Um die kraftvollen Muskeln in Ihrem Rücken zu stärken, sind verschiedene zusammengesetzte Übungen erforderlich, die auf verschiedene Bereiche Ihres Oberkörpers abzielen. Ein Schritt, der eine fantastische Arbeit bei der Rekrutierung mehrerer Muskelgruppen im oberen, mittleren und unteren Rücken leistet, ist die T-Bar-Reihe.
Trinkgeld
Die T-Bar-Reihe trainiert Ihre oberen, mittleren und unteren Rückenmuskeln.
Als eine der "Reihen" -Übungen betrachtet, ist die T-Bar-Reihe Teil einer Gruppe von Bewegungen, die auf der Zugbewegung beruhen , um die Rückenmuskulatur zu trainieren. Andere Reihenvarianten, die auch die Hauptmuskeln in Ihrem Rücken trainieren, umfassen die gebeugte Langhantelreihe, die einarmige Hantelreihe, die Sitzreihe und die Bauchbankreihe mit Bauchlage.
Muskeln bei der Arbeit
Bei der Durchführung der T-Bar-Reihe spüren Sie mehrere Muskeln bei der Arbeit, um das Gewicht in Richtung Brust zu ziehen und den unteren Rücken zu stabilisieren. Indem Sie das Gewicht in Richtung Oberkörper ziehen, ziehen Sie die Schulterblätter zurück, wodurch Sie Ihre Schultern nach unten und hinten ziehen können.
Dies ist eine wichtige Position, um Ihren Körper zu trainieren, da wir so viel Zeit mit abgerundeten Schultern verbringen, was zu einer schlechten Körperhaltung führt. Um dies zu korrigieren, ist es laut Harvard Health Publishing das Ziel, eine neutrale, aufrechte Wirbelsäulenposition anzustreben, die nicht zu weit nach vorne oder hinten gebogen wird.
Zu den primären Muskeln, auf die während der T-Bar-Reihe abgezielt wird, gehören:
- Latissimus dorsi, der große Muskel, der den größten Teil Ihres mittleren bis unteren Rückens bedeckt und den Arm ausdehnt, adduziert und dreht.
- Hinterer Deltamuskel oder hintere Schultern.
- Trapezius, der sich von Ihrem Hals entlang Ihrer Wirbelsäule und über Ihre Schulterblätter erstreckt.
- Rhomboide, die Ihnen helfen, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken.
- Teres major, der nahe am Deltamuskel sitzt und den Arm adduziert und medial dreht.
- Teres minor und infraspinatus, beide Muskeln der Rotatorenmanschette.
Zu den beteiligten Stabilisatormuskeln gehören die Bizeps-Brachii, Trizeps, Erektor-Spinae, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und Schrägen.
Durchführen der T-Bar-Reihe
Viele Fitnessstudios haben T-Bar-Reihengeräte als Teil ihres Krafttrainingskurses ausgewiesen. Diese Maschinentypen verwenden entweder einen Gewichtsstapel oder eine Stange, um gewichtete Platten zu laden. Diese Art von Ausrüstung unterstützt die richtige Form und ist daher ideal für Personen, die mit dieser Übung noch nicht vertraut sind.
Unabhängig davon, ob Sie eine Maschine für die T-Bar-Reihe verwenden oder Ihre eigene Ausrüstung mit Langhantel und Griff erstellen, ist die grundlegende Technik für diese Bewegung im Allgemeinen dieselbe.
- Laden Sie die Stange mit Platten. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und arbeiten Sie sich nach oben, um Ihre Form zu perfektionieren.
- Spreizen Sie die Stange mit Blick auf den Griff und beugen Sie sich mit leicht gebeugten Knien von den Hüften nach vorne.
- Fassen Sie die Griffe mit einem Überhandgriff in etwa schulterbreitem Abstand an. Sie können die Bewegung mit einem Unterhandgriff ändern. Wenn Sie eine Langhantel-Konfiguration verwenden, greifen Sie den Griff mit einem neutralen Griff, bei dem sich die Handflächen einander zugewandt sind.
- Ziehen Sie in Richtung Ihres Torsos. Pause am Ende der Bewegung; dann in die Ausgangsposition absenken. Ihre Arme werden vollständig ausgestreckt.
- Wiederholen.
Trinkgeld
ExRx.net sagt, wenn Ihr Rücken nicht flach bleibt und Ihr Oberkörper über 45 Grad steigt, um die Wiederholung abzuschließen, müssen Sie die Last erleichtern.
Alternative Rückenübungen
Um ein effektives Rückentraining zu erhalten, müssen Sie die Übungen variieren, mit denen Sie diese Muskeln trainieren. Versuchen Sie beim Entwerfen einer Oberkörperroutine, die auf Ihren Rücken abzielt, mindestens drei bis vier verschiedene Bewegungen auszuführen, die Sie in Ihre Gesamtroutine einbeziehen können. Auf diese Weise können Sie bei jedem Training ein bis zwei verschiedene Übungen auswählen.
In diesem Sinne sollten Sie zusätzlich zur T-Bar-Reihe die gebogene Reihe, die Sitzreihe, die einarmige Hantelreihe und den Lat-Pulldown ausprobieren. Es ist wichtig zu beachten, dass der American Council on Exercise, wenn Sie die gebeugte Reihe in Betracht ziehen, dieser Übung einen Schwierigkeitsgrad von fortgeschritten gibt, was bedeutet, dass Ihre Muskeln stark genug sein müssen, um das Gewicht zu tragen und gleichzeitig eine strenge Form beizubehalten.
Um diese Bewegungen in die Tat umzusetzen, nehmen Sie zwei oder drei Tage pro Woche ein oder zwei davon in ein Ganzkörpertraining auf. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie zwischen den Trainingseinheiten, die dieselben Muskelgruppen belasten, mindestens einen Ruhetag einplanen. Bei der Durchführung einer Ganzkörperroutine empfiehlt die National Strength and Conditioning Association ein Krafttraining an nicht aufeinander folgenden Tagen wie Dienstag, Donnerstag und Samstag.
