Ein 240-Pfund-Linebacker in einer Yoga-Klasse mag ein paar fragende Blicke auf sich ziehen, aber er und sein Trainer kennen das Geheimnis: Die Art von Kraft und Flexibilität, die durch eine regelmäßige Yoga-Praxis gewonnen wird, hilft ihm, auf dem Fußballfeld bessere Leistungen zu erbringen. Laut einer im November 2004 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie kann das Üben von Yoga die Regeneration unterstützen, indem es dazu beiträgt, Muskelkater in Zeiten intensiven Trainings zu lindern. Ob Tennisprofi, Golfguru oder Fußballstar, Streckenmeister oder Slalomfahrer, verbessern Sie Ihr Spiel, indem Sie die folgenden Posen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen.
Ein 240-Pfund-Linebacker in einer Yoga-Klasse mag ein paar fragende Blicke auf sich ziehen, aber er und sein Trainer kennen das Geheimnis: Die Art von Kraft und Flexibilität, die durch eine regelmäßige Yoga-Praxis gewonnen wird, hilft ihm, auf dem Fußballfeld bessere Leistungen zu erbringen. Laut einer im November 2004 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie kann das Üben von Yoga die Regeneration unterstützen, indem es dazu beiträgt, Muskelkater in Zeiten intensiven Trainings zu lindern. Ob Tennisprofi, Golfguru oder Fußballstar, Streckenmeister oder Slalomfahrer, verbessern Sie Ihr Spiel, indem Sie die folgenden Posen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen.
1. Taubenhaltung
Die Fitnesstrainerin Sue Hollingshead bewertet die Pigeon-Pose als eine der besten für Läufer, da sie die Hüftbeuger, Psoas-Muskeln, Gesäßmuskeln, Piriformis-, Rücken- und Leistenmuskeln verlängert, die bei wiederholtem Stampfen des Pflasters angespannt werden können. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie auf Händen und Knien. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihrer rechten Hand. Drehen Sie Ihre rechte Hüfte nach außen, während Sie Ihren rechten Fuß an Ihre linke Hand halten und Ihr linkes Bein nach hinten strecken. Senken Sie Ihr rechtes Schienbein und Ihre Hüfte auf den Boden. Strecken Sie Ihr linkes Bein allmählich nach hinten, um mehr Länge in der Pose zu finden. Halten Sie Ihre Hüften gerade und legen Sie einen Block unter Ihre rechte Hüfte, um sie zu stützen, wenn sie nicht bis zum Boden reicht. Zwingen Sie sich niemals dazu, sich weiter zu dehnen, als es Ihre Hüften erlauben, sondern lassen Sie die Schwerkraft Ihr Körpergewicht in die Pose ziehen. Halte die Pose 30 bis 60 Sekunden lang und wechsle dann die Seite.
Die Fitnesstrainerin Sue Hollingshead bewertet die Pigeon-Pose als eine der besten für Läufer, da sie die Hüftbeuger, Psoas-Muskeln, Gesäßmuskeln, Piriformis-, Rücken- und Leistenmuskeln verlängert, die bei wiederholtem Stampfen des Pflasters angespannt werden können. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie auf Händen und Knien. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihrer rechten Hand. Drehen Sie Ihre rechte Hüfte nach außen, während Sie Ihren rechten Fuß an Ihre linke Hand halten und Ihr linkes Bein nach hinten strecken. Senken Sie Ihr rechtes Schienbein und Ihre Hüfte auf den Boden. Strecken Sie Ihr linkes Bein allmählich nach hinten, um mehr Länge in der Pose zu finden. Halten Sie Ihre Hüften gerade und legen Sie einen Block unter Ihre rechte Hüfte, um sie zu stützen, wenn sie nicht bis zum Boden reicht. Zwingen Sie sich niemals dazu, sich weiter zu dehnen, als es Ihre Hüften erlauben, sondern lassen Sie die Schwerkraft Ihr Körpergewicht in die Pose ziehen. Halte die Pose 30 bis 60 Sekunden lang und wechsle dann die Seite.
