Die Erkenntnis, dass Sie nicht abnehmen oder Muskeln aufbauen, kann Ihre Motivation beeinträchtigen. Wenn Ihr Training einfach nicht mehr funktioniert, ist es Zeit für eine Veränderung. Aber wenn Sie nur eine Ihrer Übungen ändern oder einfach die Reihenfolge ändern, wird dies nicht schaden. Die Lösung? Eine neue Trainingsstrategie, die neue Motivation, mehr Fettabbau und neue Leistungsniveaus bringt. Es gibt keine "Einheitsgröße", wenn es um das Training geht. Lesen Sie also weiter, um mehr über sechs verschiedene Trainingssplits zu erfahren und zu entscheiden, welche für Sie die richtige ist.
Die Erkenntnis, dass Sie nicht abnehmen oder Muskeln aufbauen, kann Ihre Motivation beeinträchtigen. Wenn Ihr Training einfach nicht mehr funktioniert, ist es Zeit für eine Veränderung. Aber wenn Sie nur eine Ihrer Übungen ändern oder einfach die Reihenfolge ändern, wird dies nicht schaden. Die Lösung? Eine neue Trainingsstrategie, die neue Motivation, mehr Fettabbau und neue Leistungsniveaus bringt. Es gibt keine "Einheitsgröße", wenn es um das Training geht. Lesen Sie also weiter, um mehr über sechs verschiedene Trainingssplits zu erfahren und zu entscheiden, welche für Sie die richtige ist.
1. Ganzkörpertraining Split
Ganzkörpertrainingssplits sind maximal effizient und trainieren den gesamten Körper. PROS: Es ist ideal für diejenigen, die wenig Zeit haben oder neu im Gewichtheben sind. Die Häufigkeit, mit der Sie in einem bestimmten Training und einem moderaten Trainingsvolumen auf einen Muskel zielen, passt zu vielen Zielen und Fitnessstufen. Nachteile: Wenn Sie sich aufbauen möchten, verlangsamt dies die Zunahme der Muskelgröße. Stärkere Lifter haben möglicherweise drei- oder mehrmals pro Woche Schwierigkeiten, sich vom Training nur ihrer Beine zu erholen. BEISPIELPLAN: Montag / Mittwoch / Freitag: Ganzkörpertraining; Dienstag / Donnerstag: aus; Samstag / Sonntag: Aus / Konditionierung
Ganzkörpertrainingssplits sind maximal effizient und trainieren den gesamten Körper. PROS: Es ist ideal für diejenigen, die wenig Zeit haben oder neu im Gewichtheben sind. Die Häufigkeit, mit der Sie in einem bestimmten Training und einem moderaten Trainingsvolumen auf einen Muskel zielen, passt zu vielen Zielen und Fitnessstufen. Nachteile: Wenn Sie sich aufbauen möchten, verlangsamt dies die Zunahme der Muskelgröße. Stärkere Lifter haben möglicherweise drei- oder mehrmals pro Woche Schwierigkeiten, sich vom Training nur ihrer Beine zu erholen. BEISPIELPLAN: Montag / Mittwoch / Freitag: Ganzkörpertraining; Dienstag / Donnerstag: aus; Samstag / Sonntag: Aus / Konditionierung
2. Körperteilspezifisches Training Split
Körperteilspaltungen sind bei Bodybuilding-Programmen häufig. In den meisten Fällen zielen fünf oder sechs Trainingseinheiten während der Woche jeden Tag auf eine andere Muskelgruppe ab. PROS: Körperteilspaltungen verwenden größere Übungsvariationen, um einzelne Muskeln anzusprechen. Und die schwere Belastung, die jeweils auf eine einzelne Muskelgruppe ausgeübt wird, ist ideal für das Muskelwachstum. Nachteile: Die Erholungszeit ist begrenzt und Körperteilspaltungen sind nicht die beste Option für Sportler, Anfänger oder vielbeschäftigte Profis. BEISPIELPLAN: Montag: Brust; Dienstag: zurück; Mittwoch: Schultern; Donnerstag: Beine; Freitag: Arme und Bauch; Samstag / Sonntag: aus
