen. Stellen Sie die Kettlebell wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.
Bildnachweis: Cate NorianDies ist eine große Bewegung mit vielen beweglichen Teilen. Es ist eine Weiterentwicklung des Kreuzheben zu einem hohen Zug, und es wird Ihren Kern, Ihre Beine, Ihren Bizeps und Ihre Schultern herausfordern, während Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie im Stehen mit der Kettlebell vor sich. Legen Sie Ihre Hände außerhalb der Kettlebell und treten oder springen Sie dann mit den Füßen zurück in eine Liegestützposition. Als nächstes treten oder springen Sie mit den Füßen außerhalb Ihrer Hände, greifen nach der Kettlebell und stehen dann auf, während Sie die Kettlebell mit hochgezogenen Ellbogen an Ihr Kinn ziehen. Stellen Sie die Kettlebell wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.
8. Back-Pulls
Diese Übung stärkt Ihren Rücken, Ihre Schultern und Ihren Bizeps. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit dem rechten Bein vor sich, dem rechten Unterarm auf der Mitte des Oberschenkels und halten Sie die Kettlebell mit dem linken Arm ganz gerade in der linken Hand. Ziehen Sie die Kettlebell mit den Schultern nach vorne und einer neutralen Wirbelsäule vom Nacken bis zum unteren Rücken in Richtung Ihrer linken Hüfte - halten Sie oben an - und kehren Sie dann in die Starposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn sich Ihre Form verschlechtert, weil das Gewicht zu schwer ist, entscheiden Sie sich für eine leichtere Kettlebell.
Bildnachweis: Cate NorianDiese Übung stärkt Ihren Rücken, Ihre Schultern und Ihren Bizeps. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit dem rechten Bein vor sich, dem rechten Unterarm auf der Mitte des Oberschenkels und halten Sie die Kettlebell mit dem linken Arm ganz gerade in der linken Hand. Ziehen Sie die Kettlebell mit den Schultern nach vorne und einer neutralen Wirbelsäule vom Nacken bis zum unteren Rücken in Richtung Ihrer linken Hüfte - halten Sie oben an - und kehren Sie dann in die Starposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn sich Ihre Form verschlechtert, weil das Gewicht zu schwer ist, entscheiden Sie sich für eine leichtere Kettlebell.
9. Renegierte Reihen
Dies ist eine großartige Übung, um nicht nur Ihren gesamten Rücken und Bizeps, sondern auch die Vorderseite Ihrer Schultern, Ihres Trizeps und insbesondere Ihres Kerns herauszufordern. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer Liegestützposition, während Sie eine Kettlebell unter jede Schulter halten. Positionieren Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander. Ziehen Sie abwechselnd jeweils eine Kettlebell an die Seite Ihres Brustkorbs. Fügen Sie eine zusätzliche Herausforderung hinzu, indem Sie zwischen jedem Zug einen Liegestütz ausführen. Seien Sie jedoch sehr vorsichtig, wenn Sie kleinere Kettlebells verwenden, da dies deren Oberfläche und Ihre Balancefähigkeit verringert.
Bildnachweis: Cate NorianDies ist eine großartige Übung, um nicht nur Ihren gesamten Rücken und Bizeps, sondern auch die Vorderseite Ihrer Schultern, Ihres Trizeps und insbesondere Ihres Kerns herauszufordern. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer Liegestützposition, während Sie eine Kettlebell unter jede Schulter halten. Positionieren Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander. Ziehen Sie abwechselnd jeweils eine Kettlebell an die Seite Ihres Brustkorbs. Fügen Sie eine zusätzliche Herausforderung hinzu, indem Sie zwischen jedem Zug einen Liegestütz ausführen. Seien Sie jedoch sehr vorsichtig, wenn Sie kleinere Kettlebells verwenden, da dies deren Oberfläche und Ihre Balancefähigkeit verringert.
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Haben Sie schon einmal Kettlebells benutzt? Bist du ein Fan von ihnen? Welche anderen Kettlebell-Moves haben Sie versucht? Was sind einige deiner Lieblingsbewegungen? Welche andere Art von Kettlebell-Workouts (oder andere Workouts) möchten Sie auf LIVESTRONG.COM sehen?
Bildnachweis: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesHaben Sie schon einmal Kettlebells benutzt? Bist du ein Fan von ihnen? Welche anderen Kettlebell-Moves haben Sie versucht? Was sind einige deiner Lieblingsbewegungen? Welche andere Art von Kettlebell-Workouts (oder anderen Workouts) möchten Sie auf LIVESTRONG.COM sehen?
