Kinderhaltung
Die Kinderpose ist eine klassische Yoga-Pose, die Ihren oberen, mittleren und unteren Rücken sowie Ihre Gesäßmuskeln, die Teil Ihres Hüftkomplexes sind, streckt. Knien Sie mit zusammengedrückten Fußseiten und etwa hüftbreit auseinander liegenden Knien auf dem Boden. Lehnen Sie sich zurück auf Ihre Fersen und falten Sie sich nach vorne, wobei Sie Ihren Oberkörper auf Ihre Oberschenkel legen. Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden und verlängern Sie sie durch Ihren Nacken. Entspannen Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Lassen Sie Ihre Schultern in Richtung Boden los und erweitern Sie sie durch Ihren oberen Rücken. Halten Sie die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang.
Beckenneigungen
Beckenneigungen dehnen Ihre unteren Rückenmuskeln. Sie können sie in verschiedenen Positionen ausführen, z. B. auf dem Boden liegen, an einer Wand stehen oder sitzen, auf allen Vieren oder auf einem Stabilitätsball. Um das Becken in Rückenlage zu neigen, legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken. Beginnen Sie mit einer neutralen Wirbelsäule - nur Ihre Hand sollte zwischen den Boden und den Bogen Ihres unteren Rückens passen. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Neigen Sie Ihr Becken in Richtung Oberkörper, um Ihre Lendenwirbelsäule gegen den Boden zu drücken und Ihre Gesäßmuskeln entspannt zu halten. Halten Sie es 30 Sekunden lang gedrückt.
Hüftbeuger Stretch
Enge Hüftbeuger sind ein häufiges Problem für diejenigen, die viel sitzen müssen. Enge Hüftbeuger können zu Rückenschmerzen führen, indem sie übermäßigen Druck auf Ihren unteren Rücken ausüben. Um sie zu dehnen, knie dich auf ein gefaltetes Handtuch. Legen Sie Ihren rechten Fuß flach vor sich auf den Boden, sodass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden verläuft und Ihr Knie um 90 Grad gebeugt ist. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren Oberschenkel, um das Gleichgewicht zu halten. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne in Ihr rechtes Bein, bis Sie eine Dehnung spüren, die sich von der Vorderseite Ihrer linken Hüfte bis in Ihren Oberschenkel erstreckt. Halten Sie es 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Seiten wechseln.
Piriformis Stretch
Ihr Piriformis-Muskel verbindet den unteren Bereich Ihrer Wirbelsäule mit der Oberseite Ihres Oberschenkelknochens und hilft dabei, Ihr Hüftgelenk nach außen zu drehen. Durch Dehnen können Rücken- und Hüftschmerzen gelindert werden. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Kreuzen Sie Ihren linken Knöchel über Ihr rechtes Knie und heben Sie dann Ihren rechten Fuß vom Boden ab, bis Ihr Oberschenkel vertikal und Ihre Wade horizontal ist. Verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem rechten Oberschenkel, um ihn an Ort und Stelle zu halten, oder ziehen Sie ihn näher, um die Dehnung zu vertiefen. Halten Sie es 30 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie die Seiten.
