Wiederholte Überkopfaktivitäten, wie z. B. ein Drücken der Hantelschulter mit schlechter Technik, können das Risiko einer Verletzung des Schultergelenks erhöhen. Stärken Sie die Muskeln, die die Schulter stützen, um Ihr Risiko zu verringern. Diese Muskeln werden zusammen als Rotatorenmanschette bezeichnet, die dafür verantwortlich ist, dass das Schulterkugelgelenk in der Pfanne bleibt. Es sollte nur ein paar Minuten zu Ihrem Training beitragen und kann Ihnen Tage des Unbehagens ersparen, insbesondere wenn Sie bereits Schulterschmerzen mit Hantelpressen haben.
Schritt 1
Dehnen Sie Ihre Schultern täglich mit 10 Wiederholungen auf jeder Schulter eines Rückenhubs und eines Fronthubs, als ob Sie schwimmen würden. Langsame, kontrollierte Bewegungen dehnen die Schulter, anstatt sie zu belasten.
Schritt 2
Reduzieren Sie die Größe der Gewichte, die Sie heben. Schmerz ist nicht immer ein Hinweis auf das Muskeldrehmoment - es kann einfach ein Hinweis darauf sein, dass die Gewichte, die Sie drücken, zu schwer sind. Verringern Sie die Gewichtsgröße in Schritten von jeweils 2 Pfund, bis Sie sechs bis acht Hantelpressen bequem ausführen können.
Schritt 3
Beobachten Sie Ihre Haltung und Technik. Sitzen oder stehen Sie gerade und lassen Sie den kleinen Teil Ihres Rückens nicht beugen. Versuchen Sie, Ihren Kern zu beanspruchen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln fest zusammendrücken, während Sie Ihre Schulterblätter während der gesamten Übung zusammenziehen.
Schritt 4
Lassen Sie die Hanteln nicht durch die Schwerkraft in die Abwärtsphase der Presse ziehen. Dies ist eine schlechte Technik und kann zu Schulterverletzungen führen. Senken Sie die Hanteln vorsichtig auf Ihre Schultern, während Sie durch die Nase einatmen. Atme aus, während du hebst.
Schritt 5
Drehen Sie Ihre Handgelenke in der Aufwärtsphase der Presse. Dies zwingt Ihre Ellbogen zur Vorderseite des Körpers, was Ihren Schulterkomfort während des Druckens erhöhen kann.
Trinkgeld
Wärmen Sie sich mit dynamischen Strecken wie Ausfallschritten auf oder marschieren Sie einige Minuten vor Ort, bevor Sie Ihre Übungen durchführen. Verwenden Sie einen Spotter, wenn Sie sich über die richtige Technik nicht sicher sind. Abwechselnd Eis- und Wärmekompressen bei schmerzenden Schultern nach dem Training. Strecken Sie Ihre Schultern sanft zwischen den Sätzen.
Warnung
Wenn eine Übung schmerzhaft ist, halten Sie an und versuchen Sie eine andere Übung, um dieselbe Muskelgruppe zu trainieren. Zwingen Sie Ihre Schultern nicht zum Platzen, da dies zu Gelenkverletzungen führen kann.
