Bodybuilder, Kraftheber und regelmäßige Sportler trainieren häufig Kreuzheben in ihren Routinen. Ob Sie einen teilweisen oder vollständigen Kreuzheben durchführen, hängt von Ihrer Erfahrung und Ihren Fähigkeiten beim Heben sowie von Ihren Zielen ab - ob Sie den gesamten Körper trainieren oder die Oberkörpermuskulatur isolieren möchten. Jede Art des Hebens führt, wenn es richtig und konsequent durchgeführt wird, zu einem größeren, dickeren und muskulöseren Rücken.
Was ist der Unterschied?
Teilweise Kreuzheben, manchmal auch als Ziehen im Gestell bezeichnet, ermöglichen es einem Bodybuilder, einen Bewegungsbereich basierend auf der Höhe der Startposition zu wählen. Eine Langhantel wird auf ein Power-Rack oder ein Squat-Rack gelegt, wobei die Höhe mit Stiften eingestellt wird. Das Ziehen mit vollem Kreuzheben vom Boden erfordert einen vollständigen Bewegungsbereich, da eine geladene Langhantel in einer gebeugten Position vom Boden abgehoben wird. Da es bei vollen Kreuzheben keine Trägheit gibt, wird dies oft als wahrer Krafttest angesehen.
Muskeln verwendet
Bei vollem Kreuzheben verteilt sich die Belastung des Lifts auf den gesamten Körper. Die erste Hälfte der Bewegung wird von Ihren Oberschenkeln, Gesäßmuskeln und Hüften angetrieben, wobei die Oberkörpermuskeln in der zweiten Hälfte rekrutiert werden. Partielle Kreuzheben isolieren die Rückenmuskulatur, während sie den Oberkörper bearbeiten: die Erektorspinae oder den unteren Rücken; der Latissimus dorsi, der breiteste Muskel im Rücken; und die Trapezmuskeln, die Ihre Arme stützen und dabei helfen, Ihre Schulterblätter zu bewegen.
Teilweise Progression
Eric Broser, Profi-Bodybuilder und Trainer, empfiehlt, das Kreuzheben zu erhöhen, indem mit teilweisen Kreuzheben begonnen wird. Stellen Sie die Rack-Stifte so ein, dass Sie den Lift direkt über Ihren Knien starten. Heben Sie es in die stehende Position, bevor Sie die Stange langsam auf die Stifte absenken. Vermeiden Sie es, das Gewicht von den Stiften zu hüpfen, um Schwung zu gewinnen. Führen Sie in der ersten Woche drei Sätze zum Scheitern bei etwa acht, sechs und vier Wiederholungen durch. Starten Sie den Lift mit dem gleichen Gewicht, den gleichen Sätzen und Wiederholungen in Woche zwei direkt unter Ihren Knien und in Woche drei aus der Mitte des Schienbeins. Beginnen Sie den Zyklus nach einer Pause von der vierten Woche erneut mit einem Gewicht, das fünf bis zehn Pfund schwerer ist.
Arten von Kreuzheben
Die Website SimplyShredded.com empfiehlt, dass diejenigen, die noch nie Kreuzheben gemacht haben, mit Teilkurven beginnen, bevor sie zu Kreuzheben übergehen. Schwere Aussperrungen sind ein Hybrid - ähnlich wie beim teilweisen Kreuzheben -, indem Sie mit dem Gewicht der auf Kniehöhe positionierten Boxen beginnen, damit Sie mehr heben können. Andere Formen von Kreuzheben umfassen konventionelle oder enge Haltung; steifbeinig oder Box, wo Sie auf einer Plattform stehen, um eine vollständige Dehnung beim Abstieg zu erhalten; und Sumo-Stil oder breite Haltung.
