Eine häufige Sportverletzung, Hüftbeuger Belastung verursacht Schmerzen in der Muskelgruppe an der Vorderseite der Hüfte oder Leistengegend. Ihre Hüftbeuger helfen Ihnen dabei, die Knie anzuheben und sich in der Taille zu beugen. Eine Belastung resultiert aus Mikrorissen aufgrund von Überbeanspruchung oder einer plötzlichen Kontraktion während Dehnungs-, Sprint- oder Trittübungen. Um die Schmerzen zu lindern, führen Sie dreimal täglich Hüftbeugerübungen durch, vorausgesetzt, die Übungen verursachen keine größere Belastung.
Quadrizeps Stretch
Dehnen Sie gleichzeitig Ihren Quadrizeps, den Muskel an der Vorderseite Ihres Oberschenkels und Ihren Hüftbeuger mit einer Quadrizeps-Dehnung. Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Dehnung auszuführen, stehend oder sitzend.
Halten Sie sich beim Stehen an einer Tisch- oder Stuhllehne fest. Beuge dein Knie und halte den oberen Teil deines Knöchels mit deiner Hand auf der gleichen Seite und ziehe deinen Fuß in Richtung deines Gesäßes, bis du eine Dehnung in deinem Quadrizeps spürst. Halte die Dehnung für 30 Sekunden und lasse los. Auf beiden Seiten dreimal wiederholen.
Um das Stretch-Sitzen auszuführen, stellen Sie sich auf eine Bank, wobei ein Fuß vorne auf dem Boden steht und das andere Bein mit der Vorderseite Ihres Oberschenkels flach auf der Bank nach hinten gebeugt ist. Fassen Sie den oberen Teil Ihres Fußgelenks, der flach auf der Bank hinter Ihnen liegt, und ziehen Sie den Fuß in Richtung Ihres Rückens. 30 Sekunden gedrückt halten und auf jeder Seite dreimal wiederholen.
Hüftbeuger Stretch
Um Ihren Hüftbeuger gezielt zu dehnen, knien Sie sich hin und stellen Sie einen Fuß mit gebeugtem Knie und flachem Fuß auf den Boden. Drücken Sie Ihre Hüfte nach vorne und versuchen Sie, Ihr Becken auf den Boden zu drücken, während Sie Ihre Schultern in die andere Richtung zurückschieben. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los. Dreimal wiederholen
Resistierte Hüftflexion
Die widerstandsfähige Hüftbeugung stärkt die Muskulatur. Es kann auf zwei Arten geschehen, mit einer Band oder mit Ihren Händen. Wenn Sie ein Band zur Hand haben, binden Sie es um Ihren Knöchel. Binden Sie einen Knoten in das andere Ende und schließen Sie den Knoten in einer Tür in der Nähe des Bodens. Stellen Sie sich weit genug von der Tür entfernt auf, damit das Band nicht durchhängt. Ziehen Sie Ihr Bein nach vorne und halten Sie das Knie gerade, bis sich das Band gedehnt hat und Sie den Widerstand in Bein und Hüfte spüren.
Um diese Übung nur mit Ihrem Körper zu machen, legen Sie sich auf den Boden. Bringen Sie ein Knie zu sich und drücken Sie es mit den Händen weg. 30 Sekunden gedrückt halten und dann loslassen. Dreimal wiederholen
Beenden Sie die Übung in beiden Varianten sowohl auf der linken als auch auf der rechten Seite.
