Obst und Gemüse für Ballaststoffe und Antioxidantien
Die meisten frischen oder gefrorenen Obst- und Gemüsesorten sind fettfrei und cholesterinfrei, enthalten wenig Natrium und enthalten Ballaststoffe und Antioxidantien, Nährstoffe, die dazu beitragen, krankheitsverursachende freie Radikale zu neutralisieren. Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel und den Blutdruck, während Antioxidantien entzündungshemmend wirken. Forscher, die eine groß angelegte Studie auf Harvard-Basis durchführten, die 2004 im "Journal of the National Cancer Institute" veröffentlicht wurde, assoziierten eine höhere durchschnittliche tägliche Obst- und Gemüsezufuhr mit einer geringeren Inzidenz von Herzerkrankungen. Lesen Sie immer die Lebensmitteletiketten und achten Sie auf Obst-, Gemüse- und Saftkonserven, da diese häufig viel Natrium enthalten und Zucker enthalten können, einschließlich Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, der Triglyceride und schlechtes LDL-Cholesterin erhöhen kann.
Vollkorn ist besser als raffiniertes Getreide
Wählen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornmehlbrot und -nudeln, braunen Reis und Haferflocken anstelle von raffinierten Körnern wie Weißmehlbrot und -nudeln sowie Weißreis. Vollkornprodukte umfassen das Endosperm, die Kleie und die Keime der Pflanze, die den größten Teil ihrer Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten. Andere wichtige Nährstoffe in Vollkornprodukten sind neben Ballaststoffen das Antioxidans Selen; Folsäure, die Ihrem Körper hilft, rote Blutkörperchen zu bilden; und Eisen, das Sauerstoff im Blut zu Ihrem Herzen und anderen Organen transportiert. Raffinierte und angereicherte Körner enthalten selten so viele Nährstoffe wie Vollkornprodukte. Sie sind eine Quelle für leere Kalorien und enthalten oft zusätzlichen Zucker.
Fisch für EPA und DHA
Die American Heart Association empfiehlt, zweimal pro Woche nicht gebratenen, fettigen Fisch wie Lachs oder Forelle zu essen. Fischöl enthält die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Fischöl kann möglicherweise hohe Triglyceride, Blutdruck, Entzündungen und das Risiko von Blutgerinnseln senken. Konzentrieren Sie sich auf die Reduzierung Ihrer Aufnahme von Cholesterin sowie gesättigten und Transfetten - einschließlich Eigelb, Organfleisch, Fleischfett, Geflügelhaut, Voll- oder Teilfettmilchprodukten und Lebensmitteln, die teilweise hydriertes Öl enthalten, wie Margarinen und Backfette, Erdnussbutter und Mikrowelle Popcorn.
Nüsse und Samen können Ihre Herzgesundheit verbessern
Nüsse und Samen sind eine gute Quelle für einfach und mehrfach ungesättigtes Fett. Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik kann mehrfach ungesättigtes Fett aus Nüssen und Samen Entzündungen, Blutdruck und Lipidspiegel senken, während einfach ungesättigtes Fett Ihre Triglyceride, Ihren Blutdruck und Ihr schlechtes LDL-Cholesterin senken kann, wenn Sie gesättigtes Fett und Kohlenhydrate durch diese ersetzen. Nüsse und Samen enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Haselnüsse und Mandeln sind besonders reich an einfach ungesättigten Fetten, während Walnüsse und Leinsamen reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind. Denken Sie daran, dass Sie Nüsse und Samen mit Zucker und Salz vermeiden sollten.
