Es ist kein Geheimnis, dass Kettlebell-Workouts eine große Herausforderung darstellen - sie bieten auch eine Reihe potenzieller Vorteile, vom Abnehmen der Taille über den Aufbau von Muskelkraft und Ausdauer bis hin zur kardiovaskulären Fitness. Das Geheimnis? Man muss bereit sein, etwas Zeit mit den "Glocken" zu verbringen.
Trinkgeld
Im Allgemeinen beträgt eine sichere Gewichtsverlustrate - mit Kettlebells oder etwas anderem - etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche.
Kalorien, die während des Kettlebell-Trainings verbrannt wurden
Wie bei jeder anderen Art von Übung hängt die Anzahl der Kalorien, die Sie während eines Kettlebell-Trainings verbrennen, von vielen Faktoren ab, einschließlich Ihres Körpergewichts, Ihrer Körperzusammensetzung (Prozentsatz von Fett gegenüber Muskeln) und der Intensität des Trainings.
Wenn Sie jedoch die für den Aufbau eines intensiven Kettlebell-Trainings erforderlichen Kettlebell-Übungen zum Aufbau und zur Konditionierung durchgeführt haben, können Sie sich auf beeindruckende Ergebnisse freuen. Laut einer kleinen Studie, die vom American Council on Exercise in Auftrag gegeben und in der Januar / Februar 2010-Ausgabe seines Newsletters veröffentlicht wurde, verbrannten 10 freiwillige Probanden während eines intensiven Kettlebell-Trainings mindestens 20, 2 Kalorien pro Minute. Das entspricht einem Tempo von 6 Meilen pro Stunde.
Ihre Gewichtsabnahme
Sobald Sie die Entscheidung getroffen haben, Gewicht zu verlieren, ist es verlockend zu denken, dass schneller besser ist. Ein zu schneller Gewichtsverlust, der durch Diät- und Trainingsentscheidungen erreicht wird, die Sie langfristig nicht aufrechterhalten können, führt jedoch tendenziell zu einem Jojo-Effekt: Zuerst sinkt Ihr Gewicht, aber sobald Sie zu alten Gewohnheiten zurückkehren geht es wieder hoch.
Wie die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten hervorheben, geht es bei einem gesunden Gewichtsverlust darum, den Lebensstil kontinuierlich zu ändern, um ihn langfristig aufrechtzuerhalten. Dies führt tendenziell zu einem allmählichen (aber nachhaltigen) Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche, was laut CDC die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie das Gewicht senken.
Sie können dies in quantifizierbare Ziele für Ihr kettlebell-orientiertes Gewichtsverlustprogramm aufteilen. Um Gewicht mit einer Rate von 1 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit von etwa 3.500 Kalorien pro Woche feststellen. Mit anderen Worten, Sie müssen 3.500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie im Laufe einer Woche verbrauchen.
Das richtige Gleichgewicht finden
Aber die Probanden in der Studie haben nur 20 Minuten trainiert, und es gibt einen Grund dafür. Wenn Sie so intensiv trainieren, erreichen Ihre Muskeln schneller Müdigkeit, und es ist ein gutes Rezept für Verletzungen, über diesen Punkt der Müdigkeit hinaus die gleiche Anstrengung aufrechtzuerhalten. Sie können Ihr Training verlängern, indem Sie es weniger intensiv machen, aber dann verbrennen Sie nicht so viele Kalorien pro Minute.
In diesem Zusammenhang sind drei 20-minütige Kettlebell-Workouts pro Woche ein viel realistischeres Ziel. Wenn Sie jedoch noch nicht mit dem Training vertraut sind, ist es eine gute Idee, mit drei kürzeren Workouts oder nur einem oder zwei 20-minütigen Workouts zu beginnen. Erhöhen Sie dann allmählich die Intensität, Dauer und / oder Frequenz, wenn sich Ihr Körper anpasst.
