Von all den verschiedenen Diäten ist die hypokalorische Diät eine der einfachsten. Diese Diät erfordert einfach weniger Kalorien als Sie verbrennen, so dass Sie Gewicht verlieren können.
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Eine hypokalorische Diät konzentriert sich darauf, weniger Kalorien zu essen, als Sie verbrennen, um Gewicht zu verlieren. Es gilt als eine der nachhaltigsten Diätmethoden für langfristige Ergebnisse. Versuchen Sie zunächst, kalorienarme Lebensmittel zu verwenden, die reich an Nährstoffen, aber kalorienarm sind.
Bei einer hypokalorischen Diät liegt der Schwerpunkt hauptsächlich auf dem Ein- und Ausspeisen von Energie. Sie können einen hypokalorischen Zustand erreichen, indem Sie weniger essen und Sport treiben - eine Strategie, die vom National Heart, Lung and Blood Institute und anderen Experten für eine nachhaltige Gewichtsabnahme und -erhaltung empfohlen wird.
Ist eine hypokalorische Diät am besten?
Bei so vielen verschiedenen Diäten und Ernährungstheorien kann es schwierig sein zu wissen, welcher man zur Gewichtsreduktion folgt. Der Begriff "hypokalorische Lebensmittel" scheint irreführend zu sein, da er impliziert, dass es Lebensmittel gibt, die Ihnen helfen können, eine negative Energiebilanz zu erreichen - wenn es wirklich darum geht, kalorienarme Lebensmittel zu essen. Ein im September 2018 in der Fachzeitschrift Healthcare veröffentlichter Bericht weist darauf hin, dass einige Forscher die Rolle des Energiedefizits unabhängig von der Zusammensetzung der Makronährstoffe betonen.
Andere betonen die Rolle von Makronährstoffen unabhängig von der Kalorienzahl. Wieder andere betonen die Rolle der Ernährungsqualität durch natürlich gekochte, unverarbeitete Lebensmittel, unabhängig von Makronährstoffen oder Kalorien.
Die Überprüfung betont, dass die optimale Ernährung zur Behandlung von Fettleibigkeit sicher, ernährungsphysiologisch einwandfrei, erschwinglich und nachhaltig sein sollte. Unabhängig davon, ob Sie viel oder wenig Gewicht zu verlieren haben, ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen, die auf Ihre individuellen Bedürfnisse, Vorlieben und Erkrankungen zugeschnitten ist.
Eine Sache, auf die sich die meisten Gesundheits- und Fitnessfachleute einigen können, ist, dass es laut dem Test nicht möglich ist, ohne eine negative Energiebilanz abzunehmen. Damit es zu einem Gewichtsverlust kommt, muss die Energieaufnahme konstant niedriger bleiben als die Energieabgabe.
Selbst bescheidene Gewichtsabnahme hilft
Selbst ein geringer Gewichtsverlust von 5 bis 10 Prozent kann laut CDC (Centers for Disease Control and Prevention) Ihre Gesundheit verbessern. Niedriger Blutdruck, niedriger Cholesterinspiegel und ein gesunder Blutzuckerspiegel sind nur einige der Vorteile des Gewichtsverlusts.
Eine im September 2016 in Translational Behavioral Medicine veröffentlichte Studie untersuchte Daten von 401 übergewichtigen und adipösen Erwachsenen, die sich für ein mehrjähriges Programm zur Gewichtsreduktion angemeldet hatten. Ziel der Studie war es festzustellen, ob ein Gewichtsverlust von 5 bis 10 Prozent ausreicht, um die kardiovaskuläre Gesundheit positiv zu beeinflussen.
Zum Abschluss der Studie zeigten Teilnehmer, die 5 bis 10 Prozent verloren hatten, eine signifikante Verringerung der Triglyceride, der Nüchternglukose, des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins (Low Density Lipoprotein).
Diejenigen, die mehr als 10 Prozent verloren haben, konnten signifikant höhere Verbesserungen bei Triglyceriden, Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin feststellen. Tatsächlich verbesserten sie sich in allen Risikofaktoren, mit Ausnahme des hochdichten Lipoprotein-Cholesterins.
Erzielen Sie einen gesunden Gewichtsverlust
Obwohl es möglich ist, einfach durch Reduzierung der Kalorien abzunehmen, empfehlen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für den Zeitraum 2015-2020 ein gesundes Essverhalten, das alle Lebensmittelgruppen berücksichtigt. Konzentrieren Sie sich auf Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, fettarme Milchprodukte und Vollkornprodukte. Begrenzen Sie gesättigte Fette und zugesetzten Zucker auf nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Kalorien und Natrium auf nicht mehr als 2.300 Milligramm pro Tag.
Darüber hinaus empfehlen die Ernährungsrichtlinien, für Ihre täglichen Kalorien etwa 45 bis 65 Prozent Kohlenhydrate, 25 bis 35 Prozent Fett und 10 bis 30 Prozent Eiweiß zu sich zu nehmen. Dieses Makronährstoffprofil bietet die beste Ernährung für einen gesunden Gewichtsverlust.
Einige der folgenden kalorienreduzierten Lebensmittel-Swaps helfen Ihnen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren:
- Fettfreie oder fettarme Milch anstelle von Vollmilch
- Fettarmer Joghurt mit Beeren anstelle von Eis
- Zucchini oder Kürbis "Nudeln" anstelle von Nudeln
- Grundtruthahn anstelle des Rinderhackfleischs
- Eiweiß anstelle von ganzen Eiern
- Englisches Vollkornmuffin anstelle von Donuts oder Bagels
- Suppen auf Brühenbasis anstelle von Cremesuppen in Dosen
Wenn Sie auf diese Weise essen, können Sie allmählich und sicher Gewicht verlieren. Die CDC stellt fest, dass ein Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche eine gesunde Rate ist. Es ist auch das nachhaltigste, so dass Sie Gewicht verlieren und es fernhalten können.
Um ein Pfund pro Woche zu verlieren, müssten Sie ein Kaloriendefizit von 3.500 Kalorien aufbauen, erklärt die Mayo-Klinik. Um einen hypokalorischen Zustand zu erzeugen, können Sie eine kalorienreduzierte Diät mit Bewegung kombinieren.
Gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivitäten für Amerikaner mindestens 150 mäßig intensive oder 75 heftige Minuten körperliche Aktivität pro Woche anstreben. Für noch bessere Ergebnisse sollten Sie das Krafttraining zweimal pro Woche für alle wichtigen Muskelgruppen hinzufügen. Mit der Zeit hilft Ihnen Ihr Engagement für ein gesundes Leben dabei, Ihr Zielgewicht zu erreichen.
