Eine ketogene Diät kann Ihnen laut Medical News Today viele gesundheitliche Vorteile bringen, darunter Gewichtsverlust, reduziertes Krebsrisiko, Schutz der Gehirnfunktion und verbesserte Herz-Kreislauf-Funktionen. Das richtige Gleichgewicht zwischen Makros und Elektrolyten zu finden, kann jedoch zu Beginn der Diät eine Herausforderung sein, und ein Ungleichgewicht kann zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Beinkrämpfen führen.
Was verursacht Beinkrämpfe bei Keto?
Plötzliche Beinkrämpfe können unangenehm sein, insbesondere wenn sie Sie nachts wecken oder plötzlich während sportlicher Leistungen auftreten und Sie buchstäblich auslösen.
Erhöhtes Wasserlassen beim Abnehmen während der Diät kann die Voraussetzungen für schmerzhafte Krämpfe schaffen, wenn Sie Flüssigkeiten und Elektrolyte verlieren. Das Gleichgewicht von Magnesium, Kalium, Kalzium, Natrium und anderen Mineralien wird gestört, was zu Beinkrämpfen führt. Ein Mangel an Vitamin E kann ebenfalls ein Faktor sein.
Richtige Flüssigkeitszufuhr
Dehydration ist eine der Hauptursachen für Beinkrämpfe. Wenn Ihr Körper Wasser verliert, schwanken die Elektrolytwerte und bereiten die Bühne für Beinkrämpfe. Überprüfen Sie die Farbe Ihres Urins. Wenn es dunkelgelb ist, sind Sie dehydriert. Wenn es bräunlich ist, sind Sie stark dehydriert.
Sie können auch die Haut auf Ihrem Handrücken zwischen Zeigefinger und Daumen etwa fünf Sekunden lang einklemmen. Lassen Sie es los und beobachten Sie, was passiert. Wenn es "gezeltet" bleibt und sich langsam zurückzieht, sind Sie dehydriert. Gut hydratisierte Haut rastet schnell wieder ein.
Aus dem gleichen Grund können Sie unter Beinkrämpfen aufgrund eines Elektrolytungleichgewichts leiden, wenn Sie übermäßig hydratisiert sind. Ihr Urin wird klar oder sehr hellgelb aussehen. Zu viel Wasser zu trinken trägt zu einer potenziell gefährlichen Erkrankung bei, die als Hyponatriämie bezeichnet wird und bei der Sie zu wenig Natrium in Ihrem System haben.
Holen Sie sich Ihre Mineralien
Mineralien beeinflussen das Gleichgewicht der Elektrolyte in Ihrem Körper. Bei Elektrolytmangel kommt es zu Beinkrämpfen. Obwohl es viele Spurenelemente gibt, die Sie in Ihrer Ernährung erhalten, gibt es vier, auf die Sie besonders achten sollten, wenn Sie bei der ketogenen Ernährung unter Beinkrämpfen leiden.
Natrium
Der menschliche Körper kann nicht länger als ein paar Wochen ohne Natriumaufnahme existieren, rät Virta Health. Eine zu geringe ketogene Ernährung trägt zu Müdigkeit, Schmerzen und anderen Symptomen bei, die mit der "Keto-Grippe" verbunden sind.
Wenn Sie zu wenig Salz essen, scheiden Ihre Nieren ein Hormon aus, das als Aldosteron bekannt ist und Natrium in Ihrem Körper konserviert. Leider führt dieses Hormon dazu, dass Ihr Körper wertvolles Kalium verschwendet, das benötigt wird, damit Herz, Nerven und Muskeln optimal funktionieren.
Stellen Sie sicher, dass Sie 3.000 bis 5.000 Milligramm Natrium pro Tag konsumieren, sagt Virta Health, wenn Sie sich ketogen ernähren. Salzen Sie Ihr Essen nach Geschmack und fügen Sie weitere 2 Gramm Natrium hinzu, indem Sie Bouillon oder Brühe trinken.
Beachten Sie jedoch, dass überschüssiges Natrium in Ihrer Ernährung zu einem Anstieg des Blutdrucks beitragen kann. Bevor Sie eine Ketodiät versuchen und mehr Natrium hinzufügen, fragen Sie Ihren Arzt, wie Sie Ihren Gewichtsverlustplan am besten umsetzen können.
Kalium
Der tägliche Verzehr von 3.000 bis 4.000 Milligramm Kalium in Ihrer Ernährung ist der Schlüssel zum Ausgleich Ihrer Kalium-Natrium-Elektrolyte. Holen Sie sich das Kalium, das für Ihre Muskel-, Herz- und Nervenfunktion entscheidend ist, durch fünf Portionen Gemüse ohne Stärke pro Tag, zusätzlich zu Bouillon-, Brühe- oder ketofreundlichen Sportgetränken.