Körperteilspaltungen sind bei Bodybuilding-Programmen häufig. In den meisten Fällen zielen fünf oder sechs Trainingseinheiten während der Woche jeden Tag auf eine andere Muskelgruppe ab. PROS: Körperteilspaltungen verwenden größere Übungsvariationen, um einzelne Muskeln anzusprechen. Und die schwere Belastung, die jeweils auf eine einzelne Muskelgruppe ausgeübt wird, ist ideal für das Muskelwachstum. Nachteile: Die Erholungszeit ist begrenzt und Körperteilspaltungen sind nicht die beste Option für Sportler, Anfänger oder vielbeschäftigte Profis. BEISPIELPLAN: Montag: Brust; Dienstag: zurück; Mittwoch: Schultern; Donnerstag: Beine; Freitag: Arme und Bauch; Samstag / Sonntag: aus
3. Oberer / unterer Trainingssplit
Obere / untere Trainingsaufteilungen ermöglichen ein Ganzkörpertraining mit mehr Erholungszeit als Ganzkörperaufteilungen. Das Training wechselt zwischen Oberkörper (Brust, Arme, Rücken und Schultern) und Unterkörper (Quads, Kniesehnen, Waden und unterer Rücken). PROS: Es ermöglicht eine höhere Trainingsfrequenz als Körperteilsplits und eine bessere Erholung als Ganzkörper-Splits. Nachteile: Da Oberkörpertraining normalerweise viel länger dauert als die meisten Unterkörpersitzungen, haben Sie unausgeglichene Trainingszeiten. Obere / untere Trainingsaufteilungen bieten im Vergleich zu Körperteilaufteilungen eine kürzere Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten. BEISPIELPLAN: Montag / Donnerstag: Oberkörper; Dienstag / Freitag: Unterkörper; Mittwoch: aus / aktive Erholung; Samstag / Sonntag: aus
Obere / untere Trainingsaufteilungen ermöglichen ein Ganzkörpertraining mit mehr Erholungszeit als Ganzkörperaufteilungen. Das Training wechselt zwischen Oberkörper (Brust, Arme, Rücken und Schultern) und Unterkörper (Quads, Kniesehnen, Waden und unterer Rücken). PROS: Es ermöglicht eine höhere Trainingsfrequenz als Körperteilsplits und eine bessere Erholung als Ganzkörper-Splits. Nachteile: Da Oberkörpertraining normalerweise viel länger dauert als die meisten Unterkörpersitzungen, haben Sie unausgeglichene Trainingszeiten. Obere / untere Trainingsaufteilungen bieten im Vergleich zu Körperteilaufteilungen eine kürzere Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten. BEISPIELPLAN: Montag / Donnerstag: Oberkörper; Dienstag / Freitag: Unterkörper; Mittwoch: aus / aktive Erholung; Samstag / Sonntag: aus
4. Push-Pull Training Split
Push-Pull-Trainingssplits unterteilen die Trainingsroutinen nach Bewegungsmustern - Drücken und Ziehen, daher der Name. Die Bewegungen auf der Rückseite des Körpers (Beine / Kniesehnen, Rücken, Bizeps, unterer Rücken) sind hauptsächlich für das Ziehen verantwortlich, während die Vorderseite des Körpers (Brust, Schultern, Trizeps, Beine / Quads, Bauchmuskeln) für das Drücken verantwortlich ist Aktionen. PROS: Push-Pull-Routinen können mit anderen Trainingssplits kombiniert werden, z. B. einer Push-Pull-Routine von oben nach unten. Nachteile: Push-Pull-Splits sind in Sportpopulationen begrenzt, da sie den Körper durch zusammenwirkende Muskeln trennen. Darüber hinaus ist diese Art der Aufteilung für Anfänger wahrscheinlich zu fortgeschritten, für Fortgeschrittene jedoch hervorragend. BEISPIELPLAN: Montag / Donnerstag: ziehen; Dienstag / Freitag: drücken; Mittwoch: aus; Samstag / Sonntag: aus
