Schnelle Ergebnisse beim Abnehmen erfordern konsequentes Handeln. Sie können sicher 3 bis 6 Pfund in 20 Tagen verlieren, indem Sie Änderungen in Ihrer Ernährung und körperlichen Aktivität vornehmen. Laut dem Weight-Control Information Network erhöht die Einbeziehung gesunder Gewohnheiten in Ihr tägliches Leben nicht nur die Wahrscheinlichkeit eines Gewichtsverlusts, sondern hilft Ihnen auch, die verlorenen Pfunde fernzuhalten. Vermeiden Sie Diäten und verabschieden Sie einen vernünftigen Plan zum Abnehmen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie unter einer Krankheit leiden.
Schritt 1
Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf anhand Ihres aktuellen Gewichts. Verwenden Sie einen Online-Kalorienzähler, um ein Defizit beim Abnehmen festzustellen. Das Entstehen eines Defizits von 500 Kalorien pro Tag entspricht einem Verlust von 1 Pfund pro Woche. Sie können sicher bis zu 2 Pfund pro Woche verlieren, indem Sie ein tägliches Defizit von 1.000 Kalorien verursachen, heißt es in den Centers for Disease Control and Prevention.
Schritt 2
Begrenzen Sie Lebensmittel oder Getränke, die Ihrer täglichen Ernährung leere Kalorien hinzufügen. Mit Soda oder Zucker gefüllte Getränke, verarbeitete Lebensmittel wie Pommes Frites und Schokoriegel sowie kalorienreiche Fastfoods können den täglichen Kalorienverbrauch erheblich steigern und zur Gewichtszunahme beitragen.
Schritt 3
Ersetzen Sie kalorienreiche Lebensmittel durch kalorienarme Optionen wie frische Produkte und Wasser. Obst und Gemüse sind von Natur aus kalorienärmer und enthalten keine Zusätze wie Salz, die aufblähen oder Wassereinlagerungen verursachen können. Trinkwasser anstelle von Zucker oder kalorienreichen Getränken ist eine einfache Möglichkeit, die Ergebnisse beim Gewichtsverlust zu steigern, so das "American Journal of Clinical Nutrition".
Schritt 4
Achte auf deine Portionen. Verwenden Sie zum Essen einen kleineren Teller oder reduzieren Sie einfach die Portionen auf Ihrem Teller um die Hälfte. Es ist wichtig, weiterhin regelmäßig ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen, damit Sie Ihren Stoffwechsel nicht verlangsamen und den Gewichtsverlust verlangsamen. Vermeiden Sie den Drang, Mahlzeiten auszulassen.
Schritt 5
Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität, um Kalorien zu verbrennen. Machen Sie während der Mittagspause einen flotten 30- bis 60-minütigen Spaziergang oder joggen Sie, probieren Sie ein neues Aerobic-Übungsvideo aus oder nehmen Sie Intervall-Krafttraining in Ihren Tag auf. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen mindestens 150 Minuten Cardio-Training mittlerer bis hoher Intensität wie Radfahren, Schwimmen, flottes Gehen, Joggen oder Laufen pro Woche. Erreichen Sie dieses Ziel, indem Sie an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten Cardio spielen. Wenn Sie einen engen Zeitplan haben, teilen Sie ihn in drei 10-minütige Trainingseinheiten pro Tag auf. Streben Sie bis zu 300 Minuten mäßig intensiver körperlicher Aktivität pro Woche an, um noch mehr Kalorien zu verbrennen.
Dinge, die du brauchen wirst
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Tagebuch
Taschenrechner
Trinkgeld
Notieren Sie die Nahrungsaufnahme und den Kalorienverbrauch in einem täglichen Tagebuch, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben.
Warnung
Nahrungsergänzungsmittel, die zur Gewichtsreduktion vermarktet werden, sind möglicherweise nicht wirksam, können sich jedoch als gefährlich erweisen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie versuchen, Ergänzungsmittel in Ihren Gewichtsverlustplan aufzunehmen.