2. Dreieckspose
"Jeder einzelne Athlet auf der Welt kann von dieser Haltung profitieren", sagt der Yogatherapeut Daniel Hickman. Die Dreieckspose verlängert den Seitenkörper, was laut Hickman besonders für Sportler von Vorteil ist, deren Sportarten sich wiederholende einseitige Bewegungen oder Kernrotationen wie Baseball, Tennis, ultimativer Frisbee und Golf beinhalten. SO WIRD'S GEMACHT: Machen Sie vom Stehen aus einen großen Schritt zurück mit nur Ihrem rechten Fuß - ungefähr vier Fuß, abhängig von Ihrer Größe. Drehen Sie Ihren hinteren / rechten Fuß um 90 Grad nach außen und halten Sie Ihren vorderen / linken Fuß nach vorne gerichtet, wobei Sie Ihre vordere Ferse am Bogen Ihres hinteren Fußes ausrichten. Heben Sie Ihre Arme senkrecht zum Boden an, schieben Sie Ihren Oberkörper nach vorne und neigen Sie Ihre Arme, wobei Sie Ihre linke Hand auf Ihr linkes Schienbein legen. Halten Sie Ihren Quadrizeps zusammengezogen und Ihre Wirbelsäule verlängert. Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden und wechseln Sie die Seiten.
"Jeder einzelne Athlet auf der Welt kann von dieser Haltung profitieren", sagt der Yogatherapeut Daniel Hickman. Die Dreieckspose verlängert den Seitenkörper, was laut Hickman besonders für Sportler von Vorteil ist, deren Sportarten sich wiederholende einseitige Bewegungen oder Kernrotationen wie Baseball, Tennis, ultimativer Frisbee und Golf beinhalten. SO WIRD'S GEMACHT: Machen Sie vom Stehen aus einen großen Schritt zurück mit nur Ihrem rechten Fuß - ungefähr vier Fuß, abhängig von Ihrer Größe. Drehen Sie Ihren hinteren / rechten Fuß um 90 Grad nach außen und halten Sie Ihren vorderen / linken Fuß nach vorne gerichtet, wobei Sie Ihre vordere Ferse am Bogen Ihres hinteren Fußes ausrichten. Heben Sie Ihre Arme senkrecht zum Boden an, schieben Sie Ihren Oberkörper nach vorne und neigen Sie Ihre Arme, wobei Sie Ihre linke Hand auf Ihr linkes Schienbein legen. Halten Sie Ihren Quadrizeps zusammengezogen und Ihre Wirbelsäule verlängert. Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden und wechseln Sie die Seiten.
3. Kamelhaltung
Radfahrer verbringen viel Zeit in einer gebeugten Position, was die Brustmuskulatur verkürzen kann. Das stundenlange Sitzen auf dem Fahrrad führt auch zu angespannten Hüftbeugern und Bauchmuskeln. Die Kamelhaltung ist eine große Dehnung für die gesamte Vorderseite des Körpers, die dazu beiträgt, die Körperhaltung zu verbessern und den Auswirkungen des Radfahrens auf Ihren Oberkörper entgegenzuwirken. SO WIRD'S GEMACHT: Knien Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Knien. Drücken Sie Ihre Schienbeine und Fußspitzen in den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken, wobei die Basis Ihrer Handflächen auf Ihrem Gesäß liegt und Ihre Finger nach unten zeigen. Drücken Sie durch Ihr Becken und beginnen Sie, sich zurückzulehnen und die Wirbelsäule zu verlängern. Halten Sie Ihren Hals in einer neutralen Position. Die meisten Menschen können hier eine tiefe Dehnung bekommen. Um es tiefer zu nehmen, strecken Sie Ihre Hände zurück, um Ihre Fußspitzen zu ergreifen.
Radfahrer verbringen viel Zeit in einer gebeugten Position, was die Brustmuskulatur verkürzen kann. Das stundenlange Sitzen auf dem Fahrrad führt auch zu angespannten Hüftbeugern und Bauchmuskeln. Die Kamelhaltung ist eine große Dehnung für die gesamte Vorderseite des Körpers, die dazu beiträgt, die Körperhaltung zu verbessern und den Auswirkungen des Radfahrens auf Ihren Oberkörper entgegenzuwirken. SO WIRD'S GEMACHT: Knien Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Knien. Drücken Sie Ihre Schienbeine und Fußspitzen in den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken, wobei die Basis Ihrer Handflächen auf Ihrem Gesäß liegt und Ihre Finger nach unten zeigen. Drücken Sie durch Ihr Becken und beginnen Sie, sich zurückzulehnen und die Wirbelsäule zu verlängern. Halten Sie Ihren Hals in einer neutralen Position. Die meisten Menschen können hier eine tiefe Dehnung bekommen. Um es tiefer zu nehmen, strecken Sie Ihre Hände zurück, um Ihre Fußspitzen zu ergreifen.
