Reisen ist gut für die Seele, aber es kann für den Körper ziemlich anstrengend sein. Eine schlechte Auswahl an Speisen, wenn Sie nicht im Alltag sind, kann Sie aufblähen und lethargisch machen - definitiv nicht ideal, wenn Sie versuchen, Ihre Reise zu genießen.
Und es gibt Untersuchungen, die auf einige unangenehme Langzeiteffekte hinweisen, wenn Sie Ihre gesunden Gewohnheiten zu Hause lassen: Erwachsene, die einen ein- bis dreiwöchigen Urlaub machen, nehmen während ihrer Reisen im Durchschnitt fast ein Pfund zu .
Egal, ob Sie rund um den Globus fliegen oder das Auto für einen Ausflug packen, hier finden Sie einige nützliche Tipps, wie Sie sich im Urlaub gesund ernähren können, damit Sie sich nach Ihrer Rückkehr bestens fühlen und problemlos zu Ihrem gesunden Alltag zurückkehren können.
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1. Mahlzeiten überspringen
Sie können vergessen, im Urlaub zu essen, weil Sie zu sehr damit beschäftigt sind, sich an einem wunderschönen Strand zu entspannen, Sehenswürdigkeiten zu besichtigen oder andere aufregende Abenteuer zu erleben. Das Auslassen von Mahlzeiten kann jedoch dazu führen, dass Ihr Blutzucker absinkt und Sie für den Rest des Tages auf ungesunde Ernährung eingestellt werden.
Das Essen eines gesunden Frühstücks auf Reisen kann besonders wichtig sein (es sei denn, Sie praktizieren in der Regel einen bestimmten, konsistenten Ernährungsplan, z. B. intermittierendes Fasten). "Machen Sie eine Erkundungstour, um die Frühstücksoptionen Ihres Hotels kennenzulernen, bevor Sie ankommen", sagt Monica Auslander Moreno, RDN, eine in Miami ansässige Diätassistentin, gegenüber LIVESTRONG.com. "Wenn es ein Buffet gibt, rechnen Sie nicht damit, dass es gesunde Kost gibt."
Keine guten Optionen? Moreno empfiehlt, die folgenden Artikel für ein gesundes Frühstück einzupacken (oder in einem Lebensmittelgeschäft oder Supermarkt einzukaufen):
- Äpfel, Bananen, Orangen
- Nussbutterpackungen für eine Portion
- Instant Haferflocken Päckchen oder Tassen
- Proteinriegel, die wenig Zucker, viel Ballaststoffe und nur wenige Zutaten enthalten
- Bio-Milchboxen für Kinder, die erst nach dem Öffnen gekühlt werden müssen
: Wie schlimm ist es wirklich, auf das Frühstück zu verzichten?
Achtsames Naschen ist laut Michele Sidorenkov, RDN, ausgebildeter Koch und Diätassistent, eine weitere clevere Option, wenn Sie auf Mahlzeiten verzichten müssen. "Halten Sie ballaststoffreiche und proteinreiche Snacks bereit, die Sie den ganzen Tag über problemlos mit sich führen können - wie Nussriegel oder natriumarmes Trockenfleisch", erklärt sie gegenüber LIVESTRONG.com.
2. Nicht genug Wasser trinken
Es ist auch leicht zu vergessen, Wasser zu trinken, wenn Sie herumlaufen, aber hydratisiert zu bleiben ist entscheidend, um gesund zu bleiben und Ihr Bestes zu geben.
Tatsächlich hat Wasser so viele gesundheitliche Vorteile - laut Harvard Health Publishing kann es dazu beitragen, dass Nährstoffe und Sauerstoff in Ihre Zellen gelangen, dass Abfallstoffe aus Ihrem Körper entfernt werden, dass die Körpertemperatur reguliert wird und dass der Elektrolytausgleich erfolgt. Außerdem ist Wasser kalorienfrei, hilft beim Auffüllen und ist sogar mit der Gewichtsabnahme verbunden.
Wie können Sie also sicherstellen, dass Sie auf Ihrer Reise genügend H2O trinken? "Bringen Sie Ihre eigene wiederverwendbare Wasserflasche mit und füllen Sie sie regelmäßig nach", sagt Moreno. "Und wenn Ihnen das Wasser weltlich oder nicht aufregend genug erscheint, bestellen Sie eine Limonade mit Zitrone oder Limette."
3. Nicht genug Schlaf bekommen
Der Urlaub kann Ihre Schlafroutine durch Zeitumstellung, laute Geräusche in Ihrem Hotel aus dem Gleichgewicht bringen oder einfach nicht daran gewöhnt sein, an einem neuen Ort zu schlafen.