Bildnachweis: DragonImages / iStock / Getty ImagesPush-Pull-Trainingssplits unterteilen die Trainingsroutinen nach Bewegungsmustern - Drücken und Ziehen, daher der Name. Die Bewegungen auf der Rückseite des Körpers (Beine / Kniesehnen, Rücken, Bizeps, unterer Rücken) sind hauptsächlich für das Ziehen verantwortlich, während die Vorderseite des Körpers (Brust, Schultern, Trizeps, Beine / Quads, Bauchmuskeln) für das Drücken verantwortlich ist Aktionen. PROS: Push-Pull-Routinen können mit anderen Trainingssplits kombiniert werden, z. B. einer Push-Pull-Routine von oben nach unten. Nachteile: Push-Pull-Splits sind in Sportpopulationen begrenzt, da sie den Körper durch zusammenwirkende Muskeln trennen. Darüber hinaus ist diese Art der Aufteilung für Anfänger wahrscheinlich zu fortgeschritten, für Fortgeschrittene jedoch hervorragend. BEISPIELPLAN: Montag / Donnerstag: ziehen; Dienstag / Freitag: drücken; Mittwoch: aus; Samstag / Sonntag: aus
5. Gegensätze
Diese Trainingssplits werden auch als nicht konkurrierende Supersätze bezeichnet und wirken in derselben Sitzung gegen Muskelgruppen. Zum Beispiel ein Hantelbankdrücken und eine brustgestützte Reihe oder eine Bizepslocke mit einer Trizepsverlängerung. PROS: Sie sind gut geeignet, um ein Trainingsgleichgewicht auf den gegenüberliegenden Körperseiten zu erreichen. Nicht konkurrierende Supersets sind flexibel und ermöglichen drei bis sechs Trainingstage. Nachteile: Die Splits sind schwer in Bewegungsfähigkeiten zu integrieren, was sie für Sportler weniger als ideal macht. Es ist auch für Anfänger etwas fortgeschritten und für ältere Lifter schwer zu erholen. BEISPIELPLAN: Montag: Brust / Rücken; Dienstag: Beine (Schultern optional); Mittwoch: aus; Donnerstag: Brust / Rücken; Freitag: Bizeps / Trizeps; Samstag / Sonntag: aktive Erholung / Aus
Bildnachweis: targovcom / iStock / Getty ImagesDiese Trainingssplits werden auch als nicht konkurrierende Supersätze bezeichnet und wirken in derselben Sitzung gegen Muskelgruppen. Zum Beispiel ein Hantelbankdrücken und eine brustgestützte Reihe oder eine Bizepslocke mit einer Trizepsverlängerung. PROS: Sie sind gut geeignet, um ein Trainingsgleichgewicht auf den gegenüberliegenden Körperseiten zu erreichen. Nicht konkurrierende Supersets sind flexibel und ermöglichen drei bis sechs Trainingstage. Nachteile: Die Splits sind schwer in Bewegungsfähigkeiten zu integrieren, was sie für Sportler weniger als ideal macht. Es ist auch für Anfänger etwas fortgeschritten und für ältere Lifter schwer zu erholen. BEISPIELPLAN: Montag: Brust / Rücken; Dienstag: Beine (Schultern optional); Mittwoch: aus; Donnerstag: Brust / Rücken; Freitag: Bizeps / Trizeps; Samstag / Sonntag: aktive Erholung / Aus
6. Primary-Mover-Supersets