4. Gebrochene Zehenpose
Die Fußsohlen werden in vielen Sportarten geschlagen, aber die meisten Sportler verwenden nur sehr wenig Zeit, um sie zu dehnen. Obwohl es unattraktiv klingt, kann die regelmäßige Einbeziehung der Pose gebrochener Zehen in Ihre Praxis dazu beitragen, die dicken Plantarmuskeln an Ihren Fußsohlen zu verlängern und die Plantarfasziitis zu bekämpfen, die auftritt, wenn sich diese Muskeln zusammenziehen und entzünden. SO WIRD'S GEMACHT: Knien Sie mit parallel zueinander liegenden Schienbeinen auf dem Boden. Stecken Sie Ihre Zehen so unter, dass Ihre Fersen nach oben zeigen und lehnen Sie sich zurück auf Ihre Fersen. "Mit beiden Füßen auf den Knien zu beginnen, kann für manche Menschen sehr qualvoll sein", sagt der Yogatherapeut Daniel Hickman. Stattdessen empfiehlt er, auf alle viere zu kommen und jeweils ein Bein hinter sich zu strecken, die Zehen Ihres Fußes zu stecken und sie alle gleichzeitig auf den Boden zu drücken.
Bildnachweis: Yolanda Cano / Demand MediaDie Fußsohlen werden in vielen Sportarten geschlagen, aber die meisten Sportler verwenden nur sehr wenig Zeit, um sie zu dehnen. Obwohl es unattraktiv klingt, kann die regelmäßige Einbeziehung der Broken Toe-Pose in Ihre Praxis dazu beitragen, die dicken Plantarmuskeln an Ihren Fußsohlen zu verlängern und die Plantarfasziitis zu bekämpfen, die auftritt, wenn sich diese Muskeln zusammenziehen und entzünden. SO WIRD'S GEMACHT: Knien Sie mit parallel zueinander liegenden Schienbeinen auf dem Boden. Stecken Sie Ihre Zehen so unter, dass Ihre Fersen nach oben zeigen und lehnen Sie sich zurück auf Ihre Fersen. "Mit beiden Füßen auf den Knien zu beginnen, kann für manche Menschen sehr qualvoll sein", sagt der Yogatherapeut Daniel Hickman. Stattdessen empfiehlt er, auf alle viere zu kommen und jeweils ein Bein hinter sich zu strecken, die Zehen Ihres Fußes zu stecken und sie alle gleichzeitig auf den Boden zu drücken.
5. Fädeln Sie die Nadel ein
6. Vorwärtsbiegung stehen
Enge Kniesehnen sind bei Sportlern, die kurze, intensive Sprints und schnelle Beschleunigung erfordern, wie Tennis, Baseball und Hockey, häufig. Eine einfache Vorwärtsbeugung kann helfen, diese Muskeln allmählich zu verlängern. Die Personal Trainerin und Yogalehrerin Pamella Inveen sagt, dass viele Sportler Probleme haben, die Version dieser Pose mit geraden Beinen zu erreichen. Stattdessen empfiehlt sie, die Knie tief zu beugen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und drehen Sie sich dann von den Hüften, während Sie sich nach vorne beugen. Versuchen Sie, Ihre Rippen dazu zu bringen, Ihre Oberschenkel zu berühren, aber erzwingen Sie nichts. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht nach vorne abzurunden. Legen Sie Ihre Hände entweder auf den Boden oder legen Sie Ihre Hände auf Blöcke oder Schienbeine. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke, um zu versuchen, Ihre Beine zu strecken, ohne dass sich Ihr Bauch von Ihren Oberschenkeln löst. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie leicht beugen und nicht verriegeln.
