Die kleine Rolle, die über die Rückseite Ihres Hosenbunds läuft, sabotiert Ihren schlanken Look. Jeder gewinnt und speichert Fett anders; Männer halten oft Gewicht in ihren Bäuchen und Frauen in ihren Hüften und Oberschenkeln. Diese hartnäckigen Stellen sind ärgerlich und frustrierend, aber mit einem umfassenden Plan zur Gewichtsreduktion können Sie möglicherweise nur das Fett im unteren Rückenbereich verkleinern.
Trinkgeld
Fett im unteren Rückenbereich, Achselzuckungen und ein starker Bauch sind drei der größten Beschwerden von Menschen, die von Natur aus nicht schlank sind. Wie Sie die Menge an Fett in Ihrem unteren Rücken reduzieren können, hängt von Ihrem Engagement für Bewegung und gesunde Ernährung jeden Tag ab. Es muss kein Widerstand sein. Es kann Spaß machen und Ihre Zeit wert sein.
Spot Training ist ein Mythos
Übung ist Teil der Strategie, um das Fett im unteren Rückenbereich zu eliminieren, aber es ist nicht die einzige Strategie. Alle Seitenbiegungen, Rumpfrotationen und Vogelhunde auf der Welt können Ihre Lendenlast nicht wegputzen. Spot-Training ist einfach nicht möglich - so funktioniert Fettabbau nicht.
Stattdessen sollten Übungen für den unteren Rückenbereich ein Ganzkörper-Krafttraining sowie regelmäßiges Cardio umfassen. Dies ist die beste Wahl. Krafttraining baut mehr Muskelmasse auf Ihrem Körper auf und erhöht Ihren gesamten Kalorienverbrauch. Cardio verbrennt Kalorien und hilft Ihnen, das für den Fettabbau notwendige Kaloriendefizit aufzubauen. Kombinieren Sie Ihre Trainingsroutine mit einer gesunden Vollwertkost, um die Pfunde zu verlieren und Ihren gesamten Körper abzunehmen.
Fett im unteren Rückenbereich verlieren
Fettabbau tritt auf, wenn Sie ein Defizit zwischen der Anzahl der Kalorien, die Sie durch Essen und Trinken zu sich nehmen, und der Anzahl der Kalorien, die Sie durch Aktivität verbrennen, aufbauen. Bewegen Sie sich mehr, um mehr Kalorien zu verbrennen, und essen Sie weniger, um Fett zu verlieren. Ein Defizit von 3.500 Kalorien ergibt 1 Pfund Fettabbau.
Woher dieses Fett kommt, liegt jedoch nicht bei Ihnen. Ihre Genetik und Ihr Geschlecht spielen oft eine Rolle. Sie werden vielleicht bemerken, dass Ihre Beine schnell schlank werden, aber Ihre Fettrolle im unteren Rückenbereich bleibt bestehen. Es ist das Glück der Auslosung.
Bleiben Sie jedoch bei Bewegung und Diät, und Sie verlieren schließlich Ihr unteres Rückenfett. Seien Sie geduldig - es könnte der letzte Ort sein, an dem Sie vorbeikommen.
Übung zur Beschleunigung des Fettabbaus
Beschleunigen Sie Ihren Fettabbau, indem Sie durch Training mehr Kalorien verbrennen. Spezifische Übungen für Ihren unteren Rücken, wie Supermans, Bird Dogs und Core Rotations, halten Ihren Rücken gesund und stabil, sodass Sie auf einem intensiven Niveau trainieren können, aber sie lösen dort kein Fett auf. Trainieren Sie stattdessen Ihren ganzen Körper, um Fett im unteren Rückenbereich zu verlieren.
Schritt 1: Starten Sie Ihr Krafttraining
Krafttraining für alle wichtigen Muskeln ist ein Muss, um Gewicht zu verlieren und schlaffe Stellen wie den unteren Rückenbereich zu straffen. Zwei oder drei Sitzungen pro Woche, die Ihren Rücken sowie Ihre Brust, Arme, Oberschenkel, Hüften, Bauchmuskeln und Schultern betreffen, bauen Muskelgewebe auf, das metabolisch aktiver ist als Fettgewebe, sodass Sie den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennen.
Eine Beispielroutine für jedes Training besteht aus acht bis zwölf Wiederholungen der folgenden Übungen für ein bis drei Sätze: Latzüge, Liegestütze, Schulterdrücke, Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinbeuger, Bizepsbeuger, Trizepsbeuger, Seitenbretter und knirscht.
Schritt 2: Bewegen Sie es, um es zu verlieren
Ausdauertraining verbrennt Kalorien. Dies bedeutet, im Pool zu schwimmen, auf dem Pfad zu wandern, im Park zu joggen, in der Nachbarschaft zu radeln, Kampfsport zu treiben, Bälle auf dem Fußballplatz zu jagen oder mit Ihren Zumba-Freunden zu tanzen. Ungefähr 30 Minuten pro Tag halten Sie gesund, aber möglicherweise müssen Sie an den meisten Tagen mehr als 60 bis 90 Minuten tun, um den Fettabbau zu beschleunigen, wie in den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner angegeben.
Schritt 3: Machen Sie Intervalle bei einigen Workouts
Machen Sie zwei oder drei dieser Cardio-Workouts mit einem intensiven Intervalltraining, um den Fettabbau zu beschleunigen. Wechseln Sie kurze Zeiträume (60 bis 90 Sekunden) aller Anstrengungen mit gleicher Zeit in einem überschaubaren Tempo ab. Diese Art von Training über 20 Minuten, nur dreimal pro Woche über 12 Wochen, führte zu einer stärkeren Reduzierung des Rumpffetts - einschließlich des unteren Rückens - und des gesamten Körperfetts im Vergleich zu einer Gruppe ohne körperliche Betätigung 2012 Ausgabe des Journal of Adipositas. Bonus: HIIT hält Sie unterhalten und nimmt nicht viel Zeit in Anspruch.
Ein Wort zur Ernährung
All diese Übungen werden nicht zu Ihrem unteren Rückenfett führen, wenn Sie sich nicht richtig ernähren. Essen Sie hauptsächlich mageres Eiweiß wie Hähnchenbrust, Tofu und Fisch sowie viel Grün, Vollkorn und gesunde Fette. Überspringen Sie die übermäßigen Mengen an Zucker, Weißbrot und Nudeln, Soda und gesättigten Fetten, die in gebratenen Lebensmitteln und fetthaltigen Rind- und Schweinefleischstücken enthalten sind.
