Was ist funktionelle Fitness und welche Übungen beinhaltet funktionelles Training?

Als überstrapazierter Marketingtrick in der Welt der Fitness ist der Begriff "funktionale Fitness" ein Modewort. Aber hör auf mit deinen Augen. Weil es nicht nur eine legitime Art der Übung ist, es ist wohl die beste Art.

Kniebeugen - die einfache, aber effektive Übung, die Ihnen hilft, im Alter unabhängig zu bleiben. Bildnachweis: Mireya Acierto / Photodisc / GettyImages

"Funktionelle Fitnessübungen ahmen die Bewegungsmuster im Alltag nach", sagt Ian Elwood, CSCS, CF-1, Gründer von Mission MVNT. Denken Sie: Setzen Sie sich auf die Toilette, heben Sie eine Packung von den vorderen Stufen, stellen Sie das Reinigungsmittel wieder auf die oberste Ablage oder treten Sie in die Dusche.

Es gibt eine Million verschiedener Übungen, die als funktionstüchtig angesehen werden können, aber alle fallen in eine von sechs Kategorien: Hocken, Scharnieren, Longe, Drücken, Ziehen und Drehen. "Wenn es nicht in eine dieser Gruppierungen eingeteilt werden kann, wird es normalerweise nicht als funktional angesehen", sagt Alena Luciani, CSCS, Gründerin von Training2xl.

Im Folgenden erläutern Luciani und Elmwood die Vorteile der Einbeziehung funktionaler Bewegungsmuster in Ihren Trainingsablauf und erläutern, wie sich diese sechs Kategorien auf Ihren Alltag auswirken.

Was ist das Besondere an funktionalen Bewegungsmustern?

Funktionelle Übungen sind die Übungen, die Ihnen am besten helfen, sich sicherer im Leben zu bewegen, sagt Elmwood. "Es sind Übungen, die Sie bei richtiger Ausführung in den Bewegungsmustern stärken, die Sie verwenden, wenn Sie aufwachen, bis Sie wieder einschlafen."

Bei diesen Übungen geht es aber nicht nur darum, wie Luciani sagt, "den größten Knall für Ihr Übungsgeld zu bekommen". Eher wird das Versagen, sie auszuführen (und sie sicher auszuführen), Probleme verursachen, wenn Sie älter werden - große Probleme. "Die Unfähigkeit, sich durch diese Bewegungsmuster sicher, stabil und stark zu bewegen, erhöht das Verletzungsrisiko im Alter", sagt Elmwood. Oder verringern Sie zumindest Ihre Fähigkeit, unabhängig zu leben.

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie können eine Longe nicht richtig ausführen. Wenn Sie auf der Straße sind und einem Fahrrad aus dem Weg gehen müssen, besteht eine sehr gute Chance, dass Sie sich beim Fahren des Fahrzeugs verletzt haben. Gleiches gilt, wenn Sie nicht in die Hocke gehen können.

"Wenn Sie nicht sicher in die Hocke gehen können, können Sie nicht ohne Hilfe oder ohne sich selbst zu verletzen auf der Toilette sitzen", sagt Luciani. Eine im European Journal of Preventive Cardiology vom Dezember 2012 veröffentlichte Studie ergab, dass die Fähigkeit, vom Sitzen zum Stehen zu wechseln, buchstäblich zur Vorhersage Ihrer Lebenserwartung genutzt werden kann.

Die 6 Arten von Funktionsübungen

1. Squat

Luciania sagt voraus, dass die meisten Leute mindestens 100-mal am Tag in der Hocke sitzen, sich in Ihrem Schreibtischstuhl niederlassen, in ein Auto steigen und sich bücken, um Ihr Kind abzuholen.

"Die Hocke ist eine dominante Bewegung in der Vorderkette, die in erster Linie auf Ihre Quads wirkt, aber auch auf einige Gesäßmuskeln, Waden und Oberschenkelmuskeln", sagt Luciania. Fügen Sie der Bewegung eine gewisse Belastung hinzu - entweder durch ein traditionelles Gewicht wie eine Langhantel, eine Kettlebell oder eine Hantel oder durch einen Alltagsgegenstand wie einen Rucksack, ein Buch oder einen Topf - und es wird eine Ganzkörperbewegung, sagt sie.