Weiße Pilze, die in der Mikrowelle zubereitet werden, gehören mit 488 Milligramm pro 100 Gramm zu den natürlich kaliumreichsten Lebensmitteln - etwa eine halbe Tasse. Oder werfen Sie ein paar Portobellos auf den Grill, um noch mehr Kalium zu erhalten - 521 Milligramm. Es gibt keinen Zucker oder Stärke, was sie ideal für eine Ketodiät macht.
Kochen Sie die gleiche Menge Senfgrün, um 202 Milligramm Kalium zu essen, oder holen Sie sich 293 Gramm aus einer halben Tasse gekochtem Brokkoli. Mischen Sie 1/2 Tasse gekochten Spinat in einem Ketodip und nosh auf 302 Milligramm Kalium mit nur 1 Kohlenhydrat. Wenn Sie eine Avocado trinken, ernten Sie 980 Milligramm Kalium, 400 Milligramm Natrium und ungefähr 30 Gramm Fett.
Magnesium
Obwohl Sie nur 400 Milligramm Magnesium täglich benötigen, bekommen die meisten Menschen nicht genug. Die gute Nachricht ist, dass Ihre Ketodiät keinen Magnesiummangel verursacht. Wenn Sie also die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen, hat Ihr Körper das richtige Niveau.
Es gibt viele köstliche Möglichkeiten, Magnesium auf natürliche Weise zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Ein dunkler Schokoriegel mit 70 bis 85 Prozent Kakao hat beispielsweise 70 bis 90 Milligramm pro Unze. Oder fügen Sie einem Smoothie ein paar Teelöffel Kakaopulver hinzu - das amazonische Superfood enthält etwa 215 Milligramm pro halbe Tasse.
Chiasamenpudding aufschlagen. Es bekämpft nicht nur Keto-Verstopfung, sondern Sie nehmen auch 95 Milligramm Magnesium pro Unze auf. Mandeln, Kürbiskerne, Pinienkerne und Avocado sind weitere magnesiumreiche Snacks.
Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht zu viel Magnesium zu sich nehmen, insbesondere in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Nebenwirkungen können loser Stuhl, Übelkeit und sogar Herzklopfen sein. Eine langsam verdauliche Form von Magnesiumchlorid, bekannt als Slow-Mag und Magnesiumglycinat, verursacht am wenigsten Verdauungsprobleme. Der Körper kann jedoch auch Magnesiumcitrat und die schneller verdauliche Form von Magnesiumchlorid aufnehmen.
Machen Sie Ihr eigenes Elektrolytgetränk
Obwohl ketofreundliche Elektrolytgetränke und -pulver in jedem örtlichen Reformhaus erhältlich sind, ist es relativ einfach, aus billigen Zutaten Ihre eigenen zu machen.
Mischen Sie in einer Zwei-Liter-Flasche oder einem Krug:
- 5 Tassen gereinigtes Wasser oder Kräutertee (nicht koffeinhaltig)
- 1/2 Tasse Zitronen- oder Limettensaft
- 1/4 Teelöffel rosa Himalaya-Salz oder nach Geschmack
- 2 Esslöffel pulverisiertes Magnesiumpräparat
- 1/2 Teelöffel Kaliumchloridpulver oder Weinstein
- Keto-freundlicher Süßstoff nach Geschmack, wie 1/4 Tasse Erythrit (Swerve) oder 20 bis 30 Tropfen flüssiges Stevia
Iss dein Gemüse
Wenn Ihre Flüssigkeitszufuhr und Ihre Elektrolyte stimmen, Sie aber immer noch an Beinkrämpfen leiden, ist es an der Zeit, auf Ihre Vitamin E-Aufnahme zu achten - insbesondere auf einen Mangel an E-2-Fraktion des Vitamin E-Komplexes, so Dr. Eric Berg, DC, ein Verfechter der ketogenen Ernährung.
Die E-2-Fraktion ist für die Erhöhung des Sauerstoffflusses zu den Muskeln über rote Blutkörperchen verantwortlich. Das Vitamin wird häufig bei Angina pectoris eingesetzt - im Grunde genommen bei Krämpfen des Herzmuskels - und um sich an die Leichtathletik in großen Höhen zu gewöhnen, ohne sich zu verkrampfen.
Berg empfiehlt, Vitamin E am besten aus natürlichen Nahrungsquellen wie Blattgemüse, Avocados, Spargel sowie rohen Sonnenblumenkernen und Mandeln zu gewinnen. Wenn Sie eine Ergänzung benötigen, entscheiden Sie sich für ganz natürlich. Die Zutatenliste lautet " d-alpha-Tocopherol ". Vitamine, die " dl-alpha-Tocopherol " enthalten, sind synthetisch und enthalten nicht die vollen Fraktionen, die zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen erforderlich sind.