Das ist bedauerlich, denn Schlafentzug kann eine Person dazu veranlassen, am nächsten Tag durchschnittlich 385 zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen. Dies geht aus einer Metaanalyse von 11 Studien hervor, die im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurden.
Hier ist ein guter Tipp, um während Ihrer Abwesenheit besser zu schlafen: "Meine größten Probleme beim Schlafen in Hotelzimmern sind nicht genügend Kissen und die kalte Klimaanlage", sagt Moreno Ich packe einen Pyjama, der für ein arktisches Abenteuer geeignet ist."
Mit anderen Worten, tun Sie alles, um sich in Ihrer Abwesenheit so wohl wie möglich zu fühlen. Und versuchen Sie natürlich, eine gute Schlafhygiene wie zu Hause zu praktizieren, einschließlich der Minimierung der Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen.
4. Trinken Sie mehr Alkohol als Sie normalerweise tun
Wenn Sie im Urlaub sind, ist es typisch, dass Sie trinken und feiern sollten, weil Sie am nächsten Tag weniger Verantwortung haben.
"Die Menschen trinken den ganzen Tag über eher Mimosen mit Brunch, ein Bier am Pool und ein paar Gläser Wein zum Mittag- und Abendessen", sagt Sidorenkov. "Sie sind vielleicht nicht den ganzen Tag über begeistert, aber im Nachhinein haben Sie vielleicht fünf oder sechs Cocktails konsumiert, und alles summiert sich."
"Wenn Sie Cocktails lieben und plötzlich auf Wein umsteigen, um Kalorien zu sparen, kann es sein, dass Sie am nächsten Tag einen größeren Kater haben, weil Sie das normalerweise nicht trinken."
Auf das Trinken muss man aber nicht verzichten. Absolut amüsieren Sie sich, sagt Sidorenkov, obwohl sie kalorienarme alkoholische Getränke wie Wodka mit Sodawasser und Limone über kalorienreiche Mixgetränke mit Säften, Sirup und Süßungsmitteln empfiehlt.
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Das heißt natürlich immer bei dem bleiben, was du weißt. "Wenn Sie Cocktails lieben und plötzlich auf Wein umsteigen, um Kalorien zu sparen, kann es sein, dass Sie am nächsten Tag einen größeren Kater haben, weil Sie das normalerweise nicht trinken", sagt sie.
Und wenn Sie sich zum Trinken entschließen, kombinieren Sie Ihren Cocktail immer mit einem Glas Wasser, um sich selbst zu stimulieren und die am nächsten Tag auftretenden Kopfschmerzen zu minimieren.
5. Jeden Tag den ganzen Tag über frönen
Viele Kreuzfahrtschiffe und Resorts bieten All-inclusive-Angebote an, was endlose Buffets, unbegrenzte Getränke und Zimmerservice bis spät in die Nacht bedeuten kann.
Und während es körperlich und geistig gesund sein kann, die 80/20-Regel zu praktizieren (80 Prozent der Zeit nahrhaft zu essen und die restlichen 20 Prozent dem gelegentlichen Genuss zu widmen), kann diese Regel im Urlaub leicht bis zum Äußersten gedehnt werden.
Sidorenkov rät, das, was man isst, wirklich zu genießen, anstatt sinnlos etwas zu essen. "Verlangsamen Sie und achten Sie auf alle Aromen, Gerüche und Texturen dieses einen potenziell" binge-worthy "Artikels", sagt sie. "Sie werden zufriedener sein, auch wenn Sie weniger essen."
6. Essen die falschen Lebensmittel am Flughafen
Gesundes Essen beginnt oder endet nicht, sobald Sie landen. Für die meisten Reisenden ist es unvermeidlich, einen Snack oder eine Mahlzeit am Flughafen zu sich zu nehmen - einige Entscheidungen sind jedoch besser als andere.
"Lebensmittel mit einem höheren Proteingehalt und einem höheren Ballaststoffgehalt halten Sie über einen längeren Zeitraum voll, was zur Stabilisierung Ihres Appetits und Ihres Blutzuckers beiträgt", sagt Sidorenkov. Sie empfiehlt, nährstoffreiche, füllende Lebensmittel wie ein Vollkorn-Puten-Wrap oder eine Hummus-Gemüse-Tasse anstelle von Saft oder einer Tüte Pommes zu wählen, um das Verlangen nach Snacks in Schach zu halten.
Diese nährstoffreichen Lebensmittel sind zwar etwas kalorienreicher, arbeiten aber den ganzen Tag über daran, Ihr Hungergefühl unter Kontrolle zu halten.
Das Fazit beim Essen im Urlaub: Üben Sie Moderation, während Sie sich schamlos die Erlaubnis geben, ab und zu Lebensmitteln und Getränken zu frönen - insbesondere neuen! - Sie wissen, Sie werden es genießen. Immerhin bist du im Urlaub.