Bildnachweis: Yolanda Cano / Demand MediaEnge Kniesehnen sind bei Sportlern, die kurze, intensive Sprints und schnelle Beschleunigung erfordern, wie Tennis, Baseball und Hockey, häufig. Eine einfache Vorwärtsbeugung kann helfen, diese Muskeln allmählich zu verlängern. Die Personal Trainerin und Yogalehrerin Pamella Inveen sagt, dass viele Sportler Probleme haben, die Version dieser Pose mit geraden Beinen zu erreichen. Stattdessen empfiehlt sie, die Knie tief zu beugen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und drehen Sie sich dann von den Hüften, während Sie sich nach vorne beugen. Versuchen Sie, Ihre Rippen dazu zu bringen, Ihre Oberschenkel zu berühren, aber erzwingen Sie nichts. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht nach vorne abzurunden. Legen Sie Ihre Hände entweder auf den Boden oder legen Sie Ihre Hände auf Blöcke oder Schienbeine. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke, um zu versuchen, Ihre Beine zu strecken, ohne dass sich Ihr Bauch von Ihren Oberschenkeln löst. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie leicht beugen und nicht verriegeln.
7. Cobra Pose
Sportler in Verteidigungssportarten wie Mixed Martial Arts, Basketball und Fußball profitieren von der Cobra-Pose, die die Vorderseite Ihres Körpers öffnet, sagt der Yogatherapeut Daniel Hickman. "Es gibt eine Menge Kontraktionen im Körper… die in der Praxis überbetont, aber auch im Wettbewerb angewendet und verstärkt werden können", sagt er. Dies kann zu übermäßig angespannten Brust- und Bauchmuskeln und Haltungsstörungen führen. Diese Pose ist eine großartige Möglichkeit, dem entgegenzuwirken. SO WIRD'S GEMACHT: Um die Pose auszuführen, legen Sie sich mit den Fußspitzen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern auf den Boden und drücken Sie Ihre Ellbogen an Ihre Seiten. Drücken Sie durch Ihre Hände und strecken Sie Ihre Arme fast bis zum Anschlag (halten Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen), wobei Sie Ihren Oberkörper vom Boden abheben. Halten Sie an, bevor sich Ihr Schambein vom Boden abhebt. Halten Sie Ihr Steißbein leicht unter und Ihre Oberschenkel fest.
Sportler in Verteidigungssportarten wie Mixed Martial Arts, Basketball und Fußball profitieren von der Cobra-Pose, die die Vorderseite Ihres Körpers öffnet, sagt der Yogatherapeut Daniel Hickman. "Es gibt eine Menge Kontraktionen im Körper… die in der Praxis überbetont, aber auch im Wettbewerb angewendet und verstärkt werden können", sagt er. Dies kann zu übermäßig angespannten Brust- und Bauchmuskeln und Haltungsstörungen führen. Diese Pose ist eine großartige Möglichkeit, dem entgegenzuwirken. SO WIRD'S GEMACHT: Um die Pose auszuführen, legen Sie sich mit den Fußspitzen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern auf den Boden und drücken Sie Ihre Ellbogen an Ihre Seiten. Drücken Sie durch Ihre Hände und strecken Sie Ihre Arme fast bis zum Anschlag (halten Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen), wobei Sie Ihren Oberkörper vom Boden abheben. Halten Sie an, bevor sich Ihr Schambein vom Boden abhebt. Halten Sie Ihr Steißbein leicht unter und Ihre Oberschenkel fest.
8. Niedriger Ausfallschritt
Der Low Lunge ist ein idealer Stretch für Läufer und alle Athleten, deren Sport Laufen oder Sprinten erfordert. Er zielt auf alle Muskeln in Ihren Beinen ab, insbesondere auf Ihre Kniesehnen, Quadrizeps und Hüftbeuger. SO WIRD'S GEMACHT: Um aus dem Stehen in die Pose zu kommen, treten Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück und beugen Sie das linke Knie um 90 Grad. Halten Sie Ihr linkes Knie direkt über Ihrem linken Fuß. Lassen Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden fallen und lassen Sie entweder Ihre Zehen gekräuselt oder legen Sie die Oberseite Ihres Fußes auf die Matte. Um tiefer zu gehen, schieben Sie Ihr hinteres Knie nach hinten und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht oder legen Sie Ihre Fingerspitzen auf beiden Seiten Ihres Vorderfußes auf den Boden. Halte die Pose 30 bis 60 Sekunden lang und wechsle dann die Seite.