Diese Aufteilungen kombinieren die Hauptakteure einer Übung mit den Nebenbewegern am selben Trainingstag. Zum Beispiel Rücken und Bizeps zusammen oder Brust und Trizeps zusammen. PROS: Sie bieten eine flexible Trainingsfrequenz mit drei bis sechs Trainingstagen pro Woche und sorgen für zeiteffiziente Workouts. Ein hohes Trainingsvolumen führt zu größeren Muskelschäden zwischen den Trainingseinheiten, ein Schlüsselfaktor für das Muskelwachstum. Nachteile: Diese Trainingssplits sind für Anfänger zu fortgeschritten und für ältere Lifter schwer zu erholen. Die Organisation eines effektiven Trainingsplans ohne formale Ausbildung und Übung kann sich als schwierig erweisen. BEISPIELPLAN: Montag: Rücken / Bizeps; Dienstag: Brust / Trizeps; Mittwoch: Beine (optionale Schultern); Donnerstag: Rücken / Bizeps; Freitag: Brust / Trizeps; Samstag / Sonntag: aus
Bildnachweis: jacoblund / iStock / Getty ImagesDiese Aufteilungen kombinieren die Hauptakteure einer Übung mit den Nebenbewegern am selben Trainingstag. Zum Beispiel Rücken und Bizeps zusammen oder Brust und Trizeps zusammen. PROS: Sie bieten eine flexible Trainingsfrequenz mit drei bis sechs Trainingstagen pro Woche und sorgen für zeiteffiziente Workouts. Ein hohes Trainingsvolumen führt zu größeren Muskelschäden zwischen den Trainingseinheiten, ein Schlüsselfaktor für das Muskelwachstum. Nachteile: Diese Trainingssplits sind für Anfänger zu fortgeschritten und für ältere Lifter schwer zu erholen. Die Organisation eines effektiven Trainingsplans ohne formale Ausbildung und Übung kann sich als schwierig erweisen. BEISPIELPLAN: Montag: Rücken / Bizeps; Dienstag: Brust / Trizeps; Mittwoch: Beine (optionale Schultern); Donnerstag: Rücken / Bizeps; Freitag: Brust / Trizeps; Samstag / Sonntag: aus
SCHRITT 1: Betrachten Sie Ihr Ziel
Um Ihre Trainingsaufteilung zu maximieren, müssen Ihre Ziele klar sein. Sich auf Isolation zu konzentrieren ist nicht ideal für Sportler. Sie müssen den Körper als integrierte Einheit bewegen. Wenn Sie so viel Fett wie möglich verlieren möchten, müssen Sie keine Zeit mit der Arbeit an Ihrem Bizeps verbringen. Machen Sie Ihr Ziel so spezifisch wie möglich und passen Sie dann Ihre Trainingsaufteilung an, um es zu erreichen.
Bildnachweis: gpointstudio / iStock / Getty ImagesUm Ihre Trainingsaufteilung zu maximieren, müssen Ihre Ziele klar sein. Sich auf Isolation zu konzentrieren ist nicht ideal für Sportler. Sie müssen den Körper als integrierte Einheit bewegen. Wenn Sie so viel Fett wie möglich verlieren möchten, müssen Sie keine Zeit mit der Arbeit an Ihrem Bizeps verbringen. Machen Sie Ihr Ziel so spezifisch wie möglich und passen Sie dann Ihre Trainingsaufteilung an, um es zu erreichen.
SCHRITT 2: Nehmen Sie Ihren Zeitplan in Rechnung
Unabhängig davon, wie beschäftigt Sie sind, haben Sie wie alle anderen immer noch 24 Stunden am Tag Zeit. Die Frage ist nicht, ob Sie die Zeit haben, sondern ob Sie die Zeit haben. Wenn Sie zwei Stunden am Tag und fünf Tage die Woche nicht ideal trainieren, wählen Sie eine effizientere Aufteilung. Ein Training ist nur so gut wie seine Ausführung. Bestimmen Sie, was Sie tun werden, und handeln Sie danach.
