Hier sind einige fantastische Neuigkeiten für Leute mit verrückten Terminkalendern: Sie können Ihre Gesundheit jeweils nur 10 Minuten lang verbessern. Ein paar 10-minütige Spaziergänge, die jeden Tag über den Tag verteilt sind, machen einen Unterschied. Es ist nicht nur gut für Ihre körperliche Gesundheit, es wirkt sich auch positiv auf Ihre Stimmung und geistige Gesundheit aus.
"Gehen ist aus mehreren Gründen eine fantastische Übung: Die beiden größten sind, dass man sie überall machen kann und sie kostenlos ist", sagt Mollie Millington, eine in London ansässige Personal Trainerin. Es hat nur geringe Auswirkungen, kann dazu beitragen, dass Herz und Lunge stark bleiben und Ihre Mobilität im Alter erhalten bleibt, sagt sie.
Die Richtlinien des US-Gesundheitsministeriums für Amerikaner empfehlen mindestens 150 Minuten Aktivität mittlerer Intensität (wie Gehen) pro Woche. Das entspricht ungefähr 20 Minuten pro Tag, die in zwei 10-Minuten-Stücke aufgeteilt werden können. Aber das ist nur das Minimum! Streben Sie 300 Minuten pro Woche an und absolvieren Sie mindestens zwei Ganzkörper-Krafttrainings, um noch mehr Vorteile zu erzielen.
Gesundheitliche Vorteile von 10-minütigen Spaziergängen
Zehn Minuten sind kein großer Zeitaufwand (das ist der Punkt!), Aber diese Minuten summieren sich wirklich im Laufe des Tages. Die körperlichen gesundheitlichen Vorteile von 30 Minuten täglichem Gehen sind zahlreich:
- Reduziert das Risiko von Fettleibigkeit
- Kann das Diabetes-Risiko senken
- Kann das Brustkrebsrisiko senken
- Trägt zur Verbesserung Ihres Cholesterinprofils bei
- Hilft bei der Senkung des Depressionsrisikos
- Kann helfen, Stress abzubauen
- Trägt zur Senkung Ihres Blutdrucks bei
Eine Studie der Zeitschrift Circulation vom November 2017 ergab sogar, dass das Gehen das Risiko eines vorzeitigen Todes aus allen Gründen senken kann. Laut dem Nationalen Institut für Arthritis und Erkrankungen des Bewegungsapparates und der Haut hilft das regelmäßige Gehen auch dabei, die Knochendichte aufrechtzuerhalten, was das Risiko von Frakturen verringert. Dies ist ein besonders wertvoller Vorteil für ältere Frauen, die ein höheres Osteoporoserisiko haben.
All das in kürzerer Zeit, als Sie wahrscheinlich in sozialen Medien verbringen!
Gehen Sie Ihren Weg zum Abnehmen
Gehen verbraucht Energie. Je mehr Sie gehen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Ihre genaue Kalorienverbrennung hängt von Ihrem Gewicht und Ihrer Intensität ab. Zum Beispiel verbrennt eine 185-Pfund-Person mit einer Geschwindigkeit von 15 Minuten pro Meile 10 Minuten lang 67 Kalorien, während eine 155-Pfund-Person 55 Kalorien und eine 125-Pfund-Person 45 Kalorien verbrennt.
Neugierig, wie viele Kalorien Sie während Ihres Trainings verbrennen? Laden Sie die MyPlate-App herunter, um einen genaueren und individuelleren Kostenvoranschlag zu erhalten.
Willst du es noch ein bisschen besser machen? Power Walking für 10 Minuten (oder mit Nordic-Skistöcken) erhöht die Anzahl der verbrannten Kalorien. Laut Harvard Health Publishing verbrennt eine 185-Pfund-Person 10 Minuten lang 96 Kalorien (eine Geschwindigkeit von mehr als 13 Minuten pro Meile), eine 155-Pfund-Person 81 Kalorien und eine 125-Pfund-Person 65 Kalorien.
Während das Gehen für Ihre Gesundheit fantastisch ist, vergessen Sie nicht, dass Sie zum Abnehmen immer noch mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie verbrauchen. Eine gesunde, kalorienreduzierte Ernährung ist daher entscheidend für den Erfolg beim Abnehmen. Fügen Sie für ein umfassendes Training mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche hinzu, um den Gewichtsverlust zu fördern und schlanke Muskeln aufzubauen.
Erste Schritte jeweils 10 Minuten
Die Gewohnheit, 10-minütige Spaziergänge zu machen, eignet sich gut für Menschen, die untätig waren oder nicht stark genug für längere oder anstrengende Übungen sind. Es ist auch perfekt für Leute, die wenig Zeit haben und nicht in eine längere Sitzung passen.
"Für die meisten Menschen ist es ein erreichbares Ziel, 10 Minuten pro Tag vorzusehen", sagt Millington. "Sie können einen Spaziergang um den Block zur Mittagszeit machen oder an Ort und Stelle gehen, während Sie die Abendnachrichten sehen."
Millington schlägt außerdem vor, sich mit Freunden im Park zu treffen oder bei schlechtem Wetter eine Runde durch das Einkaufszentrum zu drehen. Letztendlich werden diese 10-minütigen Spaziergänge zu einer gesunden täglichen Gewohnheit.
"Wenn Sie das Gehen in Ihren Tagesablauf aufnehmen, werden Sie feststellen, dass es einfacher wird. Möglicherweise erreichen Sie sogar den Punkt, an dem Sie Lauf-Geh-Intervalle durchführen möchten, um die Dinge interessant zu halten", sagt Millington.
Während langes, anstrengendes Training einschüchternd sein kann, ist nichts einfacher, als sich auf nur 10 Minuten zu beschränken - und alles, was Sie brauchen, ist ein Paar bequeme Schuhe.
"Beginnen Sie mit einem Tempo, das sich gut anfühlt", sagt Millington. "Mit dem 'Sprechtest' können Sie feststellen, ob Ihr Tempo angemessen ist, wenn Sie sich sicherer fühlen: Wenn Sie ein Gespräch führen können, ohne zu Atem kommen zu müssen, können Sie versuchen, ein wenig schneller zu gehen. In einem guten Tempo sind Sie kann eine Zeile Ihrer Adresse, aber nicht viel mehr sagen. Wenn Sie feststellen, dass Sie das nicht einmal sagen können, verlangsamen Sie etwas."
Und wenn Sie Hilfe benötigen, um motiviert zu bleiben, ist ein Fitness-Tracker eine großartige Möglichkeit, Ihre täglichen Schrittziele zu erreichen. Ungeachtet dessen, was Sie vielleicht über 10.000 Schritte pro Tag gehört haben, ergab eine Studie von JAMA Internal Medicine vom Mai 2019, dass 7.500 Schritte pro Tag ein besseres Ziel sind. Stellen Sie nur sicher, dass Sie mindestens 10 Minuten lang in angemessenem Tempo laufen (dh kein kausaler Spaziergang).
"Die meisten Leute haben Apps auf ihren Handys, um Schritte zu zählen, oder Sie können einen kostengünstigen Aktivitäts-Tracker kaufen", sagt Millington. "Ich weiß, als ich anfing, meine Schritte zu zählen, war ich motivierter, die Zählung meines Vortages zu übertreffen. Wir haben auch Herausforderungen mit Freunden für einen freundlichen Wettbewerb aufgestellt!"
