Ein Workout-Programm mit vielen zusammengesetzten Übungen ist das ultimative Training für faule Mädchen (oder Männer). Wenn Sie ständig Zeit haben und die Kunst beherrschen möchten, das Wenigste zum Besten zu tun (schuldig!), Verdienen zusammengesetzte Bewegungen, die auf mehr als einen Muskel gleichzeitig abzielen, einen Platz in Ihrem Fitness-Arsenal.
Komplexe Übungen sind zwar nicht unbedingt einfach durchzuführen, sie sind jedoch unglaublich effizient und verkürzen Ihre gesamte Trainingszeit. Und ja! Es gibt Bewegungen, die auf Ihre Beute abzielen und gleichzeitig Ihre Arme stärken. Nehmen Sie einfach eine Kurzhantel und machen Sie sich mit diesen fünf Zügen von K. Aleisha Fetters, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist, an die Arbeit.
1. Bulgarische Split Squat mit Hammer Curl
- Stehen Sie mit einer schmalen Haltung aufrecht und halten Sie eine Hantel in jeder Hand auf Armlänge, wobei die Handflächen Ihren Oberschenkeln zugewandt sind.
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine niedrige Kiste oder Bank hinter sich und balancieren Sie Ihr Gewicht in Ihrem Vorderfuß aus.
- Beugen Sie von hier aus die Knie und senken Sie sich so weit wie möglich zum Boden ab, wobei Sie das vordere Knie hinter den Zehen halten.
- Bewegen Sie die Hanteln gleichzeitig bis zu den Schultern, halten Sie die Ellbogen dicht an den Rippen und vermeiden Sie es, die Arme zu schwingen.
- Halten Sie am unteren Rand der geteilten Hocke an und drücken Sie dann durch beide Beine, um sich wieder nach oben zu bewegen und die Hanteln abzusenken.
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- Halte deine Schulterblätter unten und hinten, sagt Fetters. Spannen Sie Ihre Kernmuskulatur an und konzentrieren Sie sich darauf, durch die Ferse des stehenden Fußes zu drücken, um Ihre Gesäßmuskulatur richtig in Schwung zu bringen.
- Wenn Sie die Gesäßmuskulatur noch mehr anfeuern möchten, vergrößern Sie den Abstand zwischen Vorder- und Hinterfuß. Dies macht die Übung mehr glute (anstatt quad) dominant.
- Wenn Sie Knieschmerzen verspüren, müssen Sie möglicherweise Ihre Form anpassen, sagt Fetters. Hängen Sie sich an den Hüften nach vorne und lehnen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach vorne (oder bis sich Ihre Schultern über der Mitte Ihres Vorderfußes erheben). Dies kann Ihnen helfen, eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.
2. Gestaffelter Kreuzheben zur übergebogenen Reihe
- Stellen Sie sich mit gestaffelten Beinen hin, wobei ein Bein leicht hinter dem anderen liegt. Halten Sie Ihr Gewicht im Vorderbein und halten Sie ein Paar Kurzhanteln in jeder Hand.
- Hängen Sie sich an Ihren Hüften ein und drücken Sie Ihren Hintern nach hinten, sodass sich Ihr vorderes Knie leicht beugt. Senken Sie die Gewichte mit flachem Rücken und geradem Nacken in Richtung Boden und halten Sie sie nahe am Körper.
- Rudern Sie die Gewichte am unteren Ende des Kreuzheben in Richtung Brust, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und halten Sie die Ellbogen an den Seiten.
- Senken Sie die Gewichte wieder auf Armlänge, drücken Sie durch die vordere Ferse und drücken Sie die Hüften nach vorne, um zum Stehen zurückzukehren.
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Halten Sie Ihren Kern während dieser Bewegung gestützt, sagt Fetters. Halten Sie Ihre Rippen fest und vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu krümmen, wenn Sie die Gewichte senken. Und achten Sie darauf, diese Übung auf beiden Seiten durchzuführen!
3. Absenkpresse mit fersenhohem Hüftschub
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden, die Fersen etwa hüftbreit auseinander. (Optional: Legen Sie ein kleines Widerstandsband um Ihre Oberschenkel, direkt über Ihren Knien.)
- Halten Sie einen flachen Rücken, ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und schieben Sie sie durch die Fersen, um Ihre Hüften anzuheben, bis Ihr Oberkörper eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bildet. Halten Sie hier, während Sie den Brustdruck ausführen.
- Halten Sie die Hanteln gerade über Ihre Schultern, die Handflächen schräg in Richtung der Füße gedreht.
- Senken Sie die Gewichte außerhalb der Schultern in Richtung Ihrer Brust, bis Ihre Arme fast den Boden berühren.
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Halten Sie Ihre Hüften die ganze Zeit hoch. Du solltest diese Bewegung in deinem Gesäß spüren, nicht in deinen Kniesehnen, sagt Fetters. Wenn Sie anfangen, die Bewegung in Ihren Kniesehnen zu spüren, versuchen Sie, Ihre Füße näher an Ihren Hüften zu positionieren. Wenn Sie dagegen die Übung mehr in Ihren Quads als in Ihren Gesäßmuskeln spüren, versuchen Sie, Ihre Füße weiter von Ihren Hüften abzuschießen.
4. Einbeiniger Schädelbrecher mit hohem Hüftgelenk
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und der Ferse eines Fußes auf den Rand eines Kastens oder einer Bank. Bewegen Sie den anderen Fuß über die Bank oder halten Sie das Knie in Richtung Brust (dies ist möglicherweise bequemer).
- Drücken Sie mit einem flachen Rücken Ihre Gesäßmuskulatur zusammen, drücken Sie durch Ihre Ferse und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Oberkörper eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bildet. Halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Übung gerade, gerade und angehoben.
- Strecken Sie mit Hanteln in jeder Hand die Arme über Ihre Brust.
- Beugen Sie sich an den Ellbogen und senken Sie Ihren Oberarm in Richtung der Seiten Ihres Kopfes, wobei Sie Ihren Unterarm an Ort und Stelle halten. Lassen Sie den Oberarm senkrecht vorbeiziehen, um den Trizeps tiefer zu strecken.
- Führen Sie die Hälfte Ihrer Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Beine. Wechseln Sie zurück, nachdem Sie die zweite Hälfte ausgeführt haben.
5. Longe in Overhead-Presse umkehren
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei die Handflächen Ihren Oberschenkeln zugewandt sind.
- Machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt zurück und beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um sich zum Boden hin abzusenken. Halten Sie die Zehen Ihres Vorderfußes hinter den Zehen und versuchen Sie, den größten Teil Ihres Gewichts im Vorderfuß zu halten.
- Wenn Sie sich in die Longe senken, ziehen Sie die Gewichte über Ihre Schultern und drücken Sie sie dann über den Kopf, drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und ziehen Sie den Kern zusammen, um den Rücken zu schützen.
- Machen Sie eine Pause am unteren Ende der Bewegung und fahren Sie dann durch Ihre vordere Ferse, um zum Stehen zurückzukehren. Verringern Sie dabei die Gewichte.