Bildnachweis: Martinina / iStock / Getty ImagesUnabhängig davon, wie beschäftigt Sie sind, haben Sie wie alle anderen immer noch 24 Stunden am Tag Zeit. Die Frage ist nicht, ob Sie die Zeit haben, sondern ob Sie die Zeit haben. Wenn Sie zwei Stunden am Tag und fünf Tage die Woche nicht ideal trainieren, wählen Sie eine effizientere Aufteilung. Ein Training ist nur so gut wie seine Ausführung. Bestimmen Sie, was Sie tun werden, und handeln Sie danach.
SCHRITT 3: Denken Sie über Ihr Fitnesslevel nach
Wie lange Sie trainiert haben, ist ein wichtiger Faktor beim Training. Anfänger beginnen mit Körperteilspaltungen und Isolationstrainings, bevor sie stark genug sind, um die Vorteile einer konzentrierten Isolation zu nutzen. Ältere Lifter stellen fest, dass sie aufgrund höherer neuronaler Anforderungen, Gelenkbelastung und Erholung nicht so oft trainieren können. Wählen Sie einen Trainingssplit, der Sie herausfordert, aber nicht mehr bietet, als Ihr Körper sich erholen kann.
Bildnachweis: gzorgz / iStock / Getty ImagesWie lange Sie trainiert haben, ist ein wichtiger Faktor beim Training. Anfänger beginnen mit Körperteilspaltungen und Isolationstrainings, bevor sie stark genug sind, um die Vorteile einer konzentrierten Isolation zu nutzen. Ältere Lifter stellen fest, dass sie aufgrund höherer neuronaler Anforderungen, Gelenkbelastung und Erholung nicht so oft trainieren können. Wählen Sie einen Trainingssplit, der Sie herausfordert, aber nicht mehr bietet, als Ihr Körper sich erholen kann.
SCHRITT 4: Berücksichtigen Sie Ihre Erholungszeit
Der Körper ist ein integriertes System. Berücksichtigen Sie den Alltagsstress, Ihr Nervensystem, die Schlafqualität und die Ernährung, anstatt nur die Erholung anhand des Gefühls Ihrer Muskeln zu betrachten. Das Volumen Ihrer Aktivität summiert sich bis zum Ende der Woche. Manchmal machen es Umstände und Verletzungen so, dass Sie nicht mehr so hart oder schwer trainieren können wie früher. Berücksichtigen Sie all die kleinen Stressfaktoren für Ihr Training und passen Sie sich an, wie sich Ihr Körper anfühlt.
Bildnachweis: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesDer Körper ist ein integriertes System. Berücksichtigen Sie den Alltagsstress, Ihr Nervensystem, die Schlafqualität und die Ernährung, anstatt nur die Erholung anhand des Gefühls Ihrer Muskeln zu betrachten. Das Volumen Ihrer Aktivität summiert sich bis zum Ende der Woche. Manchmal machen es Umstände und Verletzungen so, dass Sie nicht mehr so hart oder schwer trainieren können wie früher. Berücksichtigen Sie all die kleinen Stressfaktoren für Ihr Training und passen Sie sich an, wie sich Ihr Körper anfühlt.
Was denkst du?
Haben Sie schon einmal einen dieser Trainingssplits in Ihrem Trainingsprogramm verwendet? Wie haben sie für dich gearbeitet? Haben Sie die gewünschten Ergebnisse gesehen? Welches davon wirst du als nächstes versuchen? Gibt es Splits, die wir verpasst haben? Wie variieren Sie Ihr Training? Lass es uns in den Kommentaren unten wissen!
Bildnachweis: microgen / iStock / Getty ImagesHaben Sie schon einmal einen dieser Trainingssplits in Ihrem Trainingsprogramm verwendet? Wie haben sie für dich gearbeitet? Haben Sie die gewünschten Ergebnisse gesehen? Welches davon wirst du als nächstes versuchen? Gibt es Splits, die wir verpasst haben? Wie variieren Sie Ihr Training? Lass es uns in den Kommentaren unten wissen!
