Ihre Haltung kann Ihr Gesamterscheinungsbild erheblich verbessern oder beeinträchtigen. Durch eine gute Haltung sehen Sie selbstbewusst, offen und freundlich aus. Eine gebeugte Haltung hingegen kann dazu führen, dass Sie vorsichtig, schüchtern und älter aussehen als Sie.
Obwohl im Alter häufiger, kann sich auch bei jüngeren Erwachsenen ein oberer Brusthöcker entwickeln, der häufig auf eine längere schlechte Körperhaltung zurückzuführen ist. Die Muskeln des oberen Rückens werden unteraktiv und die Muskeln der Brust ziehen sich zusammen.
Yoga kann Ihnen helfen, Ihren oberen Brusthöcker im Laufe der Zeit zu korrigieren. Die besten Posen sind solche, die verspannte Brustmuskeln verlängern und geschwächte obere Rückenmuskeln stärken.
Katzen-Kuh-Pose
Beginnen Sie mit mehreren Runden dieser Aufwärmpose, um die Rückenmuskulatur zu verlängern und sanft zu stärken und die Brust zu öffnen.
Schritt 1
Steigen Sie auf Ihrer Yogamatte auf alle viere, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und Ihre Hüften über Ihren Knien ausgerichtet sind.
Schritt 2
Lassen Sie beim Einatmen Ihren Bauch in Richtung Boden fallen, während Sie sich über Ihre Brust verbreitern und Ihr Steißbein anheben. Betonen Sie, wie Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
Schritt 3
Atme aus, während du die Position umkehrst, deinen Rücken abrundest und dein Steißbein steckst. Bringen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und verbreitern Sie sich über Ihre Schulterblätter.
Schritt 4
Wechseln Sie 10 Runden lang zwischen den beiden Posen und kehren Sie dann zu einer neutralen Wirbelsäule zurück.
Stehende Vorwärtsfalte mit gebundenen Händen
Diese stehende Haltung öffnet die Brust und die Vorderseite der Schultern und stärkt die oberen Rückenmuskeln. Es hilft auch, die gesamte Wirbelsäule zu verlängern.
Schritt 1
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen (oder auseinander, wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken haben oder schwanger sind) und den Armen an den Seiten oben auf Ihre Matte.
Schritt 2
Ziehen Sie Ihre Schultern zurück, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und verlängern Sie sich durch die Krone Ihres Kopfes.
Schritt 3
Falten Sie Ihre Hände hinter sich zusammen und behalten Sie dabei die aufrechte Schulter-Rücken-Haltung bei.
Schritt 4
Beuge deine Knie leicht. Obwohl diese Haltung die Kniesehnen verlängert, möchten Sie, dass der Fokus hier auf dem Oberkörper liegt. Besonders wenn Sie enge Kniesehnen haben, beugen Sie Ihre Knie so weit wie nötig.
Schritt 5
Falten Sie beim Ausatmen an Ihren Hüftfalten nach vorne, nicht an Ihrer natürlichen Taille. Dies hilft, die Wirbelsäule länglich zu halten. Beugen Sie die Knie so weit wie nötig, um Ihren Bauch auf die Oberschenkel zu bringen.
Schritt 6
Bringen Sie Ihre Arme so weit wie möglich über Ihren Kopf. Versuchen Sie, die Ellbogen gerade zu halten. Ziehen Sie die Schultern weiter zurück und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihrem Kopf weg.
Schritt 7
Halten Sie hier fünf bis zehn tiefe Atemzüge an. Stellen Sie sich mit flachem Rücken wieder auf, wechseln Sie den Griff Ihrer Hände und wiederholen Sie die Pose.
Modifikation: Wenn Sie Ihre Hände nicht hinter dem Rücken verschränken können, können Sie die Lücke mit einem Handtuch oder einem Yoga-Gurt überbrücken. Verengen Sie den Griff so lange, bis Sie Ihre Hände fassen können.
Heuschrecken-Pose
Diese Rückenlage stärkt die gesamte Wirbelsäule und öffnet die Brust. Wenn Sie die Hände hinter sich fassen, wird der obere Rücken betont und die Brustdehnung vertieft.
Schritt 1
Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten, den Handflächen nach unten und den Beinen zusammen oder leicht getrennt auf den Bauch. Drehen Sie Ihre inneren Schenkel nach unten in Richtung Matte, sodass Ihre Fersen zur Decke zeigen.
Schritt 2
Heben Sie beim Ausatmen Beine, Schultern, Arme und Brust von der Matte. Verbreiten Sie sich über Ihre Brust und greifen Sie durch Ihre Finger und Zehen zurück. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
Schritt 3
Halten Sie hier fünf bis zehn Atemzüge an und lassen Sie los.
Schritt 4
Verschränken Sie in der zweiten Runde Ihre Finger hinter Ihrem Rücken, wenn Sie dazu in der Lage sind. Verbreiten Sie sich über Ihre Brust und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich.
Schritt 5
Atme aus, während du alles anhebst. Heben Sie Ihre Hände wenn möglich von Ihrem Gesäß weg. Verlängern Sie sich weiter durch die Krone Ihres Kopfes und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
Schritt 6
Halten Sie fünf bis zehn tiefe Atemzüge an und lassen Sie los.
Sitzende Wirbelsäulendrehung
Verdrehte Körperhaltungen fördern eine lange Wirbelsäule und stärken die Muskeln, die die Wirbelsäule unterstützen, für eine verbesserte Körperhaltung.
Schritt 1
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf Ihre Matte. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie den Fuß flach auf den Boden. Verschränken Sie Ihre Finger direkt unterhalb des Knies um Ihr rechtes Schienbein. Ziehen Sie mit den Armen, damit Sie so hoch wie möglich sitzen können. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
Schritt 2
Lassen Sie Ihre Hände los und legen Sie Ihre rechte Hand mit geradem Arm auf die Matte hinter Ihrer rechten Hüfte. Nehmen Sie Ihren linken Arm und platzieren Sie ihn außerhalb Ihres rechten Knies, sodass Ihr Knie direkt über dem Ellbogen in Ihren Oberarm drückt.
Schritt 3
Verlängern Sie sich durch die Krone Ihres Kopfes und drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach rechts, indem Sie Ihren linken Arm in Ihr rechtes Knie drücken. Halten Sie hier fünf bis zehn tiefe Atemzüge an und kehren Sie dann in die Mitte zurück. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
