Laut Ricepedia ist Reis ein Grundnahrungsmittel für mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung, die für mehr als 20 Prozent ihrer täglichen Kalorien davon abhängig ist. Der Großteil dieses Reises ist weißer Reis. Während die Ernährung mit weißem Reis einige Vorteile hat, ist sie nicht so gesund wie andere Arten von weniger verarbeitetem Reis.
Trinkgeld
Weißer Reis wird mehr verarbeitet als andere Reissorten. Dies macht es möglicherweise zu einer weniger gesunden Wahl als brauner und schwarzer Vollkornreis.
Was ist weißer Reis?
Reis ist ein Korn, das typischerweise durch seine Farbe bezeichnet wird - weiß, braun, rot, schwarz. Der meiste Reis ist von Natur aus braun. Die Farbe von schwarzem Reis ist auf eine genetische Variation zurückzuführen, und die Farbe von rotem Reis stammt von Anthocyanin, einer rotpigmentierten Pflanzenchemikalie mit antioxidativen Eigenschaften.
Während das Innere von Reis weiß sein kann, ist das Äußere - der Rumpf oder die Kleie - nicht weiß. Weißer Reis ist weiß, weil die Kleie während der Verarbeitung entfernt wurde. Neben dem Rumpf wurde auch der Keim oder Embryo entfernt. Dies lässt nur das Endosperm übrig, den größten Teil des Getreides, der die Nahrungsversorgung des Keims darstellt.
Der Mahlprozess verändert die Textur von weißem Reis und erhöht dessen Haltbarkeit. Es entfernt jedoch auch einen Großteil der Nahrung. Nach Angaben des Whole Grains Council gehen mit der Entfernung von Kleie und Keimen etwa 25 Prozent des Proteingehalts eines Getreides verloren.
Darüber hinaus sind die Mengen vieler seiner wichtigsten Nährstoffe, einschließlich der B-Vitamine und des Eisens, stark reduziert. Diese Nährstoffe können nach dem Mahlen in einem als Anreicherung bezeichneten Prozess wieder hinzugefügt werden. Laut der Harvard TH Chan School of Public Health kann jedoch nur ein kleiner Teil der natürlich vorkommenden Mengen ersetzt werden.
Schnappschuss der Ernährung mit weißem Reis
Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Nahrung des weißen Reises bei der Verarbeitung verloren geht, ist es hilfreich, sie mit braunem Reis zu vergleichen, der nur minimal verarbeitet wird. Ein weiterer Unterschied ist, dass sowohl brauner als auch weißer Reis in verschiedenen Sorten erhältlich sind - langkörnig, mittelkörnig und kurzkörnig. Reis kann auch vorgekocht oder sofort zubereitet werden, was bedeutet, dass er zur schnelleren Zubereitung gekocht und dehydriert wurde. Diese Faktoren können den Nährstoffgehalt geringfügig verändern.
Eine Tasse mittelkörniger, gekochter, nicht angereicherter weißer Reis enthält laut USDA-Daten 242 Kalorien und die folgenden Mengen an Nährstoffen:
- Protein: 4, 4 Gramm
- Fett: 0, 4 Gramm
- Kohlenhydrate: 53 Gramm
- Faser: 0 Gramm
- Thiamin: 0, 037 Milligramm
- Riboflavin: 0, 030 Milligramm
- Niacin: 0, 744 Milligramm
- Vitamin B6: 0, 093 Milligramm
- Folsäure: 4 Mikrogramm
- Calcium: 6 Milligramm
- Eisen: 0, 37 Milligramm
- Magnesium: 24 Milligramm
- Phosphor: 69 Milligramm
- Kalium: 54 Milligramm
- Zink: 0, 78 Milligramm
Neben dem Mineral Phosphor liefert eine Tasse weißer Reis keine nennenswerten Mengen der empfohlenen täglichen Zufuhr für andere Vitamine oder Mineralien.
Im Vergleich dazu zeigen USDA-Daten, dass mittelkörniger brauner Reis mit 218 pro Tasse etwas weniger Kalorien enthält und eine viel reichhaltigere Nährstoffquelle darstellt:
- Protein: 4, 5 Gramm
- Fett: 1, 62 Gramm
- Kohlenhydrate: 46 Gramm
- Faser: 3, 5 Gramm
- Thiamin: 0, 199 Milligramm
- Riboflavin: 0, 023 Milligramm
- Niacin: 2, 594 Milligramm
- Vitamin B6: 0, 291 Milligramm
- Folsäure: 8 Mikrogramm
- Calcium: 20 Milligramm
- Eisen: 1, 03 Milligramm
- Magnesium: 86 Milligramm
- Phosphor: 150 Milligramm
- Kalium: 154 Milligramm
- Zink: 1, 21 Milligramm
Brauner Reis enthält doppelt oder dreifach so viele Nährstoffe wie die gleiche Portion weißer Reis.
