Elemente
Sporternährungstexte, einschließlich "Nutrition" von Stanford University-Professor Paul Insel, empfehlen Ausdauersportlern, wie Fußballspielern, eine Diät, die zu 60 Prozent oder mehr aus Kohlenhydraten besteht. Dies speist die Beinmuskulatur, insbesondere den stark beanspruchten Quadrizeps. Gute Quellen für Kohlenhydrate sind Reis, Nudeln, Vollkornbrot, Haferflocken, Frühstücksflocken und frisches oder getrocknetes Obst, so der registrierte Ernährungsberater Diogo Ferreira, der mit dem portugiesischen Team Benfica zusammenarbeitet. Diese Nahrungsmittel haben einen niedrigen bis mäßigen Gehalt an Ballaststoffen und tragen zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels bei, fügt er hinzu.
Zeitrahmen
Geben Sie der Sporternährungswissenschaftlerin Nancy Clark und Gloria Averbuch, Marketingleiterin des Sky Blue Pro-Frauenteams, drei oder idealerweise vier Stunden Zeit, um eine Mahlzeit vor einem Fußballspiel oder einem harten Training zu verdauen, in "Food Guide for Soccer: Tipps und Rezepte der Profis". " Wenn der Auftakt um 20 Uhr ist, nehmen Sie zwischen 16 und 17 Uhr eine große Mahlzeit zu sich. Nehmen Sie im Wesentlichen ein zweites Mittagessen zu sich, z. B. ein Sandwich, eine Tasse Suppe oder Erdnussbutter auf Crackern. Warten Sie zwei bis drei Stunden, um eine kleinere Mahlzeit zu verdauen, ein bis zwei Stunden für eine gemischte oder flüssige Mahlzeit und weniger als eine Stunde für einen kleinen Snack.
Überlegungen
Fügen Sie Ihrer Diät Protein hinzu und verzehren Sie an Spieltagen zur Mittagszeit mageres Fleisch wie Hühnchen und Pute. Dies empfiehlt Ernährungsberater Ferreira. Fügen Sie fettarme Milch, Joghurt oder einen Fruchtshake für zusätzliches Protein und Kalzium hinzu. Viele Fußballerinnen müssen Eisen nehmen, wie die französische Nationalspielerin Sonia Bompastor von der Washington Freedom in "Food Guide for Soccer" feststellt.
Warnung
Vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittel wie Spiegeleier, Hamburger, Pommes und Wurst vor dem Spiel, da diese Ihren Magen verärgern können. Die einzige Ausnahme könnte Erdnussbutter sein, die Sie möglicherweise viel besser vertragen als andere fetthaltige Lebensmittel, insbesondere wenn Sie sie auf einer Scheibe Vollkornbrot verteilen, schreibt der Ernährungswissenschaftler Ferreira.
Expertenwissen
Der Sporternährungsberater Clark befürwortet, dass Sie Ihre Nahrung vor dem Spiel aus "echten" Lebensmitteln beziehen sollten, im Gegensatz zu Gelen, Power-Riegeln, Proteingetränken, Sportgetränken und Pulvern. Sie und Marketingleiterin Averbuch plädieren dafür, eine gute Ernährung aus Vollwertkost in ihrer ursprünglichen Form zusammenzustellen.
Fun Fact
