Sie haben Ihre Laufwiedergabeliste fertiggestellt, Ihr Training liegt hinter Ihnen und Sie haben Ihrem Cheer Squad spezifische Anweisungen gegeben, wie Sie auf dem Kurs auftauchen können.
Jetzt, in der Nacht vor dem Rennen, haben Sie eine letzte Aufgabe: Tanken Sie mit einer Mahlzeit, die anhaltende Energie liefert, ohne dass sich Ihr Darm irgendwo um die 10-Meilen-Marke verkrampft.
Es ist am besten, diese Entscheidung nicht dem Zufall zu überlassen. Was Sie nachts essen, kann das Gefühl (und den Lauf!) Am nächsten Morgen wirklich beeinflussen. Tatsächlich ergab eine Studie des International Journal of Sports Medicine vom August 2011, dass die Abendessen vor dem Rennen die Leistung der Läufer noch stärker beeinflussten als das Frühstück.
Zwar gibt es einige altehrwürdige und von Forschern unterstützte Sporternährungsrichtlinien, doch jeder Läufer hat eine Reihe von Vorlieben und gastrointestinalen Macken. Viele schwören auf das traditionelle Pastadinner. In der Zwischenzeit hält sich der Läufer, Triathlet und Sporternährungswissenschaftler Tom Holland, Autor von Swim, Bike, Run, Eat , an kohlenhydratreiche Flüssigkeiten, wie die von ihm beim Sporternährungsunternehmen Infinit bestellten Spezialmischungen.
"Sie müssen drei, vier, fünf Mal mit Lebensmitteln experimentieren, bevor Sie sich einwählen können, was es für Sie tut", sagt er. Nutzen Sie Ihre langen Läufe während des Trainings als Gelegenheit, um verschiedene Abendessenoptionen zu üben. Beachten Sie, wie Sie sich in dieser Nacht und am nächsten Tag fühlen - aufgebläht oder mit Energie versorgt, hungrig oder zufrieden -, bis Sie genau die richtige Formel gefunden haben.
Sollten Sie Kohlenhydrate aufladen?
Ihr Körper speichert Glykogen, die am schnellsten verfügbare Energiequelle, um Ihren Schritt zu beschleunigen, in Ihrer Leber und in Ihren Muskeln. Laut der registrierten Ernährungsberaterin Lydia Nader, Gründerin von RUN Performance Nutrition in Chicago, können Sie Ihre Glykogenspeicher so schnell wie möglich füllen, damit Sie das Rennen starten können.
In derselben Studie vom August 2011 wurden Läufer untersucht, die am Tag vor dem London Marathon ihre Kohlenhydrataufnahme gesteigert hatten. Die Forscher fanden heraus, dass für jedes zusätzliche Gramm Kohlenhydrat pro 5 kg Körpergewicht die Läufer etwa 15 Sekunden schneller liefen. Dies trotz der Tatsache, dass nur wenige die für eine maximale Glykogenspeicherung empfohlene Anzahl an Kohlenhydraten zu sich nahmen, oder 7 bis 10 Gramm pro 2, 2 Pfund pro Tag.
In der Tat kann das Essen so vieler Kohlenhydrate eine Herausforderung für viele Läufer sein, sagt Nader; es summiert sich zwischen 475 und 680 Gramm für einen 150-Pfund-Läufer. Eine Tasse Spaghetti enthält ungefähr 43 Gramm Kohlenhydrate, während eine Kartoffel 37 Gramm enthält.
Natürlich möchten Sie nicht fünf Pfund Nudeln bei einer Mahlzeit essen; Sie sollten diese Kohlenhydrate ein bis zwei Tage vor dem Betreten des Startkorrals über den Tag verteilen. Aber Ihr Pre-Race-Dinner sollte auch stark in Richtung Kohlenhydrate tendieren, besonders wenn Sie so essen, sagt Dina Griffin, eine staatlich geprüfte Sportdiätetikerin und Ernährungswissenschaftlerin bei The Nutrition Mechanic.
Während Vollkornprodukte und andere komplexe Kohlenhydrate normalerweise einen großen Teil der nahrhaften Ernährung eines Sportlers ausmachen, ist dies möglicherweise das einzige Mal, dass Sie feinere Körner und andere einfache Kohlenhydrate auswählen möchten. Sie verdauen schneller und bequemer und versorgen Sie mit einer schnelleren Energiequelle, sagt Nader.
Flüssigkeiten können Ihnen auch erlauben, ein paar Last-Minute-Kohlenhydrate einzudrücken, mit dem zusätzlichen Vorteil, dass Sie hydratisiert bleiben, sagt sie. Betrachten Sie einen Smoothie mit Ihrem Abendessen nippen.
Was solltest du noch essen?
Ziel ist es, neben reichlich Kohlenhydraten etwa ein Viertel bis ein Drittel des Eiweißes auf dem Teller zu produzieren, sagt Griffin. "Das gibt dem Essen etwas Kraft", sagt sie, damit Sie nicht ausgehungert aufwachen.
Nader empfiehlt, etwas weniger Ballaststoffe und Fett zu verwenden, da dies sowohl in der Nacht als auch am nächsten Morgen zu Magenbeschwerden führen kann. Griffin weist jedoch darauf hin, dass Ihr Darm möglicherweise ähnliche Mengen in Ihrer Mahlzeit vor dem Rennen verträgt, wenn Sie sich normalerweise fett- und ballaststoffreich ernähren.
Andere Lebensmittel, die Sie meiden möchten, sind Kreuzblütler wie Brokkoli, Grünkohl und Blumenkohl, die manchmal zu Gas beitragen.
Streuen Sie auch ein wenig mehr Salz auf Ihre Mahlzeit. Natrium ist eines von mehreren wichtigen Mineralien, die als Elektrolyte bezeichnet werden und durch Schweiß verloren gehen und Ihrem Körper dabei helfen, einen ordnungsgemäßen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Viel Wasser zu trinken ist wichtig, aber Sie müssen es mit der Elektrolytaufnahme ausgleichen, sonst riskieren Sie eine gefährliche Erkrankung namens Hyponatriämie, sagt Nader.
Pre-Marathon-Mahlzeiten zum Ausprobieren
Sie wissen nicht, wo Sie mit Ihrem Pre-Marathon-Abendessen beginnen sollen? Hier sind einige Optionen:
- Spaghetti mit Hühnchen, Marinara und einem kleinen Spinatsalat
- Ofenkartoffel (weiß oder süß) mit Gemüse und griechischem Joghurt
- Gegrillter Lachs mit Reis oder Quinoa und gedünstetem Gemüse
- Sushi. Vermeiden Sie fettreiche Optionen und Zusätze wie knusprige Brötchen, Tempura, Frischkäse oder Mayo.
- Eine im Ofen gebackene Pizza mit Tomatensauce und Gemüse. Ein fettiger Lieferschein mit Peperoni, Wurst und zusätzlichem Käse wäre wahrscheinlich eine schlechte Idee, sagt Nader, aber viele ihrer Athleten tun gut damit, Pizza leichter zu machen.
Eine andere Sache, die Sie vor dem Rennen üben möchten? Der richtige Zeitpunkt für Ihr Abendessen. Vielleicht möchten Sie etwas früher als normal essen, um ausreichend Zeit für die Verdauung zu haben. Dies gilt insbesondere dann, wenn Ihr Rennen früh beginnt und Sie der Meinung sind, dass diese Nerven vor dem Rennen Ihren Schlaf beeinträchtigen könnten, sagt Griffin.
