Trinken Sie Milch und essen Sie Joghurt für die mit Abstand reichsten Nahrungsquellen von Kalzium. Ihr Körper benötigt Kalzium, um Muskeln zusammenzuziehen, Blutgefäße zu erweitern und zusammenzuziehen, Hormone und Enzyme abzuscheiden, Nervenimpulse zu übertragen und Knochen und Zähne zu stärken, so das Amt für Nahrungsergänzungsmittel. Der Körper reguliert die Kalziumkonzentration im Blut, um diese Funktionen zu unterstützen. In Knochen gespeichertes Kalzium bildet einen starren Skelettrahmen und dient als Kalziumreservoir, um die Kontrolle über den Kalziumkreislauf zu behalten.
Identifizierung
Calcium, das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper, hilft, gesunde Knochen zu Beginn des Lebens zu züchten und den Knochenverlust zu einem späteren Zeitpunkt zu minimieren. Laut Eleanor Whitney und Sharon Rolfes in "Understanding Nutrition" sind 1 bis 2 Prozent Ihres Körpergewichts Kalzium und 99 Prozent davon Knochen und Zähne. Die Knochen versorgen das Blut mit Kalzium. Blutkalzium unterstützt die Bewegung der Muskeln, den Herzschlag und die Kommunikation der Nerven. Hormone und Vitamin D regulieren den Kalziumspiegel im Blut.
Milch
Wählen Sie fettfreie oder fettarme Milch. Die am häufigsten vorkommende Kalziumquelle ist Milch und Milchprodukte. Die meisten Menschen benötigen mindestens drei Portionen aus der Milchgruppe, um die täglichen Kalziumempfehlungen zu erfüllen. Ca. 30 Prozent des Kalziums aus Milchprodukten werden absorbiert, verglichen mit weniger als 5 Prozent aus Spinat. Sie müssten 8 Tassen Spinat essen, der sechsmal so viel Kalzium enthält wie 1 Tasse Milch, um Ihrem Körper die gleiche Menge an resorbierbarem Kalzium zuzuführen, wie unter "Ernährung verstehen" beschrieben.
Joghurt
Wählen Sie fettarme und fettfreie Versionen, entweder pur oder aromatisiert. Verwenden Sie Joghurt als Salatdressing oder Brotaufstrich. Verwendung in Dips, Desserts und Hauptgerichten. Eis durch gefrorenen Joghurt ersetzen. Eine Tasse fettfreier, fettarmer oder Fruchtjoghurt liefert laut der Ohio State University Extension 31 bis 45 Prozent der ausreichenden Kalziumzufuhr. Eine Tasse gefrorener Joghurt liefert ungefähr 10 Prozent der Kalziumzufuhr. Wenn Sie laktoseintolerant sind, wählen Sie Joghurt als laktosefreies, kalziumreiches Nahrungsmittel.
Lebensmitteletiketten
Die FDA regelt die Kennzeichnung von Lebensmitteln. Produkte, die als "hoch", "reich" oder "ausgezeichnet" an Kalziumquellen eingestuft sind, liefern mindestens 20 Prozent der ausreichenden Kalziumzufuhr. Ein Produkt, das als "gute" Calciumquelle gekennzeichnet ist, muss mindestens 10 Prozent liefern. Produkte, die mit "mehr", "angereichert", "angereichert" oder "zugefügt" gekennzeichnet sind, haben laut "Understanding Nutrition" einen Anteil von 10 Prozent oder weniger.
Überlegungen
Erwachsene benötigen eine ausreichende Zufuhr von 1.000 mg Kalzium pro Tag und können sicher bis zu 2.500 mg pro Tag konsumieren. Die FDA schreibt vor, dass die Nährwertkennzeichnungen auf den Lebensmittelbehältern den prozentualen Anteil des täglichen Kalziumwerts pro Portion angeben müssen.
Eine geringe Kalziumaufnahme während der Wachstumsjahre begrenzt die optimale Masse und Dichte der Knochen. Die meisten Menschen erreichen ihre maximale Knochenmasse Ende 20. Eine geringe Kalziumaufnahme kann zu einer geringeren Knochendichte oder zu Knochenschwund und einem höheren Osteoporoserisiko führen.
