Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) benötigen Erwachsene mindestens 150 Minuten mäßiger körperlicher Aktivität oder 75 Minuten intensiver Aktivität pro Woche sowie mindestens zweimal wöchentlich Krafttraining. Während dies für manche Menschen wie ein großer Zeitaufwand erscheint, können Workouts in kürzere Sitzungen aufgeteilt werden - sogar nur 10 Minuten -, ohne ihre Effektivität zu verlieren. Für eine Person, die einen täglichen Trainingsplan haben möchte, kann die tägliche Aufteilung der wöchentlichen Cardio- und Krafttrainingsaktivitäten auf kleinere Sitzungen dazu beitragen, die Mindestanforderungen und Ihre eigenen Fitnessziele zu erfüllen.
Cardio-Aktivitäten
Cardio-Training, das Ihre Atmung und Herzfrequenz erhöht, ist ein wichtiger Bestandteil Ihrer täglichen Fitness-Routine. Egal, ob Sie sich dafür entscheiden, den Aufprall beim zügigen Gehen oder Rundenschwimmen gering zu halten oder beim Kickboxen oder Mountainbiken einen hohen Gang einzulegen, das Ziel ist es, sich jeden Tag in Bewegung zu setzen. Planen Sie Ihre Aktivitäten unter Berücksichtigung der CDC-Richtlinien, um diese Mindestanforderungen zu erfüllen oder zu übertreffen. Zum Beispiel können Sie jeden Tag 25 Minuten laufen oder vier Tage die Woche 20 Minuten joggen. Wenn Sie gerne Aerobic spielen, können Sie an nicht aufeinander folgenden Tagen zwei 30-minütige Aerobic-Sitzungen sowie eine 15-minütige Radsport-Sitzung absolvieren.
Krafttrainingsübungen
Krafttrainingsübungen bauen Muskeln auf und stärken sie. Während diese im Alltag durchgeführt werden können, ist es wichtig, nicht dieselben Muskelgruppen hintereinander zu trainieren. Wenn Sie sich beispielsweise an einem Tag auf Ihren Kern konzentrieren, planen Sie nicht, am nächsten Tag eine Reihe von Crunches oder Situps durchzuführen. Wechseln Sie Ihre Zielmuskelgruppen und streben Sie für jede Übung ein bis drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen an. Übliche Kraftübungen sind Liegestütze, Klimmzüge, Crunches, Kniebeugen und Ausfallschritte.
Flexibilität
Flexibilität ist eine weitere wichtige Fitnesskomponente, und Sie können Ihr reguläres tägliches Training mit Flexibilitätsarbeit buchen. Erwärmen Sie Ihren Körper zu Beginn jedes Trainings, egal ob Cardio- oder Krafttraining, mit fünf Minuten leichter Aktivität wie Gehen oder Joggen an Ort und Stelle und sanften Strecken. Verbringen Sie nach dem Training etwa fünf Minuten mit der gleichen leichten Aktivität wie beim Aufwärmen, fügen Sie jedoch weitere fünf Minuten für aktives Dehnen hinzu. Dehnen Sie jede Hauptmuskelgruppe für 15 bis 30 Sekunden, beginnend mit Ihrem Nacken und arbeiten Sie sich Ihren Körper hinunter. Hüpfe nicht; Halten Sie die Dehnung lieber mit voll beanspruchten Muskeln, aber nicht bis zum Schmerzpunkt.
Alles zusammenfügen
Jetzt, da Sie die grundlegenden Komponenten für die Entwicklung Ihres eigenen einzigartigen Trainings haben, können Sie beginnen, einen täglichen Fitnessplan zusammenzustellen, der innerhalb Ihres Zeitplans funktioniert. Planen Sie jeden Tag, welche Aktivitäten - Cardio, Krafttraining oder beides - enthalten sein werden. Wenn möglich, wechseln Sie Cardio- und Krafttrainingstage ab. Wenn Sie jedoch beide am selben Tag einschließen müssen, versuchen Sie, das Cardio auf einem moderaten Niveau zu halten, um das Risiko einer Muskelermüdung während des Kraftabschnitts zu verringern. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Zeit zum Aufwärmen und Abkühlen mit flexibler Arbeit einplanen, und addieren Sie Ihre Cardio-Zeiten für die Woche, um festzustellen, ob Sie die CDC-Mindestanforderungen erfüllen.