Laut Elmwood sieht eine "richtige" Kniebeuge auf verschiedenen Körpern unterschiedlich aus, je nach Körperproportionen, Beweglichkeit und Muskelungleichgewichten. Aber er erklärt, dass eine gute Kniebeuge im Allgemeinen darin besteht, die Füße hüftbreit auseinander zu stellen, die Zehen leicht nach oben zu weisen und die Hüften so tief wie möglich nach unten und hinten zu legen.

"Die meisten Menschen sind tatsächlich in der Lage, richtig zu hocken", sagt Elmwood. Trotzdem ist es keine schlechte Idee, in der Bewegung stärker zu werden. Sowohl er als auch Luciani sind sich einig, wenn Sie nur eine Kniebeugenvariante ausführen wollen, sollte es sich um die Becherhocke handeln, denn wie Elwood erklärt: "Es handelt sich um eine vorgeladene Bewegung, die daher etwas imitiert, was Sie wahrscheinlich im wirklichen Leben tun würden."

1. Steigen Sie in die Hocke und nehmen Sie eine Kettlebell (oder Hantel). Halten Sie die Glocke mit dem Griff nach unten auf Brusthöhe und kleben Sie die Ellbogen an den Brustkorb.
2. Setzen Sie Ihre Hüften zurück und hocken Sie so tief wie möglich, ohne unsere Brust nach vorne fallen zu lassen oder sich in Ihre Zehen zu verlagern. Der Schlüssel ist, um zu vermeiden, nach vorne zu runden und Ihren Kern gespannt zu halten, kann helfen.
3. Drücken Sie in Ihre Heilungen, um zum Stehen zurückzukehren.

2. Scharnier

Haben Sie schon einmal einem Baby oder Kleinkind beim Versuch zugesehen, etwas vom Boden abzuheben? Normalerweise versuchen sie es zuerst in der Hocke aufzuheben, sagt Elmwood. "Wenn das nicht funktioniert, und wenn das Objekt schwerer ist, treten sie zurück und machen eine Kreuzheben-Bewegung, um das Ding vom Boden zu heben", sagt er.

Das liegt daran, dass Sie mit diesem Bewegungsmuster (einem Scharnier) an der optimalen Position sind, um etwas sehr Schweres zu wählen. Und ob es darum geht, eine Tüte mit Lebensmitteln vom Boden des Autos zu heben, einen Koffer ein paar Treppen hochzutragen oder das besagte Kleinkind vom Boden aufzunehmen - auch Erwachsene machen die Scharnierbewegung die ganze Zeit über.

"Das Bewegungsmuster betrifft alle hinteren Kettenmuskeln, die alle Muskeln von der Rückseite Ihres Kopfes bis zu den Fersen umfassen", sagt Luciani. Vor allem: Oberschenkel, Brustwirbelsäule, Gesäß, Lats und Waden.

Und während Sie eine Scharnierbewegung ausführen, wann immer Sie etwas Schweres vom Boden heben möchten, ist es auch die Bewegung, die Menschen am häufigsten durcheinander bringen, sagt Elmwood. Denken Sie nur an die Anzahl der Menschen, die Sie kennen und die etwas mitgenommen haben.

Wenn Sie gut schrauben, müssen Sie Ihre Füße in Hüftbreite in den Boden schrauben, eine Mikrobiegung in den Knien bekommen, Ihren Hintern nach hinten verlagern und sich dann an den Hüften biegen (scharnieren), während Sie einen flachen Rücken behalten. Wenn Sie etwas vor sich haben, das Sie wie eine Langhantel oder ein großes Paket auf Ihrer Veranda aufheben können, klappen Sie weiter, bis Sie es greifen können. Halten Sie dann Ihren Kern in Bewegung und die Arme gerade, und fahren Sie durch Ihre Fersen, um ihn auf die Höhe des Oberschenkels zu bringen.

"Die beliebteste Scharnierübung ist wahrscheinlich der Kreuzheben mit der Langhantel", sagt Elmwood. "Aber wenn die Leute nur eine Angelübung machen, sollte es der einbeinige rumänische Kreuzheben sein." Warum? Weil es sich um eine einseitige Übung handelt, dh Sie führen die Gelenkbewegung aus, während Sie auf einem Bein balancieren. Dies kann dazu beitragen, vorhandene Muskelungleichgewichte zu korrigieren und Sie letztendlich zu stärken.