Der Low Lunge ist ein idealer Stretch für Läufer und alle Athleten, deren Sport Laufen oder Sprinten erfordert. Er zielt auf alle Muskeln in Ihren Beinen ab, insbesondere auf Ihre Kniesehnen, Quadrizeps und Hüftbeuger. SO WIRD'S GEMACHT: Um aus dem Stehen in die Pose zu kommen, treten Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück und beugen Sie das linke Knie um 90 Grad. Halten Sie Ihr linkes Knie direkt über Ihrem linken Fuß. Lassen Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden fallen und lassen Sie entweder Ihre Zehen gekräuselt oder legen Sie die Oberseite Ihres Fußes auf die Matte. Um tiefer zu gehen, schieben Sie Ihr hinteres Knie nach hinten und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht oder legen Sie Ihre Fingerspitzen auf beiden Seiten Ihres Vorderfußes auf den Boden. Halte die Pose 30 bis 60 Sekunden lang und wechsle dann die Seite.
9. Kuhgesichtspose
Schlägersportler profitieren von der schulteröffnenden Kraft der Cow Face-Pose. Die Gesäßmuskeln, das IT-Band und der Quadrizeps verlängern und dehnen sich ebenfalls. SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Kreuzen Sie dann Ihr rechtes Knie über Ihr linkes Knie, sodass sich Ihr linker Fuß neben Ihrer rechten Hüfte und Ihr rechter Fuß neben Ihrer linken Hüfte befindet. Als nächstes bringen Sie Ihre rechte Hand mit der Handfläche nach außen hinter Ihren unteren Rücken. Beugen Sie Ihren linken Ellbogen zur Decke und legen Sie Ihre linke Handfläche zwischen Ihre Schulterblätter. Bewegen Sie Ihre rechte Hand in Ihren Rücken und versuchen Sie, Ihre Hände zu falten. Um die Pose zu ändern, strecken Sie Ihr linkes Bein und bringen Sie Ihren rechten Knöchel oben auf den linken Oberschenkel. Schließen Sie die Lücke zwischen Ihren Händen mit einem Riemen. Halten Sie die Pose 30 bis 60 Sekunden lang, bevor Sie die Seite wechseln.
Schlägersportler profitieren von der schulteröffnenden Kraft der Cow Face-Pose. Die Gesäßmuskeln, das IT-Band und der Quadrizeps verlängern und dehnen sich ebenfalls. SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Kreuzen Sie dann Ihr rechtes Knie über Ihr linkes Knie, sodass sich Ihr linker Fuß neben Ihrer rechten Hüfte und Ihr rechter Fuß neben Ihrer linken Hüfte befindet. Als nächstes bringen Sie Ihre rechte Hand mit der Handfläche nach außen hinter Ihren unteren Rücken. Beugen Sie Ihren linken Ellbogen zur Decke und legen Sie Ihre linke Handfläche zwischen Ihre Schulterblätter. Bewegen Sie Ihre rechte Hand in Ihren Rücken und versuchen Sie, Ihre Hände zu falten. Um die Pose zu ändern, strecken Sie Ihr linkes Bein und bringen Sie Ihren rechten Knöchel oben auf den linken Oberschenkel. Schließen Sie die Lücke zwischen Ihren Händen mit einem Riemen. Halten Sie die Pose 30 bis 60 Sekunden lang, bevor Sie die Seite wechseln.
10. Plankenhaltung
Beim Yoga geht es nicht nur um Dehnung, und jeder Sportler kann von Bewegungen profitieren, die dazu beitragen, Stabilität im Kern aufzubauen - den Bauchmuskeln, den Hüften und dem mittleren Rücken. Die Yogalehrerin Pamella Inveen sagt, dass ein starker Kern besonders wichtig für Golf-, Tennis- und Baseball-Athleten ist, die ihren Kern verwenden müssen, um die Rotation durch ihren Mittel- und Oberkörper anzutreiben. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie, indem Sie mit den Händen direkt unter den Schultern in die Liegestützposition gehen. "Das Wichtigste an der Plankenhaltung ist, dass Sie Ihre Bauchmuskeln in Eingriff bringen und Ihr Steißbein einstecken", sagt Inveen. Stellen Sie sich Ihren Körper in einer langen, starken Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihren Fersen vor. Halte die Pose für 30 bis 60 Sekunden. Sie können Planken auch mit Ihren Unterarmen auf dem Boden posieren.
