Unabhängig davon, ob Sie von einem Oberkörpertraining betroffen sind oder nur zusätzliche Flexibilität in Ihren Armen wünschen, kann die Verwendung einiger wichtiger Strecken Sie entlasten und Ihnen helfen, Ihre Kraftziele zu erreichen. Richtiges und regelmäßiges Dehnen kann bei Muskelverspannungen helfen und die Bewegungsfreiheit verbessern, was wiederum das Verletzungsrisiko verringern kann.
Wenn Sie jedoch gezielt auf Ihren Bizepsmuskel abzielen möchten, müssen Sie einige Dinge beachten. Der Bizepsmuskel, der sich vorne am Oberarm befindet, stabilisiert den Humerusknochen an der Schulterhöhle und ist der Hauptantrieb, wenn Sie Ihren Ellbogen beugen. Aber es ist nicht wie bei Ihren Quads oder Kniesehnen, bei denen Sie den Muskel während Ihrer Dehnungssitzung leicht isolieren können.
Sie müssen also andere Oberkörper- und Armstrecken verwenden, die ebenfalls auf Ihren Bizeps abzielen (betrachten Sie dies als zusätzlichen Bonus). Im Folgenden finden Sie einige dieser Strecken, bei denen Sie zwar hauptsächlich die Dehnung in Brust, Trizeps oder Schultern spüren, aber auch den Bizeps dehnen.
Probieren Sie alle aus, um zu sehen, welche zu Ihrem spezifischen Dichtigkeitsbereich gelangen. Und versuchen Sie, mit der Positionierung Ihrer Arme herumzuspielen, bis Sie die Dehnung genau dort spüren, wo Sie sie brauchen. Jeder Körper ist etwas anders, daher kann das Experimentieren Ihnen helfen, den besten Weg zu finden, um Ihren Bizeps zu dehnen.
Bizeps Stretching Sicherheitstipps
Um das Beste aus Ihren Strecken herauszuholen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu verringern, ist es am besten, nicht kalt zu springen. Machen Sie also drei bis fünf Minuten lang leichte aerobe Aktivitäten wie Gehen, Radfahren oder Springen, bevor Sie sich dehnen. Oder noch besser, machen Sie dies nach einem Oberkörpertraining.
Ein dynamisches Aufwärmen erhöht die Durchblutung Ihrer Muskeln, was die Flexibilität beim Dehnen unterstützt und zur Vorbeugung von Verletzungen beiträgt. Halten Sie jede Dehnung etwa 30 Sekunden lang, aber seien Sie sicher und hören Sie auf Ihren Körper. Dehnen Sie sich nur, bis Sie ein sanftes Zuggefühl im Muskel spüren - dehnen Sie sich niemals bis zum Schmerzpunkt - und hüpfen Sie niemals Ihre Dehnungen, die den Muskel verletzen können.
1. Sitzender Bizeps mit gebeugtem Knie
Dies ist möglicherweise die einzige Strecke, die der American Council on Exercise in erster Linie auf den Bizeps abzielt. Wie bei allen anderen müssen Sie jedoch möglicherweise noch mit Positionierung und Winkeln herumspielen, bis Sie die richtige Strecke erreicht haben.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie Ihre Handflächen hinter sich auf den Boden. Ihre Finger sollten von Ihrem Körper weg zeigen. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Füße, Sitz und Arme. Schieben Sie Ihren Hintern langsam nach vorne zu Ihren Füßen, ohne Ihre Hände zu bewegen, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Bizeps spüren. Wölben oder runden Sie Ihren Rücken nicht und pflegen Sie durchgehend einen neutralen Hals und eine neutrale Wirbelsäule.
2. Wanddehnung für Bizeps
Bei der Wanddehnung wird eine Wand (oder eine Stange oder ein anderes hohes und stabiles Objekt) verwendet, um auf Ihre Schultern und Ihre Brust sowie auf Ihren Bizeps abzuzielen. Um verschiedene Bereiche Ihres Bizeps zu dehnen, passen Sie die Position Ihrer Hand an, bewegen Sie sie höher oder tiefer an der Wand und wiederholen Sie die Schritte der Dehnung.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie zunächst Ihre Handfläche an eine Wand. Während Sie den Kontakt zwischen der Wand und Ihrem Arm aufrechterhalten, drehen Sie Ihren Körper langsam von der Wand weg, bis Sie einen Zug in Brust, Schulter und Bizeps spüren.
3. Stehender Bizeps dehnen
Die stehende Bizeps-Dehnung ist eine einfache Dehnung, die Sie überall ausführen können. Während Sie diesen hauptsächlich in Ihren Brustmuskeln (Brust) und Deltamuskeln (Schultern) spüren, können Sie die Höhe Ihrer Hände, den Winkel Ihrer Arme oder die Position Ihrer Handflächen anpassen, um die Dehnung des Bizeps zu verbessern.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie, indem Sie mit gefalteten Händen hinter dem Rücken stehen. Heben Sie Ihre Hände an, bis Sie eine Spannung in Ihrem Bizeps spüren. Fühlst du es nicht? Versuchen Sie, Ihre gefalteten Handflächen nach unten zu drehen, Ihre gefalteten Hände anzuheben oder abzusenken oder Ihre Hände leicht zur einen Seite zur anderen zu bringen (die Bewegung sollte in Ihren Armen sein, nicht in Ihrem Oberkörper).
4. Handgelenk-Rotations-Bizeps-Dehnung
Wie oben erwähnt, erfordert das Dehnen Ihres Bizeps einige Kreativität und Experimente, um herauszufinden, was für Sie funktioniert. Dies ist das perfekte Beispiel, bei dem Sie möglicherweise keine Bizepsdehnung spüren, wenn Sie Ihre Handgelenke so drehen, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Das ist okay! Kehren Sie die Drehung um, um festzustellen, ob dies besser funktioniert.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und heben Sie die Arme mit den Handflächen nach vorne zur Seite. Drehen Sie Ihre Handgelenke und Arme langsam nach hinten, als würden Sie versuchen, Ihre Daumen auf den Boden zu richten. Hören Sie auf, wenn Sie eine leichte Spannung in Ihrem Bizeps spüren. Drehen Sie es jetzt um: Drehen Sie Ihre Handgelenke langsam nach vorne, um Ihre Handflächen hinter sich zu sehen (oder darüber hinaus, abhängig von Ihrer Flexibilität), bis Sie einen leichten Zug in Ihrem Bizeps spüren.
5. Türöffnung für Bizeps
Diese Dehnung ist eine leichte Variation der Wanddehnung für Bizeps (siehe den zweiten Eintrag in dieser Liste), aber probieren Sie es aus und prüfen Sie, ob Sie bei dieser leichten Änderung des Ansatzes eine Veränderung der Dehnung spüren.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich in eine Tür. Legen Sie eine Handfläche in Hüfthöhe auf eine Tür und fassen Sie sie vorsichtig an. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit dem Bein auf der gleichen Seite Ihres Körpers wie der Arm, den Sie strecken. Beugen Sie nun Ihr Knie und verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Bizepsmuskel und Ihrer Schulter spüren. Stellen Sie sicher, dass Sie weit genug nach vorne treten, um eine gute Dehnung zu erzielen, und dass Sie Schulter und Arm während der Dehnung entspannt halten, ohne den Ellbogen zu blockieren.
