Wenn es um Brustisolationsübungen geht, ist das Bankdrücken König. Es ist effizient und effektiv und ermöglicht Änderungen, um das Training zu vereinfachen oder zu erschweren oder Ihren Brustkorb aus verschiedenen Blickwinkeln zu aktivieren.
Aber wie bei jeder Übung ist die richtige Form der Schlüssel, um das meiste aus Ihrem Bankdrücken herauszuholen, unabhängig davon, welche Modifikation Sie wählen. Und während die Füße während des Bankdrücken fest auf dem Boden stehen, haben Sie vielleicht einige Lifter mit erhobenen Füßen gesehen. Was ist der richtige Weg?
Füße hoch oder runter?
Eine im Juni 2019 in PLOS One veröffentlichte Studie ergab, dass das Anheben der Füße und das Halten der Beine in einem 90-Grad-Winkel wesentlich mehr Muskeln aktiviert als das Absenken der Füße. Die Implikation ist also, dass diese gesteigerte Effizienz es zu einer insgesamt besseren Übung macht, oder? Nicht so schnell. Die Leg-Up-Version ist keine Komplettlösung.
"Es ist wichtig, den Zweck der Durchführung der Übung zu erkennen", sagt Adam Virgile, CSCS, Koordinator für Sportwissenschaft an der University of Vermont. Mit anderen Worten: Was ist Ihr Ziel beim Bankdrücken?
"Es ist wahrscheinlicher, dass Powerlifting-Athleten und diejenigen, die sich auf allgemeine Kraftfähigkeiten konzentrieren, das Bankdrücken mit Füßen auf dem Boden ausführen, während diejenigen, die mehr an der Entwicklung der Oberkörper- und Kernmuskulatur interessiert sind, das Bankdrücken mit größerer Wahrscheinlichkeit ausführen." Füße erhoben."
Wenn Sie das Gewichtheben noch nicht kennen, sollten Sie sich immer zuerst für die stabilste Version einer Übung entscheiden, bevor Sie sich einer herausfordernden Aufgabe zuwenden. In diesem Fall bedeutet das Füße auf dem Boden.
Risiken des Bankdrücken mit den Beinen
Die zusätzliche Muskelaktivierung lässt die Beine hoch wie eine großartige Option erscheinen, es gibt jedoch einige Risiken. Wenn Sie beim Drücken die Beine hochlegen, können Sie sich nicht mehr mit den Füßen auf dem Boden stabilisieren. Sie balancieren im Grunde genommen allein auf Ihrem Rücken. Da Ihre Beine Sie bei einem Stehenbleiben nicht mehr fangen können, besteht in dieser Position ein höheres Risiko, das Gleichgewicht zu verlieren.
Wenn sich Ihre Muskelanstrengung dem Versagenspunkt nähert, besteht die Gefahr, dass Sie "unter der Latte" hängen bleiben, da Ihre Beine nicht als Krücke verwendet werden können, um die Druckanstrengung zu unterstützen. Es ist eine gute Idee, einen Spotter zu verwenden, wenn Sie eine neue Übung ausprobieren, um die neue Belastung Ihrer Muskeln und Koordination zu steuern.
Es gibt noch einen weiteren Grund, einen Spotter um Hilfe für Ihre Bankdrücken-Übungen zu bitten. Laut einer Studie der National Strength and Conditioning Association vom August 2019 können Sie mit einem Spotter nicht nur sicherer trainieren, sondern letztendlich auch mehr Gewicht anheben, sich bei Ihrer Leistung besser fühlen und diese effektiver ausführen.
So machen Sie ein Standard-Bankdrücken
Beim einfachen Bankdrücken bildet Ihr Körper ein Stabilisierungsstativ zwischen Ihrem Rücken auf der Bank und beiden Füßen, die auf dem Boden ruhen. Während es hauptsächlich die Brust bearbeitet, benötigt es auch Unterstützung und Stabilisierung von Schultern, Trizeps, Unterarm, Gesäß und Rücken. So machen Sie es richtig:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine flache Bank. Fassen Sie die Hantel mit den Händen, die etwas breiter als schulterbreit sind.
- Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und Ihre Hüften in die Bank, während Sie die Stange anheben und vom Gestell nehmen.
- Senken Sie die Stange langsam auf Ihre Brust, damit sich Ihre Ellbogen zur Seite beugen können, und halten Sie an, wenn sich Ihre Ellbogen direkt unter der Bank befinden.
- Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und strecken Sie Ihre Arme aus. Drücken Sie das Gewicht gerade nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Das Bankdrücken mit den Beinen nach oben erfolgt auf die gleiche Weise, wobei jedoch die Beine angehoben und die Knie und Hüften in einem Winkel von 90 Grad gehalten werden. Wenn Ihre Beine in der Luft balanciert sind, arbeitet jede Muskelgruppe härter als wenn die Beine auf dem Boden liegen. Nicht nur Brust, Schultern, Trizeps, Unterarm, Gesäß und Rücken werden stärker aktiviert, sondern auch die Bauchmuskeln und Quads werden in dieser Position richtig belastet.
Andere Bankdrücken-Modifikationen und -Variationen können eine Änderung des Griffs, der Neigung (oder Abnahme) der Bank, des Winkels und der Position der Beine oder ob Sie einen Arm oder alternierende Arme verwenden.
Unabhängig von der Variation ist die richtige Atmung eine Schlüsselkomponente. Atmen Sie beim Bankdrücken aus (z. B. beim Hochdrücken). "Wenn Sie den Atem anhalten, kann dies zu einem Blutdruckanstieg führen, und wenn Sie zu viel Gewicht drücken, kann dies zu einem Blackout oder Ohnmachtsanfall führen", sagt Dr. Sarah Gibson, Fachärztin für physikalische Medizin und Rehabilitation bei der Nemours Foundation. Senken Sie die Stange vorsichtig ab und atmen Sie zwischen den einzelnen Wiederholungen ein.