Glykämischer Index von weißem Reis
Alle Kohlenhydrate werden in Glukose zerlegt, die die Hauptenergiequelle für Körper und Gehirn darstellt. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte werden jedoch langsamer abgebaut als raffinierte Körner wie weißer Reis. Der Hauptunterschied besteht darin, wie schnell Glukose in den Blutkreislauf gelangt.
Ein Ansturm von Glukose in den Blutkreislauf von schnell verdauten einfachen Kohlenhydraten erhöht den Blutzucker dramatisch. Sie haben vielleicht gehört, dass dies als "Zuckerhoch" bezeichnet wird. Es gibt einen schnellen Energieschub, dem jedoch normalerweise ein Abfall des Energieniveaus vorausgeht. Blutzuckerschwankungen durch einfache Kohlenhydrate wurden mit Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, erhöhtem Hunger und Heißhungerattacken in Verbindung gebracht.
Alle Kohlenhydratnahrungsmittel haben einen gewissen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, und das zur Messung dieser Effekte verwendete System wird als "glykämischer Index" bezeichnet. Lebensmittel werden auf einer Skala von 0 bis 100 bewertet, je nachdem, auf welchem Niveau sie den Blutzucker erhöhen, im Vergleich zu normalem Zucker mit einem Wert von 100. Je höher der GI-Wert, desto schlechter sind die Auswirkungen des Lebensmittels auf den Blutzucker.
Weißer Reis hat normalerweise einen GI-Wert von 70+, was ihn zu einem hochglykämischen Lebensmittel macht. Brauner Reis und andere Arten von Vollkornreis haben niedrigere Werte unter 70, was sie laut Harvard Health zu Lebensmitteln mit niedrigem oder mittlerem Blutzuckerspiegel macht.
Der GI-Index eines Lebensmittels hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Garzeit und Temperatur sowie den anderen Lebensmitteln in der Mahlzeit. In der Regel senken Ballaststoffe und Fette in einem Lebensmittel den glykämischen Index, berichtet die Glycemic Index Foundation. Wenn Sie sich die Nährwertvergleiche von weißem und braunem Reis ansehen, werden Sie feststellen, dass brauner Reis mehr Fett und mehr Ballaststoffe enthält als weißer Reis, was zumindest teilweise seine geringere Wirkung auf den Blutzucker erklärt.
Ist weißer Reis schlecht?
Weißer Reis ist nicht unbedingt schlecht für Sie, wenn er in Maßen und zusammen mit anderen Lebensmitteln gegessen wird, die dazu beitragen, den Blutzuckereffekt zu mildern. Es ist jedoch nicht die gesündeste Option, jeden Tag weißen Reis zu essen. Braune, schwarze, lila und rote Reissorten enthalten mehr Ballaststoffe und natürlich vorkommende Vitamine und Mineralien. Tief gefärbter Reis kann auch Antioxidantien zur Ernährung beitragen, die Entzündungen und Krankheiten bekämpfen.
Der Wechsel von weißem Reis zu braunem oder anderen Reisfarben ist gewöhnungsbedürftig. Weißer Reis ist tendenziell weicher und milder, während Vollkornreis eine festere, nussigere Textur und einen festeren Geschmack aufweist. Vielleicht möchten Sie zunächst mehr braunen Reis, der noch ziemlich mild ist, in Ihre Mahlzeiten aufnehmen, bevor Sie versuchen, mit tiefer gefärbten Reissorten zu experimentieren.
Sie können weißen und braunen Reis mischen, um das Beste aus beiden Welten in Bezug auf Ernährung und Geschmack / Textur zu erhalten. Aber nach und nach passen sich Ihre Geschmacksknospen an, und Sie können beginnen, das raffinierte Getreide für ein Vollkorn auslaufen zu lassen, das Ihnen die gleiche Befriedigung bietet, aber auf lange Sicht viele weitere gesundheitliche Vorteile von Reis bietet.
