Ihre Knie sind komplexe Maschinen, die viele Sehnen, Bänder und Knorpel enthalten. Sie verbinden die Knochen und Muskeln in Ihren Unter- und Oberschenkeln. Ihre Knie können wund werden und Verletzungen erleiden, wenn Sie sie häufig verwenden, aber keine Schritte unternehmen, um sie zu pflegen. Durch Dehnen und Stärken der Strukturen und Muskeln, die Ihre Knie stützen, können Sie das Risiko verringern, langfristige Probleme in diesen Gelenken zu entwickeln.
Beginnen Sie Ihr Training
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, welche Art von Übungen Sie durchführen sollten, um den Tonus und die Flexibilität um Ihre Knie zu verbessern. Sie können darauf hinweisen, dass Sie sich an Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Schwimmen und Yoga halten, um die Belastung bei Arthritis zu verringern. Erleichtern Sie Ihr Training, wenn Sie körperlich nicht fit sind. Kraft und Flexibilität zu gewinnen, braucht Zeit, um sich zu entwickeln. Und während Sie sich während und nach einer Dehnung möglicherweise unwohl fühlen, sollten Sie laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons niemals ernsthafte Schmerzen verspüren. Unterbrechen Sie eine Übung und ruhen Sie Ihre Muskeln aus, wenn Ihre Beschwerden zu Schmerzen werden.
Strecken Sie Ihre Quads
Ihr Quadrizeps sind die Muskeln an den Fronten Ihrer Oberschenkel. Ihre Quads helfen Ihnen, Ihre Knie zu strecken; Wenn Sie also sicherstellen, dass sie flexibel sind, können Sie Aktionen wie Sprinten ausführen, ohne Ihre Knie zusätzlich zu belasten. Um Ihre Quads zu dehnen, greifen Sie nach einem Knöchel und ziehen Sie Ihre Ferse mit Ihrem Bein hinter Ihrem Körper hoch, bis Sie die Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren. Möglicherweise müssen Sie sich an der Rückenlehne eines stabilen Stuhls festhalten, um Ihren Körper zu stabilisieren. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und achten Sie dabei auf einen engen Abstand zwischen Ihren Knien. Führen Sie die gleiche Dehnung am anderen Bein durch.
Dehnen Sie Ihre Kniesehnen
Ihre Kniesehnen sind die Muskeln auf der Rückseite Ihres Oberschenkels. Sie widersetzen sich den Bewegungen Ihrer Quads, was bedeutet, dass sie sich dehnen, wenn sich Ihre Quads zusammenziehen, und sich zusammenziehen, wenn sich Ihre Quads dehnen. Sie benötigen flexible Kniesehnen, damit sich Ihre Beine reibungslos bewegen und Ihre Knie stabil und richtig ausgerichtet bleiben. Um Ihre Kniesehnen zu dehnen, legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie zur Decke gebeugt und die Fußsohlen flach auf den Boden. Heben Sie ein Bein an, ohne die Hüften anzuheben, und schnüren Sie die Finger hinter dem Oberschenkel, während Sie die Ferse zur Decke strecken. 30 Sekunden gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.
Dehnen Sie Ihre Waden
Im hinteren Teil Ihres Unterschenkels sind Ihre Wadenmuskeln auch eine wichtige Struktur im größeren Mechanismus Ihres Beins und haften an den Knochen um Ihre Knie. Um die Flexibilität Ihrer Waden zu verbessern, stehen Sie etwa einen Arm von einer Wand entfernt auf, platzieren Sie Ihren linken Fuß hinter Ihrem rechten und beugen Sie Ihr rechtes Bein allmählich nach vorne, wobei Ihr linkes Knie gerade gehalten und Ihre linke Ferse auf den Boden gepflanzt wird. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und machen Sie die gleiche Dehnung am gegenüberliegenden Bein.
