Margarita Montag? Taco Dienstag? Als ob Sie einen besonderen Wochentag brauchen, um in Ihrem lokalen mexikanischen Restaurant köstliche Gerichte zu genießen. Eine der Tugenden der mexikanischen Küche ist, dass Sie es genießen können, ohne vom gesunden Zug abzufallen. (Guacamole?) Der Trick besteht darin, zu wissen, wie man im Menü navigiert.
Während Sie vielleicht denken, dass das Festhalten an der "Ensalada" -Sektion eine sichere Sache ist, ist die Wahrheit, dass einige der Salate mehr Kalorien enthalten können als andere - hier sehen Sie einen generischen Taco-Salat mit über 800 Kalorien und fast 50 Gramm Fett.
Damit Sie sich besser zurechtfinden, haben wir führende Diätassistenten gebeten, ihre Lieblingsgerichte mitzuteilen, wenn sie in ihrem örtlichen mexikanischen Lokal essen. Probieren Sie diese 10 gesunden Menüpunkte für ein köstliches Fest an jedem Abend der Woche.
1. A La Carte Tostada
"Deine Augen sind größer als dein Magen." Oder heißt es: "Du isst zuerst mit deinen Augen"? Wie auch immer die Redewendung lautet, der Punkt ist, wie wir sehen, dass Essen eine Rolle dabei spielt, wie viel Essen wir letztendlich essen.
Die Delboeuf-Illusion kann dazu führen, dass wir falsch einschätzen, wie viel Essen wir essen. Wenn zum Beispiel mehr "weißer Raum" auf unserem Teller ist, haben wir das Gefühl, dass der Anteil kleiner ist, als er tatsächlich sein könnte. Was hat das mit mexikanischem Essen zu tun?
Tostadas betreten. "Ich liebe Tostadas, weil sie wirklich wie ein flacher, knuspriger Taco aussehen, aber größer als ein Taco", sagt Dawn Jackson Blatner, RDN, Autorin von The Superfood Swap. "Es ist eine kluge Wahl, aus dem A-la-carte-Menü zu bestellen, weil Sie das bekommen, was Sie für das Hauptgericht wollen, aber nicht die zusätzlichen Kalorien der Reis- und Bohnenbeilagen haben. Ich mag es, es mit einer mageren Margarita zu kombinieren."
2. Dünne Margarita
Apropos Margaritas, Sie können dieses Getränk für Erwachsene genießen, aber es gibt ein paar Tricks, wenn es darum geht, wie Sie genau bestellen. Eine typische Margarita kann 400 Kalorien oder mehr enthalten, aber Sie können dies mit ein paar einfachen Swaps drastisch reduzieren.
Fragen Sie Ihren Kellner nach einer "mageren Margarita", die aus einem Schuss Tequila, Limonade und frischem Limettensaft besteht, anstatt den klassischen Margarita-Cocktail zu bestellen, der häufig zuckerhaltige Zutaten wie einfachen Sirup, Agave oder sogar eine vorgefertigte Mischung enthält oder eine Seite von Limettenkeilen.
Die magere Marge hat ungefähr 100 Kalorien pro Getränk, so dass Sie Ihr Fest trotzdem genießen können, ohne es mit Kalorien zu übertreiben. Obwohl wir keine Versprechungen machen können, wenn es um einen Kater geht.
3. Ceviche
Ceviche wird oft unterschätzt oder übersehen, wenn es darum geht, mexikanisch zu essen. "Während ich Pommes und Salsa mag, möchte ich manchmal einen leichteren Start in das Essen", sagt Rachel Begun, RDN, Ernährungsberaterin und Beraterin in Los Angeles.
"Wenn ich das tue, bestelle ich Ceviche, frischen, rohen Fisch, der in einem Zitronensaft gepökelt, mit Chilischoten gewürzt und oft mit Zitrusfrüchten, Avocado und / oder Gemüse gemischt wird. Es ist ein leichtes Gericht, das die Mahlzeit mit den gesundheitlichen Vorteilen von beginnt mageres Fischeiweiß und Gemüse. " Eiweiß kann dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen - und möglicherweise die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie am Ende der Nacht die Churros oder den Flan weitergeben.
4. Bestellen Sie eine Vorspeise, plus eine Seite (oder zwei)
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass die Restaurantportionen außer Kontrolle geraten können, aber wussten Sie, dass 92 Prozent der Menüoptionen dieser Rechnung entsprechen? Huch! Versuchen Sie, dem entgegenzuwirken, indem Sie sich für kleinere Portionen von Lebensmitteln entscheiden (denken Sie an Apps und Beilagen), damit Sie weniger wahrscheinlich Ihre tägliche Kaloriengrenze überschreiten.
"Wenn in einem mexikanischen Restaurant ein paar Leckerbissen auf der Speisekarte stehen, die Sie sich vorgenommen haben, bestellen Sie sie in Vorspeisenportionen und holen Sie sich ein paar gesündere, sättigende Beilagen wie Avocado und Bohnen dazu", sagt Maggie Michalczyk, in Chicago ansässiger Ernährungsberater und Gründer des Blogs Once Upon a Pumpkin. "Auf diese Weise werden Sie mit der kleineren Portion zufrieden sein und dennoch Nahrung durch Avocado und Bohnen hinzufügen."
5. DIY Nachos
Ja, Sie können Ihre Chips haben und sie auch essen. Der Trick ist, wie Sie bestellen. "Ich liebe Pommes und Salsa, also mache ich daraus eine Mahlzeit", sagt Blatner. "Ich werde schwarze Bohnen und Guac bestellen und dann die Pommes und Salsa am Tisch verwenden, um meine eigene Version von vegetarischen Nachos zuzubereiten. Es ist eine kluge Wahl, weil ich dann nicht sowohl die Pommes als auch das Abendessen esse. Ich mache nur die Pommes." mein eigentliches Abendessen."
