Da Kohlenhydrate eine Rolle beim Ausgleich von Hormonen, beim Abnehmen, bei der Erholung von Übungen, bei der Unterstützung der Schilddrüse und bei der Aufrechterhaltung der Energie spielen können, kann sich der Bedarf einer Frau an diesem Nährstoff von dem eines Mannes unterscheiden. Einige Frauen wenden einen mäßig kohlenhydratarmen Plan an, der 100 bis 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag umfasst. einige schweben zwischen 50 und 100 Gramm; und andere beschränken die Aufnahme auf sehr niedrige 50 Gramm oder weniger täglich. Der von Ihnen gewählte Plan bestimmt, wie Ihr Menü an einem durchschnittlichen Tag aussieht.
Eine kohlenhydratarme Einnahme für eine Frau
Die Anzahl der Kohlenhydrate in einer kohlenhydratarmen Diät variiert. Bei mäßig kohlenhydratarmen Diäten verbrauchen Sie 100 bis 150 Gramm pro Tag, sodass Sie zu den meisten Mahlzeiten etwa eine halbe Tasse Getreide oder eine Tasse Milchprodukte sowie ein bis zwei Stück Obst täglich zu sich nehmen können. Restriktivere kohlenhydratarme Diäten beschränken Sie auf 50 Gramm Kohlenhydrate oder weniger pro Tag. Normalerweise zählen Sie Nettokohlenhydrate für diese Pläne. Nettokohlenhydrate sind solche, die verdaulich sind und Ihren Blutzucker beeinflussen. Um die Nettokohlenhydrate zu ermitteln, subtrahieren Sie die Fasergramm eines Lebensmittels von den Gesamtkohlenhydratgramm.
Als Frau ist es nicht einfach zu bestimmen, wie viele Kohlenhydrate eine effektive, kohlenhydratarme Ernährung darstellen. Während kohlenhydratarme Diäten Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren und den Blutzucker zu stabilisieren, variieren die Bedürfnisse von Frauen. Überlegen Sie, wie aktiv Sie sind. Hochaktive Frauen, die regelmäßig intensiv trainieren, benötigen möglicherweise etwas mehr Kohlenhydrate. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich langsam von Ihrem Training erholen oder wenn Ihre Schilddrüse unteraktiv ist, obwohl Sie medizinisch versorgt sind und sich gut ernähren, ist eine mäßig kohlenhydratarme Einnahme möglicherweise am besten. Wenn Ihr Menstruationszyklus unregelmäßig ist oder Sie schwanger sind oder stillen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie eine kohlenhydratarme Diät versuchen.
Mäßig kohlenhydratarme Diätpläne
Bei jedem kohlenhydratarmen Plan essen Sie hauptsächlich tierische Proteine und grünes Blattgemüse. Eine Frau, die ihre Aufnahme auf 100 bis 150 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag beschränkt, kann sich zu den Mahlzeiten eine halbe Tasse Vollkornprodukte leisten, einschließlich braunem Reis, Quinoa und Gerste. Zu einigen Mahlzeiten können Sie auch Milch und gelegentlich ein Stück Obst hinzufügen.
Zum Frühstück essen Sie Eier mit Cheddar-Käse und Spinat zusammen mit 1 Tasse frischen Himbeeren für eine Mahlzeit mit nur 9 Netto-Kohlenhydraten. Ein Mittagessen mit rohem Gemüse mit gebratenem Huhn und einem Apfel kostet etwa 20 Gramm Kohlenhydrate. Ein Abendessen mit gebratenem Steak mit 1 Tasse gedämpftem Brokkoli und 1 Tasse braunem Reis entspricht 46 Netto-Kohlenhydraten. Trinken Sie einen Snack Sellerie mit 2 Esslöffeln Erdnussbutter für weitere 7 Gramm Kohlenhydrate und 24 geröstete Mandeln mit einem Glas fettarmer Milch für 14 Gramm, um Ihren Tag abzurunden.
