Weihnachten ist eine Zeit zum Essen, Trinken und Fröhlichen - aber manchmal fühlen Sie sich bei diesen Feiertagsfeiern aufgebläht und müde. Geben Sie dem diesjährigen Weihnachtsmenü einfach eine kohlenhydratarme Note, anstatt Ihre gesunden Gewohnheiten aufzugeben, um die Weihnachtszeit ohne Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate zu genießen.
Eine ketogene Diät besteht aus fettreichen, proteinarmen und kohlenhydratarmen Lebensmitteln. "Während Sie ein paar Artikel einschränken möchten, sind die meisten klassischen Gerichte Teil einer Keto-Diät", sagt Kelly Boyer, Gründer und CEO von Paleta, einem Lieferservice für gesunde Lebensmittel.
Hier teilen Boyer und Diätassistentin Amy Shapiro, RD und Gründerin von Real Nutrition, ihre Lieblingstipps und -tricks für die Überarbeitung Ihres Weihnachtsmenüs, um es keto-freundlich zu gestalten, ohne sich Ihrer Lieblinge aus der Kindheit zu entziehen. Und ja, Sie können immer noch Zuckerkekse, Eierlikör und mehr haben!
1. Keto-genehmigte alkoholische Getränke
Nur weil Sie auf Diät sind, heißt das nicht, dass Sie keinen Alkohol haben können - aber der Schlüssel ist Mäßigung. Solange Sie keine zuckerhaltigen Mixgetränke zu sich nehmen, können Sie noch ein paar Cocktails genießen.
"Geben Sie die trockensten Versionen von Champagner, Cava, Prosecco oder Sekt auf den Korken", sagt Boyer. "Vielleicht ein Martini? Mit diesem geschüttelten, nicht umgerührten Getränk aus Wodka oder Gin wird die Raffinesse nie aufhören. Mit einer Zitronenscheibe garnieren oder, noch besser, eine mit Blauschimmelkäse gefüllte Olive probieren."
Shapiro bevorzugt Alkohol gegenüber Mixgetränken: "Es gibt weniger Zucker und Kohlenhydrate und mehr für Ihr Geld", sagt sie. "Ich mag auch die Olive, die herzgesundes Fett hat, über zuckerhaltige Mixer und süße Früchte."
2. Low-Carb Eierlikör
Dieser Weihnachtsklassiker mag wie eine No-No-Diät erscheinen, aber tauschen Sie den Zucker gegen einen kalorienarmen Süßstoff aus und er wird schnell zu einem Ketofavoriten.
Zu den traditionellen Rezepten für Eierlikör gehören Eigelb, Sahne, Muskat, Vanille und Zimtstangen. "Da die meisten dieser Zutaten bereits keto-freundlich sind, möchten Sie den Zucker einfach durch einen keto-freundlichen Süßstoff wie Erythrit oder Xylit ersetzen. Ich empfehle auch, die Sahne mit Bio-Mandel oder Kokosmilch zu spalten, um die Kalorien zu reduzieren, ohne sie zu beeinträchtigen." die cremige Textur."
Diese schnellen Korrekturen reduzieren nicht nur die Kalorien, sondern helfen auch dabei, die tägliche Aufnahme von Süßigkeiten zu reduzieren. "Das Herausschneiden der Sahne und der Milch wird die Kohlenhydrate schneiden", sagt Shapiro. "Das Schneiden des Zuckers hilft natürlich auch dabei."
Ein Rezept zum Ausprobieren
Probieren Sie dieses köstliche Eierlikör-Rezept, das nur 8 Gramm Kohlenhydrate pro Portion enthält.
3. Null-Zucker-Vorspeisen
Tauschen Sie Standardgerichte wie Crostini und Dip gegen zuckerfreie, kohlenhydratarme Alternativen aus. Zu den beliebtesten Optionen gehören Bögen mit Nori oder getrockneten Samencrackern wie Go Raw und Julian Bakery Primal sowie Paleo Thin-Cracker, die Sie mit Ihrem Lieblingskäse, Wurst oder hausgemachtem Dip abrunden können.
"Zu Dips auf Fettbasis muss man nicht nein sagen, denn dieser cremige Spinat-Artischocken-Dip ist in Ordnung", sagt Boyer. "Halten Sie einfach die Artischockenportionen auf ein Minimum und belasten Sie den Spinat."
Shapiro konnte nicht mehr zustimmen, zumal Samencracker einen nahrhaften Schlag verpacken. "Sie sind mit Mineralien beladen und haben wenig Nettokohlenhydrate", sagt sie. "Diese werden dich nähren und dich mit Nährstoffen füllen, nicht mit Zucker." Sie schlägt auch vor, gemischte Nüsse zu Ihrem Menü hinzuzufügen, da diese "voller herzgesunder Fette, Vitamin B, Mangan, Kupfer und mehr" sind.
4. Zuckerarmer glasierter Schinken
Glasierter Schinken mag ein Weihnachtsklassiker sein, ist aber dank der traditionell dicken Glasur auch mit Zucker beladen. Das heißt, es ist möglich, eine Keto-freundliche Version zu erstellen, wenn es Ihnen nichts ausmacht, ein wenig kreativ mit Ihren Zutaten umzugehen.
