Der erste Schritt bei einem Handstand-Liegestütz? Besiege deine Angst, auf den Kopf zu stellen. Sobald Sie so weit gekommen sind, haben Sie immer noch Ihre Arbeit für Sie ausgeschnitten. Sie müssen unglaubliche Kraft und Kontrolle über einen Großteil Ihres Oberkörpers entwickeln, um auf und ab zu drücken. Verstehen Sie, welche Muskeln während eines Handstand-Push-Ups arbeiten, um zu wissen, wie Sie sie für Ihren Handstand-Push-Up-Erfolg entwickeln können.
Die Schultern
Wenn Sie auf Ihren Händen stehen, die Beine gerade in der Luft, tragen Ihre Schultern die Hauptlast Ihres Gewichts - besonders wenn Sie die Ellbogen beugen und in einem Liegestütz wieder nach oben drücken. Am häufigsten werden die vorderen Deltamuskeln, insbesondere die Vorderseite der Schulterkappe, verwendet. Dieser Muskel verbindet Ihre Arme mit Ihrer Brust und hilft beim Schieben, Schwingen und Heben.
Überkopfpressen wie eine Hantelschulterpresse oder eine Langhantelpresse trainieren diese Muskeln so, dass sie stark genug werden, um Ihr Körpergewicht zu tragen.
So drücken Sie eine Hantel auf die Schulter:
- Setzen Sie sich auf eine Trainingsbank. Beginnen Sie mit einem mit Rückenstütze und fahren Sie mit einem ohne fort. Führen Sie die Presse schließlich im Stehen aus, wodurch mehr Kern eingreift, um Sie stabil zu halten.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und positionieren Sie sie direkt neben Ihren Schultern. Ihre Handflächen zeigen nach vorne und Ihre Ellbogen strecken sich leicht unter Ihren Handgelenken.
- Drücken Sie die Gewichte nach oben und oben, bis Ihre Ellbogen gerade sind. Beugen Sie die Ellbogen, um die Gewichte wieder auf die Schultern zu bringen. Dies vervollständigt eine Wiederholung.
Nehmen Sie die Presse in zwei bis drei Oberkörpertrainingseinheiten pro Woche auf. Verwenden Sie schwere Gewichte, mit denen Sie eine gute Form beibehalten können. Streben Sie insgesamt drei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen an.
Sie sind nicht allein
Der Handstand-Liegestütz ist als zusammengesetzte Übung bekannt, dh er verwendet mehrere Gelenke - und damit Muskeln. Während die Schultern die Hauptantriebskraft sind, arbeiten viele Muskeln als Synergisten oder Helfer, um die Arbeit zu erledigen.
Pectoralis Major: Der größte Brustmuskel ist der Pec Major. Es hat die Form eines Fächers, der einen Großteil Ihrer Brustwand überspannt. Der Handstand-Push-up betont den oberen oder Schlüsselbeinbereich dieses Muskels.
Trizeps Brachii: Ein dreiköpfiger Muskel, der sich auf der Rückseite Ihres Oberarms befindet. Der Trizeps ist für die Streckung des Ellenbogens verantwortlich. Wenn Sie von einem Liegestütz zurück zu den geraden Armen drücken, rasten sie ein.
Lateraler Deltamuskel: Ihre vorderen Deltamuskeln haben zwei Gegenstücke, den hinteren (oder hinteren) und den lateralen (oder oberen) Deltamuskel. Bei einem Handstand-Push-up rastet der obere Teil ein, um Ihr Körpergewicht auszugleichen und das Drücken zu erleichtern.
Trapezius: Der Trapezius ist ein wichtiger Rückenmuskel, der das Schulterblatt oder die Schulterblätter stabilisiert und den Nacken in Streckung hält. Der Handstand-Push-up nutzt hauptsächlich den oberen und mittleren Teil dieses breiten, breiten Muskels.
Serratus Anterior: Wird manchmal als der Muskel des Boxers bezeichnet und überspannt die obersten Rippen - von Ihrem Rücken bis zu Ihrer Brust. Es hilft, die Schulterblätter während des Handstand-Push-Ups zu stabilisieren.
Die Bedeutung der Stabilität
Bei einem Handstand-Liegestütz geht es nicht nur um Muskelkontraktion. Mehrere Muskeln helfen, Ihren Körper während der Bewegung zu stabilisieren. Ihr Kern - insbesondere die Bauchmuskeln und die Erektorspinae, die entlang der Wirbelsäule verlaufen - muss einrasten, damit Sie nicht an den Hüften oder am Oberkörper zusammenbrechen.
Ihr Bizeps, insbesondere der kürzeste Kopf, und der lange Kopf des Trizeps tragen dazu bei, dass Ihr Ellbogen oben auf dem Handstand gerade bleibt. Die oberen Trapez- und Levator-Schulterblätter des Halses unterstützen Ihren Hals und Ihre Halswirbelsäule, während Sie sich ebenfalls auf dem Kopf befinden.
Starten Sie bescheiden
Wenn Sie die Kraft haben, einen Handstand zu halten und mehr auf die Schulter drücken als auf Ihr Körpergewicht, können Sie auf einen vollständigen Handstand-Push-up hinarbeiten. Beginnen Sie in einem Handstand, wobei Ihre Füße von einer Wand gestützt werden. Dies hilft Ihnen, das Muskelgedächtnis zu entwickeln, um die Aktion auszuführen. Arbeiten Sie im Laufe der Zeit an einem geraden Handstand ohne Unterstützung eines Spotters oder einer Wand.
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