1. Nehmen Sie eine sehr leichte Hantel, um zu beginnen - oder planen Sie, kein Gewicht zu verwenden, wenn das Bewegungsmuster für Sie neu ist.
2. Mit dem Gewicht in Ihrer rechten Hand und den Füßen unter Ihnen verlagern Sie Ihr Gewicht in Ihr linkes Bein, während Sie sich an Ihren Hüften nach vorne klappen, sodass Ihr rechtes Bein hinter Ihnen schießt.
3. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und drücken Sie Ihr linkes Bein in den Boden, um wieder aufzustehen.

3. Ausfallschritt

"Der Ausfallschritt ist im Wesentlichen eine übertriebene Version der Art von Schritt, die Sie beim Gehen ausführen", sagt Elmwood. Es ist auch das Bewegungsmuster, das Sie ausführen, wenn Sie einen Fuß nach vorne treten und sich bücken, um einen Schuh zu binden, wenn Sie jemandem aus dem Weg treten oder wenn Sie etwas auffangen, das vom Tisch fällt, sagt er.

Ausfallschritte stärken Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Waden und alle Stabilisatormuskeln um Ihre Knie, sagt Luciani. Und wie beim einbeinigen rumänischen Kreuzheben sind Ausfallschritte per Definition eine einseitige Übung. "In der Lage zu sein, sie angemessen auszuführen, hilft Ihnen, Muskelungleichgewichte zu reduzieren und stabiler zu werden", sagt sie.

Vom Gehen zum Stehen, vom Gewicht zum Ungewicht, von vorne nach hinten, es gibt Unmengen von Variationen an der Longe. Elmwood empfiehlt, den vor Ort befindlichen, nicht gewichteten Ausfallschritt zu meistern und dann über eine Kettlebell in der Becherposition oder eine Overhead-Hantel Gewicht hinzuzufügen, um den Kraftzuwachs zu steigern.

"Konzentrieren Sie sich darauf, so tief wie möglich in die Longe vorzudringen, und achten Sie darauf, dass Stabilität Vorrang vor Geschwindigkeit hat", sagt er. Es sollte keine Bewegung in Ihrem unteren Rücken geben, und Ihre Brust sollte nicht nach vorne sinken, wenn Sie in die Longe abtauchen.

1. Steh auf, dann tritt dein rechter Fuß ein paar Meter heraus.
2. Beugen Sie beide Knie um 90 Grad.
3. Strecken Sie beide Knie und wiederholen Sie den Vorgang.
4. Mache auf jeder Seite die gleiche Anzahl Wiederholungen.

4. Drehen Sie

Wenn Sie gehen, dreht sich Ihr Oberkörper. Gleiches gilt, wenn Sie sich anschnallen, etwas in den Kühlschrank stellen, sich umdrehen und jemanden auf dem Sitz neben Ihnen ansehen oder Golf, Tennis oder Baseball spielen. "Um Ihren Torso drehen oder verdrehen zu können, sind Kernkraft und Koordination erforderlich", sagt Elmwood. Die Unfähigkeit, sich sicher zu drehen oder zu drehen, birgt ein ernstes Verletzungsrisiko für Ihren Rücken.

Solange die Rotation von Ihrem Kern und Ihren Hüften ausgeht und nicht von Ihrem unteren Rücken und Ihrer Lendenwirbelsäule, stärken Rotationsübungen wie Russian Twist, Medizinball-Slam, Landminenrotation, Kabel-Holzhacker und Kickboxing die Kern- und Hüftmuskulatur, die an dieser Bewegung beteiligt sind.

Aber laut Elmwood ist Anti- Rotations-Training effektiver als Rotationstraining. "Das Antirotationstraining hilft Ihrem Körper , die Rotation zu stoppen ", sagt er. Die beste Anti-Rotations-Trainingsbewegung? Die kniende Pallofpresse.

1. Wickeln Sie ein Widerstandsband um einen stabilen Gegenstand, damit er sich auf Brusthöhe befindet, wenn Sie auf den Knien sind. Knien Sie mit der Körperseite zum Pfosten und fassen Sie das Band mit beiden Händen.
2. Spannen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur an und ziehen Sie das Band in die Körpermitte. Halten Sie dabei den Zug des Bandes aufrecht, indem Sie Ihren Kern und Ihren Körper in einer geraden Linie halten.
3. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang, bevor Sie in die entgegengesetzte Richtung knien und auf der anderen Seite wiederholen.