"Meine Familie würde von ihren Stühlen fallen, wenn sie keinen glänzenden, goldenen Schinken auf meiner Feiertagsplatte sehen würde", sagt Boyer. "Wenig wissen sie, dass Honig, brauner Zucker und Ahornsirup durch eine Ketoglasur aus Dijon-Senf, Mayo, Knoblauchgranulat, Champagneressig, Bourbon und gemahlenen Nelken ersetzt wurden."
"Hier gibt es keinen Zucker, nur den ganzen Geschmack!" sagt Shapiro, der Boyers Zutat mit zwei Daumen hoch gibt und hinzufügt, dass Schinken eine großartige Proteinquelle ist, sobald Sie die traditionelle Glasur entfernen, die mit leeren Kalorien gefüllt ist.
5. Blumenkohlfüllung
Denken Sie, dass Brotwürfel Ihre einzige Option sind, um eine herzhafte Beilage zuzubereiten? Sie können eine sättigende Füllung ohne Gluten, Hefe oder Mehl herstellen, indem Sie einfach Brot durch gehackten Blumenkohl ersetzen. "Folgen Sie Ihrem Lieblingsrezept, aber ersetzen Sie die Brotwürfel durch rohe Blumenkohlstücke", sagt Boyer. "Der Blumenkohl bleibt knusprig, während er die Aromen der Mischung aufnimmt."
Shapiro schließt sich dieser Option an: "Sie gewinnen hier viel Ballaststoffe und Vitamine ohne die Stärke und den Fettabbau", sagt sie. "Es ist eine großartige Möglichkeit, den ganzen Geschmack zu genießen, ohne dass der Kalorienverbrauch steigt."
6. Kohlenhydratarmer Blumenkohl
Ersetzen Sie weiße Kartoffeln durch Blumenkohl in dieser klassischen Weihnachtsbeilage. Sie sparen nicht nur Kalorien, sondern auch Kohlenhydrate und Zucker. "Dies ist eine großartige Fülloption, die sehr kalorienarm und ballaststoffreich ist", sagt Shapiro.
"Blumenkohlröschen in Hühnerbrühe weich kochen", sagt Boyer. "Dann in die Küchenmaschine geben, Butter oder Ghee, Sauerrahm oder Frischkäse und Zitronenschale hinzufügen und glatt rühren. Ich mag es, meine mit etwas gehackter Petersilie zu garnieren, aber Sie können sie auch mit geriebenem Käse, Speckstücken und gehacktem Käse garnieren Schinken."
Ein Rezept zum Ausprobieren
Schlagen Sie dieses Blumenkohl-Brei-Rezept auf, das 5 Gramm Fett und nur 8 Gramm Kohlenhydrate enthält.
7. Soße
Ja, es ist tatsächlich möglich, eine Keto-zugelassene Soße herzustellen, indem einige Schlüsselzutaten ausgetauscht werden. "Bratenfond mit Hühnchen- oder Rindfleischbrühe erhitzen", sagt Boyer. "Geben Sie schwere Sahne in einen Topf, bis sie leicht siedet. Reduzieren Sie die Hitze und köcheln Sie unbedeckt etwa eine Stunde lang und reduzieren Sie sie dann um die Hälfte.
Dann mit einem Stabmixer mixen, die Soße wieder in den Topf geben und bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen. Fügen Sie eine Prise Worcestershire-Sauce, frische Thymianblätter und eine Prise Xanthan hinzu. Ziehen Sie in Erwägung, Champignons anbraten zu lassen, um Ihrer Soße ein erdiges Geschmacksprofil zu verleihen. Bis zur gewünschten Konsistenz verquirlen und servieren.
Shapiro stimmt zu, dass dies eine großartige Möglichkeit ist, dem klassischen Gewürz eine gesunde Note zu verleihen. "Auch hier gibt es keinen Kohlenhydrat-Hit, nur Fett und Geschmack", sagt sie. "Es ist sehr keto-freundlich."
Ein Rezept zum Ausprobieren
Unser Rezept für Pilz-Thymian-Soße enthält nur 5 Gramm Kohlenhydrate mit einem Gramm Ballaststoffe.
8. Keto Weihnachtsplätzchen
Gehackte Nüsse verleihen Keksen außerdem Textur und bieten einen proteinreichen und fettreichen Vorteil. Süßstoffe können durch einen keto-freundlichen Süßstoff, zuckerfreie Apfelmus oder Dattelpaste ersetzt werden. Sie können den Teig sogar ausrollen und in Formen schneiden und dann mit königlichem Zuckerguss aus Swerve-Puderzucker dekorieren."
Denken Sie daran, nicht zu viel zu essen, denn Keto-Cookies sind immer noch Cookies. "Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Leckereien immer Leckereien sind", sagt Shapiro. "Aber diese enthalten viel mehr herzgesundes Fett und weniger Zucker als Ihr durchschnittlicher Genuss."
Frohe Keto-Weihnachten allerseits!
