Sie benötigen Triglyceride, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen, aber zu viel kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Obwohl der Triglyceridspiegel aufgrund von Erkrankungen oder des Fett- und Zuckergehalts in Ihrer Ernährung schwanken kann, ist es wichtig, Ihren Spiegel zu überwachen. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Triglyceride über dem Normalwert liegen, können Änderungen an den von Ihnen verzehrten Lebensmitteln und Ihrem Aktivitätsniveau dazu beitragen, dass Ihr Messwert wieder in einem gewünschten Bereich liegt.
Trinkgeld
Sie können Triglyceride nicht in einer Woche oder sogar einem Monat senken. Die Zeit, die benötigt wird, um Triglyceride in Ihrem Körper zu reduzieren, hängt von Ihrer Ernährung, Ihrem Gewicht, Ihrem Gesundheitszustand und Ihrer Fähigkeit ab, sich ausreichend zu bewegen. Das Bekenntnis zu einer kontinuierlichen, langfristigen Änderung des Lebensstils ist der beste Weg, um Ihr Niveau zu senken und es in Schach zu halten.
Cholesterin vs. Triglyceride
Cholesterin und Triglyceride gehören beide zur Fettfamilie, haben aber unterschiedliche Funktionen. Cholesterin, eine wachsartige Substanz, die Zellen umgibt, wird von der Leber aus tierischen Lebensmitteln hergestellt. Laut der Cleveland Clinic können sich Cholesterin und Triglyceride in ihrer reinen Form nicht mit Blut vermischen. Die Leber kombiniert sie also mit Proteinen, die als Lipoproteine bezeichnet werden, wodurch sie sich im gesamten Blutkreislauf bewegen können.
Es gibt drei Arten von Lipoproteinen: Lipoproteine niedriger Dichte (LDL), Lipoproteine sehr niedriger Dichte (VLDL) und Lipoproteine hoher Dichte (HDL). LDL-Cholesterin trägt zur Bildung von Plaque in den Arterien bei. HDL-Cholesterin entfernt LDL aus den Arterien. Hohe Triglyceridspiegel werden häufig bei niedrigen HDL-Spiegeln beobachtet. Optimalerweise sollte Ihr Triglyceridspiegel laut der American Heart Association unter 100 mg / dl liegen.
Beweg dich
Das Training sollte ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Strategie sein, um gefährlich hohe Triglyceridspiegel zu senken. Das Verbrennen von Kalorien kann effektiv dazu führen, dass Fettzellen Triglyceride in Glycerin und Fettsäuren aufspalten. Einige dieser Verbindungen werden in Ihren Blutkreislauf und in die Leber aufgenommen - der Rest wird von Ihren Muskeln verwendet, sagt Scientific American.
Eine Kombination aus Aerobic- und Krafttraining ist am vorteilhaftesten, wenn Sie Triglyceride senken möchten. Die American Heart Association empfiehlt 150 Minuten mäßige Bewegung wie Gehen, Radfahren oder Gartenarbeit - oder 75 Minuten kräftige Bewegung wie Joggen, Schwimmen oder Bergaufwandern pro Woche.
Geh fischen
Wenn Sie Lachs, Thunfisch, Sardinen oder andere fetthaltige Fische in Ihre Ernährung aufnehmen, profitieren Sie nicht nur von ungesättigten Fettsäuren, sondern die Omega-3-Fettsäuren können auch die Triglyceride senken, so die Mayo-Klinik. Eine Studie aus dem Jahr 2018, die in der Zeitschrift Circulation veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass ein bis zwei Mahlzeiten pro Woche mit Meeresfrüchten das mit Herzerkrankungen verbundene Risiko verringern, insbesondere wenn Meeresfrüchte weniger gesunde Lebensmittel ersetzen.
Begrenzen Sie Alkohol
Schneiden Sie den Zucker
Der Verzehr von zu vielen einfachen Zuckern, wie sie in raffinierten Körnern und zugesetzten Zuckern enthalten sind, erhöht den Triglyceridspiegel. Wählen Sie Früchte mit niedrigem Fruchtzuckergehalt wie Kantalupe, Grapefruit, Erdbeeren, Bananen und Pfirsiche und mäßigen Sie die Aufnahme von zuckerreichen Früchten wie Wassermelone und Trockenfrüchten.
Die American Heart Association sagt, Frauen sollten ihre Zuckeraufnahme auf weniger als 100 Kalorien pro Tag oder etwa 6 Teelöffel Zucker beschränken. Für Männer sind es 150 Kalorien pro Tag oder ungefähr 9 Teelöffel. Ein zusätzlicher Vorteil der Verringerung der Zuckeraufnahme besteht darin, dass dies zu einem Gewichtsverlust führen kann. Die American Heart Association berichtet auch, dass ein Gewichtsverlust von 5 bis 10 Prozent zu einem Rückgang der Triglyceride um 20 Prozent führt. Versuchen Sie, sich auf komplexe ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Gemüse und Vollkornprodukte zu konzentrieren.
Nüsse für Nüsse gehen
Nüsse enthalten konzentrierte Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und ungesättigte Fette, die zusammen die Bluttriglyceride senken. Es ist von Vorteil, Nüsse in Ihre Ernährung aufzunehmen, darunter Mandeln, Pekannüsse, Cashewnüsse, Walnüsse und Paranüsse. Die Forscher untersuchten 61 Studien, um die Wirkung von Nüssen auf das Risiko schwerer Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu analysieren. Die 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Ergebnisse zeigten, dass jede Portion Baumnüsse die Triglyceride um 2, 2 mg / dl verringerte.
Vergiss das Fett
Transfette wie Margarine und gesättigte Fette, einschließlich fettiges rotes Fleisch, Geflügelhaut, Schmalz und einige fettreiche Milchprodukte, können den Triglyceridspiegel stärker erhöhen als magerere Fleischstücke und ungesättigte Fette wie Erdnussöl, Olivenöl, Avocados und fettarme Milchprodukte laut LiveScience. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, die mit Transfetten hergestellt wurden, wie sie häufig in frittierten Lebensmitteln und handelsüblichen Backwaren enthalten sind.