5. drücken

Der Druck ist eine Bewegung, bei der das Gewicht vom Körper weggedrückt wird. Wenn du auf dem Bauch schläfst, drückst du deinen Körper nach oben, um aus dem Bett zu kommen. Sie trainieren auch Ihre drückenden Muskeln, wenn Sie eine Tür aufschieben, einen Stuhl hineindrücken oder von einem Tisch aufstehen.

Der Druck wirkt auf die Vorderseite Ihres Körpers - Pecs, Delts, Schultern und Muskeln der Rotatorenmanschette, sagt Luciani. Und jede Bewegung, deren Name die Worte "drücken" oder "drücken" enthält, funktioniert nach diesem Bewegungsmuster, einschließlich Bankdrücken, Kurzhantel-Brustdrücken, Drücken, Liegestützen und strengem Drücken über Kopf. Eine abgerundete Übungsroutine umfasst eine Brustpressbewegung wie das Bankdrücken und eine Schulterpressbewegung wie das strenge Drücken.

Luciani sagt, der größte Formfehler, den sie in Push-Übungen sieht, ist ein lockerer unterer Rücken. "Der Schlüssel für Druckbewegungen ist, dass Ihr Kern gespannt ist, um zu unterstützen, was der Oberkörper tut", sagt sie. Das Versagen, während der gesamten Mittellinie schön und fest zu bleiben, ist ein Rezept für Rückenschmerzen und Aufprall.

Bankdrücken

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine flache Bank und halten Sie die Hantel etwas breiter als schulterbreit auseinander.
2. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und Ihre Hüften in die Bank, während Sie die Hantel vom Gestell heben.
3. Senken Sie die Hantel langsam auf Ihre Brust und beugen Sie sich an den Ellbogen.
4. Sobald die Hantel die Brusthöhe erreicht hat und Ihre Ellbogen leicht unter die Bank sinken, drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, um die Hantel wieder nach oben zu heben.
5. Bringen Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition. Die Ellbogen sind gestreckt, aber nicht arretiert.

Strenge Presse

1. Halten Sie eine Langhantel knapp unter Schulterhöhe und halten Sie die Stange etwas außerhalb der Schulterbreite, wobei die Stange nahe an Ihrem Handgelenk in Ihrer Handfläche ruht.
2. Halten Sie Ihre Unterarme senkrecht und die Ellbogen direkt unter den Handgelenken. Heben Sie die Stange über Ihren Kopf und ziehen Sie sich dabei den Rumpf und die Gesäßmuskulatur zusammen, um eine Überstreckung des unteren Rückens zu vermeiden.
3. Senken Sie beim Einatmen die Stange wieder auf Brusthöhe, halten Sie die Unterarme vertikal und verwenden Sie den Stretchreflex, um direkt zur nächsten Wiederholung zurückzukehren.

6. Ziehen

Push- und Pull-Bewegungen werden als komplementäre Übungen betrachtet, da der Push die Vorderseite des Körpers und der Pull den Rücken bearbeitet. Laut Elmwood "verbringen wir den ganzen Tag über viel weniger Zeit mit Zugbewegungen als mit Druckbewegungen."

Das ist der Grund, warum er sagt, dass das Ziel in der Turnhalle zwei Zugwiederholungen für jede Druckwiederholung sein sollte. "Das kann in Form von Rudern, Klimmzügen, Reihen, Latzügen, Reißen oder sauberen Zügen sein", sagt er. Wenn nicht genügend Zugbewegungen ausgeführt werden, kann dies zu Schulterproblemen, schlechter Haltung und Rückenschmerzen führen.

Wenn Sie nur eine Zugbewegung ausführen möchten, ziehen Sie sie hoch. "Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre Lats tatsächlich verwenden, um sich hochzuziehen, anstatt die Bewegung mit Ihren Schultern oder Ihrem Bizeps auszulösen", sagt Luciani. Kannst du keinen Klimmzug machen? Probieren Sie die unterstützte Version mit einem Maschinen- oder Widerstandsband aus.

1. Hängen Sie sich mit den Handflächen nach außen und den Händen schulterbreit auseinander an eine Klimmzugstange. Möglicherweise müssen Sie die Knie beugen und Ihre Füße hinter sich halten, wenn Sie den Boden noch berühren können, während Sie die Stange halten.
2. Ziehen Sie sich mit den Muskeln im oberen Rücken und in den Armen zur Stange hoch, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.
3. Senken Sie sich langsam wieder mit Kontrolle.