Laufen ist nicht für dünne Leute reserviert. Viele übergewichtige Menschen nutzen das Laufen, um Gewicht zu verlieren und schlank zu bleiben. Wenn Sie nicht an Training gewöhnt sind, geben Sie Ihrem Körper nach und nach Zeit, um sich an die neue Laufroutine anzupassen. Es ist jedoch einfach, unabhängig von Ihrem Gewicht einen Fitnessplan zu erstellen.
Überspringen Sie den Apfel - sehen Sie Ihren Doktor
Wenn Sie fettleibig sind und nicht anstrengende Übungen gewöhnt sind, sollten Sie nicht ohne Ihren Arzt loslegen. Sagen Sie ihm, dass Sie losrennen möchten, um fit zu werden. Wahrscheinlich führt er eine komplette körperliche Untersuchung durch und überprüft Ihre Vitalfunktionen wie Blutdruck und Herzfrequenz. Er könnte auch Blut nehmen, um unter anderem den Cholesterinspiegel zu bestimmen. Fragen Sie Ihren Arzt nach Gelenkschmerzen oder Problemen, um sicherzustellen, dass Laufen die richtige Übung für Sie ist, und beginnen Sie nicht ohne seinen Segen.
Fertig, fertig, los
Laufen ist das ultimative Ziel, aber es ist unwahrscheinlich, dass Sie weit kommen, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind. Setzen Sie sich ein Ziel für sechs bis acht Wochen und nutzen Sie diese Zeit, um Ausdauer und Kraft aufzubauen und Ihren Körper auf Ihr Laufprogramm vorzubereiten. Schnelles Gehen mag anfangs eine Herausforderung sein, aber schießen Sie mindestens 20 Minuten, verlangsamen Sie die Geschwindigkeit oder machen Sie Pausen, wenn Ihre Atmung so beschwerlich wird, dass Sie kein Gespräch mehr führen können. Versuchen Sie, Ihre Gehzeit alle paar Tage um weitere fünf Minuten zu verlängern, und beschleunigen Sie das Gehen so schnell wie möglich, auch wenn es nur 30 Sekunden dauert.
Steigern Sie das Tempo
Wenn Sie eine Stunde lang zügig gehen können, können Sie wahrscheinlich etwas Laufen hinzufügen, ohne Ihre Gelenke oder Ihr Herz-Kreislauf-System zu belasten. Gehen Sie normal, um sich mindestens fünf Minuten aufzuwärmen, und joggen Sie dann 30 Sekunden lang. Gehen Sie zwei Minuten und joggen Sie dann 30 Sekunden. Setzen Sie dies für den Rest Ihres 60-minütigen Spaziergangs fort. Erhöhen Sie diese Zeit ungefähr zweimal pro Woche auf 45 Sekunden Laufen alle zwei Minuten Laufen und dann auf 60 Sekunden. Wenn Sie den Punkt erreicht haben, an dem Sie zwei Minuten lang joggen und zwei Minuten lang gehen, kippen Sie die Waage in die andere Richtung, indem Sie die Gehstrecke um die gelaufene Strecke verringern. Wenn Sie beispielsweise zwei Minuten und 15 Sekunden laufen, gehen Sie eine Minute und 45 Sekunden. Fahren Sie fort, bis Sie die ganze Zeit joggen, und erhöhen Sie dann Ihre Geschwindigkeit, bis Sie die Route laufen.
Hilfe beim Laufen
Wenn Abnehmen Ihr Ziel ist, kombinieren Sie Ihre Laufroutine mit einer gesunden Ernährung. Fragen Sie Ihren Arzt, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten. Diese können sich ändern, wenn Sie weiter abnehmen. Halten Sie sich an Lebensmittel wie mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte und viel Obst und Gemüse. In Kombination mit Laufen kann eine gesunde Ernährung dabei helfen, schnell Gewicht zu verlieren. Denken Sie daran, den ganzen Tag über viel Wasser zu trinken, besonders während und nach Ihrem Lauf. Die richtige Ausrüstung ist ebenfalls hilfreich, z. B. die Auswahl von gut sitzenden und unterstützenden Laufschuhen, bequemer Kleidung und für Frauen einen Sport-BH, der richtig sitzt.