Das bringt Sie näher an 400 Kalorien, die in jedem Training verbraucht werden. Wenn Sie drei pro Woche verbrennen, ergibt dies 1.200 verbrannte Kalorien. Sie müssen also ein zusätzliches Defizit von 2.300 Kalorien schaffen, um Ihre Ziele zu erreichen.
Trinkgeld
Da intensive Kettlebell-Workouts Muskeln aufbauen, möchten Sie Ihre Gewichtskontrollen möglicherweise durch andere Methoden zur Verfolgung Ihrer Körperzusammensetzung ergänzen. Das Feststellen, wie Ihre Kleidung passt, und das Messen des Körperumfangs gehören zu den einfachsten Methoden, um Ihren Prozentsatz an Körperfett im Vergleich zu magerem Gewebe zu erfassen. Möglicherweise verlieren Sie nur Zentimeter, während die Zahl auf der Skala gleich bleibt.
Diät und Cardio zählen auch
Der Schlüssel zur Bewältigung dieses zusätzlichen Kaloriendefizits liegt in Ihren anderen Lebensgewohnheiten. Deshalb ist das Treffen nachhaltiger, langfristiger Entscheidungen der Schlüssel zu einem wirklich erfolgreichen Gewichtsverlustplan.
Eine der besten Änderungen, die Sie vornehmen können, ist die Aufnahme von mehr Herz-Kreislauf-Training in Ihrer Woche, um Kalorien zu verbrennen und wichtige gesundheitliche Vorteile zu gewährleisten. Dies kann genauso schwerwiegend sein wie das Training für einen 5-km- oder einen Halbmarathon, oder es kann bedeuten, dass Sie an den meisten Tagen nach der Arbeit an Gruppenfitnesskursen teilnehmen oder spazieren gehen, wandern oder Fahrrad fahren.
Betrachten Sie das Gehen als Beispiel, da es kostenlos ist und nur geeignete Schuhe und etwas Platz benötigt. Nach Schätzungen von Harvard Health Publishing können Sie bei einem Gewicht von 185 Pfund in einer Stunde zügigen Gehens mit 3, 5 Meilen pro Stunde etwa 350 Kalorien verbrennen. Wenn Sie es schaffen, ungefähr drei lange Spaziergänge pro Woche zu machen, ergibt dies ungefähr 1.050 zusätzliche Kalorien, was einem Gesamtdefizit von 2.250 entspricht - jetzt nähern Sie sich dem Ziel eines Defizits von 3.500 Kalorien.
Sie können den Rest des Weges erreichen, indem Sie Ihre Ernährung anpassen. Sie sollten sich niemals verhungern, um Gewicht zu verlieren. Ihr Körper braucht die Nährstoffe einer ausgewogenen Ernährung, um gesund und stark zu bleiben und all die körperliche Aktivität zu fördern, die Sie Ihrem Lebensstil hinzugefügt haben.
Wenn Sie jedoch mit dem Essen beginnen, schätzt das Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste den geschätzten Kalorienbedarf entsprechend Ihrem Alter, Geschlecht und Ihrer körperlichen Aktivität, damit Sie auf dem richtigen Weg sind, um Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie dann die bereits besprochene Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität vornehmen und Ihre Kalorienaufnahme um bescheidene 200 Kalorien pro Tag reduzieren, rundet dies das gesuchte 3.500-Kalorien-Defizit ab - und bringt Sie auf den richtigen Weg für Lebensstil und Gewicht Verlustgewohnheiten, die Sie langfristig fortsetzen können.
Trinkgeld
Achten Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten darauf, dass Sie sich weiterhin auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, viel Obst und Gemüse, gesunde Fette und hochwertige Proteinquellen konzentrieren. Begrenzen Sie die Aufnahme von zugesetzten Zuckern, ungesunden gesättigten Fettsäuren und Transfetten sowie von zugesetztem Natrium. Dies wird dazu beitragen, dass Ihr Körper die Nährstoffe erhält, die er benötigt.