Wenn Sie 150 Gramm pro Tag anstreben, fügen Sie noch mehr Kohlenhydrate hinzu - z. B. 1 Tasse gekochten Haferflocken zum Frühstück und ein weiteres Stück Obst. Für eine Diät mit 50 bis 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag sollten Sie die Kohlenhydrate stärker einschränken. Überspringen Sie eine halbe Tasse Himbeeren beim Frühstück, um 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate zu sparen, entfernen Sie die Milch zur Zwischenmahlzeit, um 12 Gramm zu sparen, und halten Sie sich beim Abendessen an nur eine halbe Tasse braunen Reis, um 23 Gramm zu sparen.
Restriktivere Low-Carb-Diätpläne
Sehr restriktive kohlenhydratarme Diätpläne beschränken Sie auf 50 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag, wobei einige Programme nur 20 Gramm täglich enthalten. Die Absicht ist es, Ihren Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, in dem Ihr Körper effizienter Fett verbrennt und Chemikalien produziert, die Ketone genannt werden, um das Gehirn zu befeuern. Eine ketogene Diät kann den Gewichtsverlust beschleunigen, die sportliche Leistung verbessern und die Gesundheit verbessern, ist jedoch nicht unbedingt für jede Frau geeignet - insbesondere für Ausdauersportler oder diejenigen, die an Gewicht zunehmen möchten.
Ein strenger kohlenhydratarmer Speiseplan enthält mehr Fett, als Sie vielleicht gewohnt sind. Ein typisches Frühstück besteht aus Speck und Rührei. Zum Mittagessen ein Hackfleischpastetchen mit Cheddar-Käse und Salat. Genießen Sie zum Abendessen gebratenes Hühnchen mit wässrigem, faserigem Gemüse. Zu den Snacks gehören Avocado, Käse, hart gekochte Eier und Feinkost.
Besondere Bedürfnisse von Frauen bei kohlenhydratarmen Diäten
Frauen brauchen reichlich Kalzium und Eisen, um ihre Gesundheit zu unterstützen. Zu den Hauptquellen für knochenbildendes Kalzium gehören Milch mit 12 g Kohlenhydraten pro Tasse und aromatisierter Joghurt mit etwa 20 g Kohlenhydraten pro Tasse. Diese Lebensmittel sind in einem kohlenhydratarmen Plan weitgehend verboten. Essen Sie daher unbedingt viele kohlenhydratarme Optionen, die Kalzium enthalten, wie Mandeln, Käse, Grünkohl und Lachs in Dosen mit Knochen. Angesichts der begrenzten Menge an Kalzium in einer kohlenhydratarmen Diät ist es wichtig, mit Ihrem Arzt über die Notwendigkeit einer Kalziumergänzung zu sprechen.
Eisen unterstützt Energie und gesunde rote Blutkörperchen. Eine kohlenhydratarme Diät, die viel rotes Fleisch enthält, liefert wahrscheinlich genug dieses wichtigen Minerals, was hilfreich ist, da Frauen vor der Menopause ein besonderes Risiko für Eisenmangel haben. Gedämpfter Spinat und Sardinen in Dosen sind weitere kohlenhydratarme Eisenquellen.
Da sie die Hormonproduktion beeinträchtigen können, können extrem kohlenhydratarme Diäten für einige Frauen problematisch sein. Wenn Sie zu wenig Kohlenhydrate essen, kann dies Ihren Menstruationszyklus unterbrechen und zu Amenorrhoe führen. Eine sehr kohlenhydratarme Ernährung kann im Laufe der Zeit auch die Produktion von Schilddrüsenhormonen stören, insbesondere von T3 und umgekehrtem T3. Low-Carb-Diäten können T3 zu niedrig und rT3 zu hoch machen, was möglicherweise zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Reizbarkeit führt.
Hören Sie auf Ihren Körper, während Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme senken. Wenn bei Ihnen negative Nebenwirkungen auftreten, sollten Sie Ihre Ernährung leicht überarbeiten.
