Wachen Sie jeden Morgen auf und dehnen Sie sich, bevor Sie den Tag beginnen? Das Gähnen mit weit gespreizten Armen, während Sie noch unter der Decke sind, zählt hier nicht ganz (aber es ist ein guter Anfang!). Wir sprechen von einer speziellen Stretch-Routine, die den Ton für den Rest Ihres Tages angibt.
Wenn Sie wie die meisten Menschen sind und der Alarm ausgelöst wird, drücken Sie entweder die Schlummerfunktion oder greifen sofort nach Ihrem Telefon, um durch E-Mails und Benachrichtigungen in sozialen Medien zu blättern. Selbst danach ist es wahrscheinlich etwas anstrengend, sich aus dem Bett zu erheben. Aber wenn Sie sich jeden Morgen auf nur fünf Minuten Dehnung festlegen, kann dies Ihre Gefühle und Bewegungen erheblich verbessern.
Kathryn Schmitz, Ph.D., Präsidentin des American College of Sports Medicine und führende Onkologieforscherin für Sport an der Penn State University, ist eine Befürworterin der Vorteile regelmäßiger Bewegung und besteht darauf, dass morgendliches Dehnen ein funktionelles Mittel ist, das die Kraft fördern kann, Bewegungsfreiheit und allgemeines Wohlbefinden.
Die ideale Morgen-Stretch-Routine
Machen Sie einen Punkt, um diese kurze Routine jeden Morgen zu machen, und Dr. Schmitz schwört, dass Sie sich fünf Jahre jünger fühlen und viel mehr Flexibilität genießen werden. Beginnen Sie mit der einfachen Schulterdehnung und gehen Sie dann durch die Übungen, um mit den Händen hinter dem Rücken zu enden. Das gesamte Set sollte etwa drei bis fünf Minuten dauern und erfordert keine Ausrüstung. Tun Sie dies täglich, um die Ergebnisse zu maximieren.
1. Einfache Schulterdehnung
Wenn Sie in einer seltsamen Position geschlafen haben oder zu viel Zeit damit verbracht haben, auf Ihr Telefon zu schauen, öffnet diese einfache Dehnung allein verspannte Muskeln, die einen schmerzenden Nacken verursachen.
SO WIRD'S GEMACHT: Steh gerade auf (ja, du solltest für diesen Fall aufstehen) und ziehe deine Schultern nach vorne, als ob sie sich vor dir küssen sollen. Drücken Sie dann Ihre Brust nach vorne und ziehen Sie Ihre Schulterblätter hinten zusammen. Wiederholen Sie dies fünfmal.
2. Spiderman Wall Push
Diese Dehnung ist eine dynamische Bewegung, die die Muskeln über Schulterblätter, Trizeps, Brustmuskeln (Brust) und Deltamuskeln (Schultern) beansprucht. Es kann die Mobilität wirklich verbessern und die Kraft des Oberkörpers entwickeln.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich aus einiger Entfernung direkt vor eine Wand. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Drücken Sie Ihre Hände flach gegen die Wand und beugen Sie die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Drücken Sie Ihre Brust nur mit der Kraft Ihres oberen Rückens und Ihrer Schultern ein paar Zentimeter von der Wand weg und dann wieder nach unten zum Start. Ihre Ellbogen sollten sich kaum bewegen. Bewegen Sie sich etwa 15 bis 30 Sekunden lang weiter.
3. Schulterkreise
Der Trapez ist der große Muskel, der den Nacken hinunter, über die Schultern und in die Mitte des Rückens läuft. Öffnen Sie es und Sie atmen leichter und fühlen sich sogar von Spannungskopfschmerzen befreit.
SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie mit lockeren Armen an den Seiten gerade auf. Ziehen Sie Ihre Schultern vorsichtig hoch und rollen Sie sie in einer großen, kreisenden Bewegung nach vorne. Tun Sie dies 10 Mal und halten Sie dann an und kehren Sie die Bewegung um, um die Schultern noch etwa 10 Mal in großen Kreisen nach hinten zu rollen.
4. Stehende Seitenbiegung
Diese Strecke ist ideal für alle, die viel sitzen, und hilft auch, das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und Armen an Ihre Seite. Wenn das Gleichgewicht ein Problem darstellt, platzieren Sie Ihre Füße einige Zentimeter voneinander entfernt, bis Sie stabil sind. Schwingen Sie Ihre Arme herum und bringen Sie sie dann hoch, um sich über Ihrem Kopf zu treffen. Strecken Sie Ihre Arme, schnüren Sie Ihre Finger, beugen Sie sich in der Taille zur Seite und ziehen Sie Ihre Arme nach rechts in eine tiefe Dehnung. 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten. Kehren Sie langsam in die Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie Ihre Arme nach links ziehen und weitere 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten.
5. Schulter-Stretch-Arm über die Brust
Als beweglichstes Gelenk im Körper ist die Aufrechterhaltung der Flexibilität Ihrer Schultern von entscheidender Bedeutung. Diese Dehnung kehrt die Auswirkungen von Hängenbleiben und Zusammensacken an Ihrem Schreibtisch um und verbessert gleichzeitig Ihre Bewegungsfreiheit.
SO WIRD'S GEMACHT: Kehren Sie von der vorherigen Strecke in die Mitte zurück und ziehen Sie den linken Arm über die Brust. Halten Sie mit der rechten Hand den Rücken des linken Oberarms (hinter dem Ellbogen, nicht ganz bis zur Schulter). Ihr Ellbogen sollte leicht gebeugt bleiben (der linke Arm kann über die rechte Schulter fallen). 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten; Wiederholen Sie mit dem anderen Arm.
6. Hände mit Schulterstretch hinter dem Rücken
Atmen Sie tief in diese letzte Strecke ein, um Erleichterung über Ihre Brust zu spüren. Diese Strecke öffnet Ihre Brust nach zu viel Sitzen.
SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen gerade und verschränken Sie Ihre Finger an Ihrem Rücken. Ziehen Sie Ihre Arme von sich weg - Sie werden diese Dehnung in Ihrem oberen Rücken zwischen Ihren Schulterblättern, Ihrer Brust und Ihren Schultern spüren. 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten.
Das Schöne an dieser Stretchstrecke ist, dass sie überall und jederzeit durchgeführt werden kann. Während Sie es also idealerweise zu Beginn Ihres Tages in Ihrem Schlafzimmer tun möchten, gibt es nie wirklich eine schlechte Zeit, um sich zu dehnen. Ihr Körper wird immer die Vorteile ernten.