Beim Yoga geht es nicht nur um Dehnung, und jeder Sportler kann von Bewegungen profitieren, die dazu beitragen, Stabilität im Kern aufzubauen - den Bauchmuskeln, den Hüften und dem mittleren Rücken. Die Yogalehrerin Pamella Inveen sagt, dass ein starker Kern besonders wichtig für Golf-, Tennis- und Baseball-Athleten ist, die ihren Kern verwenden müssen, um die Rotation durch ihren Mittel- und Oberkörper anzutreiben. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie, indem Sie mit den Händen direkt unter den Schultern in die Liegestützposition gehen. "Das Wichtigste an der Plankenhaltung ist, dass Sie Ihre Bauchmuskeln in Eingriff bringen und Ihr Steißbein einstecken", sagt Inveen. Stellen Sie sich Ihren Körper in einer langen, starken Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihren Fersen vor. Halte die Pose für 30 bis 60 Sekunden. Sie können Planken auch mit Ihren Unterarmen auf dem Boden posieren.
11. Vorwärtsbeugung mit weitem Bein
Sportarten wie Tennis, Fußball und Basketball, die viel seitliche Bewegung erfordern, können zu angespannten Leisten- und Oberschenkelmuskeln führen. Wide-Legged Forward Bend zielt auf beide Bereiche ab und fördert auch das Öffnen der Schulter. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit dem Blick auf die lange Kante Ihrer Matte und treten Sie mit den Füßen drei bis viereinhalb Fuß auseinander - größere Personen benötigen möglicherweise eine breitere Haltung. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, ziehen Sie Ihre Quadrizepsmuskeln zusammen und beginnen Sie, sich von Ihren Hüften nach vorne zu bewegen, wobei Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten. Drücken Sie in die Außenkanten Ihrer Füße. Wenn Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen und in der Leiste spüren, bringen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern nach vorne auf den Boden. Um tiefer zu gehen, führen Sie Ihre Hände zwischen Ihren Füßen zurück und beugen Sie Ihre Ellbogen so, dass Ihre Unterarme senkrecht und Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
Bildnachweis: Yolanda Cano / Demand MediaSportarten wie Tennis, Fußball und Basketball, die viel seitliche Bewegung erfordern, können zu angespannten Leisten- und Oberschenkelmuskeln führen. Wide-Legged Forward Bend zielt auf beide Bereiche ab und fördert auch das Öffnen der Schulter. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit dem Blick auf die lange Kante Ihrer Matte und treten Sie mit den Füßen drei bis viereinhalb Fuß auseinander - größere Personen benötigen möglicherweise eine breitere Haltung. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, ziehen Sie Ihre Quadrizepsmuskeln zusammen und beginnen Sie, sich von Ihren Hüften nach vorne zu bewegen, wobei Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten. Drücken Sie in die Außenkanten Ihrer Füße. Wenn Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen und in der Leiste spüren, bringen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern nach vorne auf den Boden. Um tiefer zu gehen, führen Sie Ihre Hände zwischen Ihren Füßen zurück und beugen Sie Ihre Ellbogen so, dass Ihre Unterarme senkrecht und Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
12. Konstruktive Ruheposition
Athleten neigen dazu, sich sehr darauf zu konzentrieren, ein Ziel zu erreichen, egal ob sie einen Homerun schlagen, einen Zweikampf machen oder einen persönlichen Rekord aufstellen. Qualitätsruhe ist jedoch genauso wichtig wie Training, und der Yogatherapeut Daniel Hickman empfiehlt allen Athleten, eine konstruktive Ruhepose zu üben. SO WIRD'S GEMACHT: Diese Pose ist so einfach wie auf dem Rücken zu liegen, die Knie gebeugt, die Füße hüftbreit auseinander und die Knie angewinkelt und gegeneinander gelehnt. Strecken Sie Ihre Arme in einem angenehmen Abstand von Ihrem Oberkörper zur Seite. "Dadurch kann sich die gesamte Linie der Wirbelsäule entspannen, und die Schwerkraft kann hier die Arbeit erledigen", sagt Hickman. "Es ist eher eine Haltung des Rückgängigmachens." Bleib so lange hier, wie du willst - schlafe sogar ein, sagt er.