Wenn auf der Speisekarte gebratenes Gemüse als Beilage angeboten wird (denken Sie an Paprika, Zwiebeln, Kürbis usw.), werfen Sie diese ebenfalls hinein. Noch ein Profi-Tipp? Schneiden Sie den Käse und die saure Sahne aus - Guacamole ist eine viel gesündere Fettoption.
6. Gegrillter Lachs, schwarze Bohnen und Gemüse
Achten Sie bei der Durchsicht der Speisekarte auf die Hausspezialitäten, Vorspeisen oder den Abschnitt "del Mar". Hier sollten Sie ein oder zwei Gerichte mit gegrilltem Fisch finden, die Sie dann mit einer Bohnen-Gemüse-Beilage kombinieren können.
"Diese nahrhafte Kombination ist ebenso gesund wie lecker. Der Lachs liefert Protein und Omega-3-Fette für die Gesundheit von Herz und Gehirn", sagt Patricia Bannan, MS, RDN, staatlich anerkannte Ernährungswissenschaftlerin und Expertin für gesunde Küche.
Die schwarzen Bohnen liefern noch mehr Eiweiß sowie Ballaststoffe und Antioxidantien. Und das schmackhafte gegrillte Gemüse steckt voller Vitamine und Mineralien für eine wirklich nährstoffreiche Mahlzeit. Fügen Sie mehr gesunde Fette und Nährstoffe hinzu, indem Sie Ihre Mahlzeit mit Guacamole und Pico de Gallo anstatt mit Käse und saurer Sahne abrunden.
7. Burrito-Schüsseln
Holen Sie sich alle mexikanischen Aromen, nach denen Sie sich sehnen, ohne zusätzliche Kalorien, indem Sie sich in einem mexikanischen Restaurant das nächste Mal für eine Burrito-Schüssel entscheiden. "Burritoschalen sind in der Regel mit Eiweiß wie Steak, Hühnchen oder Fisch gefüllt. Sie enthalten schwarze Bohnen, die eine gute Quelle für Ballaststoffe sind, und geriebenen Salat, Tomaten, Pico de Gallo und Avocado", sagt Michalczyk.
Alle diese Lebensmittel sind insofern "fleißig", als sie mit Nährstoffen gefüllt sind. Ein reales Beispiel? "On the Border bietet Border Bowls an, eine Schüssel mit Steak, Hühnchen oder Garnelen auf Salat, Tomaten, schwarzen Bohnen, Pico de Gallo und Avocado. Fragen Sie nach dem Queso und / oder der sauren Sahne auf der Seite, damit Sie es können derjenige, der feststellt, wie viel los ist ", sagt Michalczyk.
8. Fisch oder Shrimps Tacos
Der Taco-Dienstag hat noch viel mehr Spaß gemacht. Halten Sie den Barbacoa und die Carnitas und füllen Sie Ihre Tacos stattdessen mit gegrilltem magerem Eiweiß.
Sie können die Ernährung noch weiter verbessern, indem Sie Weißmehltortillas gegen Mais tauschen: "Gehen Sie mit Maistortillas um, die ein Vollkorn sind und Ballaststoffe und andere Nährstoffe für eine gute Gesundheit liefern. Füllen Sie sie mit Fisch oder Garnelen, um ein hochwertiges Protein zu erhalten, das bietet herzgesunde Omega-3-Fette an ", sagt Bannan.
"Dann laden Sie das Gemüse, Guacamole und Pico de Gallo für eine geschmackvolle Mahlzeit ein, die voller Ballaststoffe, Nährstoffe und gesunder Fette steckt. Zu den klugen Beilagen gehören Bohnen (nicht gekühlt), brauner Reis, Mais oder gegrilltes Gemüse."
9. Taco-Salat (ohne Schale)
OK, wir haben den Taco-Salat am Anfang geklopft, aber es ist wirklich die gebratene Außenschale, die diesen Salat ruiniert. Tatsächlich enthält der "Darm" dieses Salats typischerweise zerkleinerten Salat, Rinderhackfleisch, schwarze Oliven, Tomaten und Bohnen, mit denen wir alle arbeiten können.
Bleib beim Hackfleisch oder tausche es gegen gegrilltes Hähnchen aus und fordere deinen Kellner auf, die saure Sahne und den Käse (die oft den Salat übersteigen) auf die Seite zu legen. Auf diese Weise können Sie steuern, wie viel hinzugefügt wird. Noch besser ist es, den Käse und die saure Sahne zusammenzukratzen und mit Avocado und Pico de Gallo oder Salsa zu bedecken, um eine gesündere Variante zu erhalten, die immer noch den vollen Geschmack bietet.
10. Fajitas
Da einige Versammlungen erforderlich sind, können Sie mit Fajitas besser steuern, was und wie viel Sie tatsächlich essen.
Wählen Sie zunächst mit Bedacht: "Wenn Sie Fajitas bestellen, sind Hühnchen, Steak oder Garnelen eine großartige Wahl, nicht nur, weil das Fleisch gegrillt wird, wodurch die Kalorien insgesamt gesenkt werden, sondern diese Auswahl bietet auch eine großzügige Auswahl an Gemüse wie gegrilltem Paprika und Zwiebeln ", sagt Christy Wilson, RD, Inhaber von Christy Wilson Nutrition Blog und Ernährungsberatung.
Bitten Sie darum, dass Maistortillas anstelle der Mehlsorte in Ihr gesamtes Getreide gelangen, und kombinieren Sie dann Ihre Fajitas mit Bohnen und Avocado für eine ausgewogene Mahlzeit.
