Wenn Sie sagen, Sie wollen Muskeln aufbauen, aber schlank bleiben, dann meinen Sie damit, dass Sie nicht fett werden wollen. Dazu müssen zwei Dinge geschehen: Sie müssen Ernährungsumstellungen vornehmen und sich sportlich betätigen.
Dies ist im Grunde das gleiche Spiel wie zum Abnehmen, aber der Ansatz ist anders. Auch wenn Sie diesen mageren, zerrissenen Körper sofort wollen, haben Sie etwas Geduld. Zu schnelles Handeln kann sich negativ auf Ihren Körper auswirken und zu Verletzungen führen.
Essen für Energie
Erhöhen Sie Ihre Energiezufuhr, um Ihre Muskeln zu stärken. Verfolgen Sie alle Ihre Kalorien für fünf Tage, addieren Sie die Gesamtsummen und dividieren Sie sie durch fünf, um einen Durchschnitt zu erhalten. Wenn Sie dieser Zahl 250 Kalorien hinzufügen, ist dies Ihr neues Aufnahmeziel. Verwenden Sie eine Online-Ressource oder eine App auf Ihrem Telefon oder tragen Sie sie, wenn Sie Unterstützung benötigen.
Wählen Sie muskelaufbauende Lebensmittel
Essen Sie muskelfördernde Lebensmittel, um einen schlanken, muskulösen Körper aufzubauen. Die Akademie für Ernährung und Diätetik rät dazu, 10 bis 35 Prozent Ihrer gesamten Ernährung mit Protein zu versorgen. Vermeiden Sie Junk Food, fettreiche Lebensmittel, Lebensmittel mit hohem Natrium- und Zuckergehalt wie Cupcakes, Tiefkühlgerichte, Rippchen, frittiertes Hähnchen, Pommes, Kekse und Gebäck.
Essen Sie stattdessen Nahrungsmittel, die sich positiv auf das Muskelwachstum und die Energieerzeugung auswirken, darunter mageres Rindfleisch, Hühnerbrust, fettarmer Hüttenkäse, Bohnen, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Nüsse.
Kleine Mahlzeiten zu sich nehmen
Nehmen Sie den ganzen Tag über mehrere kleine Mahlzeiten zu sich. Beginnen Sie Ihren Tag mit einer ausgewogenen Mahlzeit und essen Sie danach alle drei Stunden. Dadurch bleiben Ihre Energieniveaus hoch und Ihre Muskeln werden gut mit Nährstoffen versorgt, und es wird auch einfacher, Ihren erhöhten Kalorienbedarf zu decken. Bereiten Sie jede Mahlzeit mit einer Portion Protein und komplexen Kohlenhydraten vor. Ein Beispiel für ein Frühstück sind zwei hart gekochte Eier mit Vollweizentoast. Gebackener Heilbutt mit gedämpftem Spargel und braunem Reis ist ein Beispiel für ein Abendessen.
Bleiben Sie gut mit Feuchtigkeit versorgt
Hydratieren Sie Ihre Muskeln mit Wasser. Vermeiden Sie Getränke mit hohem Zucker-, Kalorien- und Koffeingehalt wie Soda, Slushies, verarbeitete Fruchtgetränke, Dessertkaffees, normalen Kaffee, Bier und Mixgetränke. Sie dehydrieren nicht nur Ihren Körper, sondern fördern auch die Fettzunahme. Laut der Mayo-Klinik sollten Frauen ungefähr 2, 7 Liter Wasser pro Tag und Männer ungefähr 3, 7 Liter bekommen. Dies ergibt ungefähr 90 bzw. 120 Unzen.
Steigern Sie den Muskelaufbau
Führen Sie zusammengesetzte Übungen durch, die mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig bearbeiten. Dies wird einen schnellen Muskelaufbau fördern, stellt der American Council on Exercise fest. Die Übungen umfassen Bankdrücken, Militärdrücken, Einarmreihen, Dips, Klimmzüge und Kreuzheben. Führen Sie acht bis 12 Wiederholungen jeder Übung und vier bis fünf Sätze durch. Verwenden Sie die schwersten Gewichte, die Sie handhaben können, und halten Sie einen Spotter bereit, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Wiederholungsbereiche einhalten können. Trainiere alle drei Tage.
Machen Sie jeden Tag Cardio
Führen Sie drei Tage in der Woche eine andere Form von Cardio durch, um einer Fettzunahme vorzubeugen. Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen, 150 bis 300 Minuten pro Woche mit mäßig intensivem Cardio zu verbringen. Trainieren Sie 30 Minuten lang mit mäßiger Intensität. Führen Sie eine andere Art von Cardio durch, wie Ellipsentraining, Treppensteigen, Seilspringen, Schwimmen oder Indoor Cycling, wenn Sie nicht gerne laufen.
Holen Sie sich Ihren Schlaf
Holen Sie sich jede Nacht die richtige Menge Schlaf. Wenn Sie Ihrem Körper den Schlaf entziehen, haben Ihre Muskeln nicht genügend Zeit, sich zu erholen, und Sie haben auch wenig Energie, wenn Sie trainieren. Nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten benötigen Erwachsene normalerweise sieben bis neun Stunden Schlaf, um ordnungsgemäß zu funktionieren.