Bildnachweis: Yolanda Cano / Demand MediaAthleten neigen dazu, sich sehr darauf zu konzentrieren, ein Ziel zu erreichen, egal ob sie einen Homerun schlagen, einen Zweikampf machen oder einen persönlichen Rekord aufstellen. Qualitätsruhe ist jedoch genauso wichtig wie Training, und der Yogatherapeut Daniel Hickman empfiehlt allen Athleten, eine konstruktive Ruhepose zu üben. SO WIRD'S GEMACHT: Diese Pose ist so einfach wie auf dem Rücken zu liegen, die Knie gebeugt, die Füße hüftbreit auseinander und die Knie angewinkelt und gegeneinander gelehnt. Strecken Sie Ihre Arme in einem angenehmen Abstand von Ihrem Oberkörper zur Seite. "Dadurch kann sich die gesamte Linie der Wirbelsäule entspannen, und die Schwerkraft kann hier die Arbeit erledigen", sagt Hickman. "Es ist eher eine Haltung des Rückgängigmachens." Bleib so lange hier, wie du willst - schlafe sogar ein, sagt er.
Zeit zum Üben
Yoga-Posen sind am effektivsten, wenn Sie sie regelmäßig machen, aber eine vollständige Yoga-Praxis kann für viele Sportler schwierig sein, sich in ihre Trainingspläne einzufügen. Selbst wenn Sie nur 10 Minuten am Tag haben, verbessern diese Posen Ihre Flexibilität und Leistung und verringern Ihr Verletzungsrisiko. Die Yogalehrerin Pamella Inveen betont, dass es für Yoga-Neulinge wichtig ist, langsam zu sein und sich nicht in Posen zu drängen, für die sie nicht bereit sind. "Tu was du kannst. Es sollte sich so anfühlen, als würdest du eine schöne Strecke bekommen", sagt sie. "Mach es bequem."
Bildnachweis: Yolanda Cano / Demand MediaYoga-Posen sind am effektivsten, wenn Sie sie regelmäßig machen, aber eine vollständige Yoga-Praxis kann für viele Sportler schwierig sein, sich in ihre Trainingspläne einzufügen. Selbst wenn Sie nur 10 Minuten am Tag haben, verbessern diese Posen Ihre Flexibilität und Leistung und verringern Ihr Verletzungsrisiko. Die Yogalehrerin Pamella Inveen betont, dass es für Yoga-Neulinge wichtig ist, langsam zu sein und sich nicht in Posen zu drängen, für die sie nicht bereit sind. "Tu was du kannst. Es sollte sich so anfühlen, als würdest du eine schöne Strecke bekommen", sagt sie. "Mach es bequem."
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Klicken Sie auf den Link unten, um eine druckbare Version der "12 kraftvollen Yoga-Posen für jeden Athleten" zu erhalten.
Bildnachweis: Yolanda Cano / Demand MediaKlicken Sie auf den Link unten, um eine druckbare Version der "12 kraftvollen Yoga-Posen für jeden Athleten" zu erhalten.
Was denkst du?
Sind Sie ein Sportler? Haben Sie eine dieser Posen ausprobiert? Üben Sie andere Posen, die Ihrer Meinung nach für eine bestimmte Sportart von Vorteil sind? Teilen Sie Ihre Gedanken mit der Livestrong-Community im Kommentarbereich.
Bildnachweis: Yolanda Cano / Demand MediaSind Sie ein Sportler? Haben Sie eine dieser Posen ausprobiert? Üben Sie andere Posen, die Ihrer Meinung nach für eine bestimmte Sportart von Vorteil sind? Teilen Sie Ihre Gedanken mit der Livestrong-Community im Kommentarbereich.
