Halbmarathons sind herausfordernde Läufe. In einem Halbmarathon sind normalerweise mehr Läufer registriert, und viele Teilnehmer versuchen, schneller als im vollen Marathon-Tempo zu laufen. Das Laufen über 13, 1 Meilen belastet die Muskeln und Gelenke. Viele Halbmarathonläufer haben jedoch ihre persönlichen Bestleistungen verbessert, indem sie während des Rennens Gehpausen eingelegt haben, um genügend Erholungszeit für den Lauf zu haben.
Halbmarathon Erster Dritter
Stellen Sie sich die Halbmarathonstrecke als drei Abschnitte vor, die jeweils fast 6 km lang sind. Das erste Drittel des Halbmarathons wird verwendet, um sich auf das Renntempo aufzuwärmen und ein gutes Flüssigkeitszufuhrmuster zu erreichen. Die meisten Rennen beginnen sehr früh am Morgen, und für einige Läufer sind gut 15 Minuten Laufen erforderlich, um die Muskeln vollständig zu erwärmen und die Gelenke zu lockern. Die Menge am Start besteht normalerweise aus Elite-, guten und durchschnittlichen Läufern, sodass die ersten Minuten eines großen Rennens für Nicht-Elite-Läufer in einem Schritttempo sein können.
Physiologie von Gehpausen
Für einen Läufer, der noch keine Erfahrung mit Halbmarathons hat, ist das Beenden der Distanz eine Leistung für sich. Wenn Sie ein paar Pausen einlegen, um zu gehen, kann das Zwerchfell alle Bewegungen ausführen und tief durchatmen. Die Muskeln und Gelenke des Unterkörpers erholen sich ebenfalls, da durch die erhöhte Tiefenatmung mehr sauerstoffreiches Blut zirkulieren kann. Dadurch werden Abfallprodukte aus den Muskeln transportiert, einschließlich Milchsäure, die durch Anstiege oder Sprintintervalle entstanden ist. Alle Niveaus von Läufern im Halbmarathon können von diesen Methoden profitieren.
Zweites und letztes Drittel des Halbmarathons
Wenn Sie in den zweiten Abschnitt von 4, 4 Meilen kommen, ist es eine gute Strategie, sich den Wasser- / Sportgetränkestationen zu nähern und zu Fuß zu gehen, während Sie das Getränk konsumieren. Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um an diesen Stationen zu Fuß zu gehen und sich vielleicht zu dehnen, um Gehintervalle in den Halbmarathon einzubeziehen. Das letzte Drittel des Halbmarathons ist der Schlüssel zu einem starken Ziel, und das Gehen, die Flüssigkeitszufuhr und die Ernährung in den ersten zwei Dritteln des Rennens werden Ihr Komfortniveau und Ihre Geschwindigkeit am Ende bestimmen. Das Gehen einer Minute oder länger während der letzten 4, 4 Meilen kann kontraintuitiv erscheinen, aber es bringt viele Läufer über die Ziellinie und kann Verletzungen verhindern.
Erholung nach dem Rennen
Flüssigkeitszufuhr und eine allmähliche Abklingzeit sind wichtige Aspekte für die Wiederherstellung der ersten Stunden nach dem Rennen. Die meisten Halbmarathon-Finisher sprinten bis zur Ziellinie und halten dann sofort an, um zu Fuß zu gehen und den nächsten Finishern aus dem Weg zu gehen. Viele Marathon- und Halbmarathon-Events bieten eine Ausstellung nach dem Rennen an. Dies ist der ideale Zeitpunkt, um die Schnürsenkel an Ihren Schuhen zu lockern und herumzulaufen, Wasser, Bier oder ein Sportgetränk zu trinken. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Hut aufsetzen, wenn es draußen heiß ist, und essen Sie eine Banane, einen Müsliriegel, einen Proteinriegel oder andere leicht verdauliche Lebensmittel. Halten Sie sich für einige Tage nach dem Rennen an eine gute Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß, nicht viel Fett und viel Wasser. Ausreichend Schlaf ist auch wichtig, um Muskeln und Bindegewebe zu reparieren.
