Der Medizinball ist ein äußerst vielseitiges, aber unterschätztes Trainingsgerät. Wenn Sie nicht vertraut sind, ist ein Medizinball ein gewichteter Ball, der zum Trainieren verwendet wird und normalerweise aus Gummi oder weichem Kunststoff besteht. Sie können es für bestimmte Übungen wie Medizinballwürfe verwenden oder es zu traditionellen Bewegungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten hinzufügen.
Während sie für eine Menge verschiedener Hebe- und Wurfübungen verwendet werden können, können sie teuer sein und sind nicht immer leicht verfügbar. Es gibt jedoch mehrere Alternativen, die Sie verwenden können. Probieren Sie eine dieser Optionen aus, je nachdem, welche Übung Sie in Ihrem Training ersetzen möchten, wenn Sie keinen Medizinball haben.
Trinkgeld
Da es kein einziges Trainingsgerät gibt, das einen Medizinball vollständig ersetzen kann, können Sie mit Werkzeugen wie Sandsack, Kettlebell, Hantel oder Stabilitätsball kreativ werden, um einige Ihrer bevorzugten Medizinballübungen nachzubilden.
Sandsack
Am besten für: Medicine Ball Slams
Nicht für: Medizinball wirft
Sandsäcke (ja, große, mit Sand gefüllte Seesäcke) können wie ein Medizinball angehoben, geworfen und gefangen werden. Sandsäcke springen jedoch nicht ab, sodass sie nicht die beste Option für Medizinballwürfe sind, bei denen der Ball von einer Wand abprallen und wieder in Ihre Arme zurückkehren müsste. Sie sollten auch Medizinball-Slams wie folgt ändern:
- Halten Sie den Sandsack an beiden Enden (oder an den Griffen in der Mitte, wenn an den Enden keine Gurte vorhanden sind) vor Ihrer Brust.
- Drücken Sie die Tasche über Ihren Kopf.
- Schlagen Sie die Tasche auf den Boden, während Sie in die Hocke gehen, sich an den Knien beugen und an den Hüften hängen.
- Nehmen Sie die Tasche an beiden Enden und reinigen Sie sie wieder bis zur Brust, um von vorne zu beginnen.
- Da die Tasche etwas umständlicher ist als ein Medizinball (und nicht abprallt), werden Sie diese Variante aus Geschwindigkeitsgründen nicht durchführen. Konzentrieren Sie sich beim Aufheben der Tasche zunächst auf die richtige Form.
Hast du noch keinen? Sie können improvisieren! Um einen Sandsack herzustellen, legen Sie drei bis fünf Pfund Sand in eine Plastiktüte mit Reißverschluss und verschließen Sie sie dann mit Klebeband. Machen Sie einige dieser Taschen und legen Sie sie dann in eine Reisetasche. Binden Sie die Tasche zu und Sie haben eine geeignete, einstellbare Alternative zu Medizinbällen.
Kettlebell
Am besten geeignet für: Ausfallschritte
Nicht für: Fangübungen
Kettlebells - diese kugelförmigen Gewichte mit einem einzigen U-förmigen Griff oben - können bei vielen Übungen, einschließlich Kernübungen, Überkopfdrücken und im Allgemeinen bei allen Übungen, denen Sie Gewicht hinzufügen möchten, den Platz eines Medizinballs einnehmen. Versuchen Sie, Ausfallschritte zu drehen:
- Halten Sie eine Kettlebell am Griff in der Mitte Ihrer Brust.
- Treten Sie mit Ihrem rechten Bein ein paar Meter vor.
- Drehen Sie sich dabei nach rechts und bringen Sie die Kettlebell mit.
- Treten Sie mit dem linken Bein auf das rechte, während Sie aufstehen und sich zur Mitte zurückdrehen.
- Wiederholen Sie dies auf der linken Seite und wechseln Sie dann die Seiten, während Sie vorwärts "gehen".
Leider sind Kettlebells nicht zum Fangen von Übungen geeignet. Wenn Sie sich jedoch abenteuerlustig fühlen, bedeutet ihr solides Design, dass sie zum Werfen geeignet sind (nicht ideal, aber es funktioniert), vorausgesetzt, sie landen auf einer weichen Oberfläche wie Gras, Schmutz oder Sand und weit weg von Menschen und Eigentum.
Hantel
Am besten für: russische Wendungen
Nicht für: Medizinball knallt oder wirft
Im Wesentlichen ist ein Medizinball nur eine kreative Möglichkeit, vielen beliebten Übungen Widerstand zu verleihen. Das bedeutet, dass Sie eine Hantel für viele Übungen verwenden können, einschließlich V-Ups, Kniebeugen und Drücken sowie russische Drehungen. Russische Wendungen machen:
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und zeigen Sie zur Decke. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen an den Enden.
- Sie können Ihre Füße vom Boden abheben (härter) oder sich mit gesenkten Fersen verankern (einfacher).
- Drehen Sie sich nur mit Ihrem Kern nach links, und legen Sie die Hantel ebenfalls zur Seite. Halten Sie an, bevor sie den Boden berührt.
- Zurück in die Mitte drehen und auf der anderen Seite wiederholen.
Auch hier sind Medizinball-Slams und -Würfe aus, da sie nicht abprallen und eine unangenehme Form für diese Übungen darstellen.
Stabilitätsball
Am besten geeignet für: Medizinball mit geringerer Intensität knallt oder wirft
Nicht für: gewichtete Übungen
- Stellen Sie sich mehrere Fuß vor die Wand (gegenüber) und halten Sie Ihren Stabilitätsball an Ihre Brust.
- Hocken Sie sich hin, indem Sie Ihre Knie beugen und an Ihren Hüften hängen, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen.
- Werfen Sie den Ball beim Aufstehen in die Luft und gegen die Wand. Wirf es gerade so fest, dass es von der Wand abprallt und zu dir zurückkehrt.
- Fangen Sie es, wenn es herunterkommt, und wiederholen Sie es.
Wenn Sie jedoch nach etwas Herausforderndem suchen, indem Sie Widerstand hinzufügen, sollten Sie eines der oben genannten Gewichte ersetzen.
Waage
Am besten für: um die Welt
Nicht für: Medizinball knallt oder wirft
Stellen Sie sich eine Hantelscheibe als einen flachen, nicht hüpfenden 2-D-Medizinball vor. Sie können also keine Übungen wie Medizinball-Slams oder -Würfe machen, aber Sie können sie zu russischen Drehungen, Kniebeugen und Pressen und auf der ganzen Welt hinzufügen. Um eine Welt zu machen:
- Halten Sie eine Hantelscheibe mit zwei Händen (eine auf jeder Seite) wie ein Lenkrad.
- Spannen Sie Ihren Kern an, während Sie die Hantelscheibe um die rechte Seite Ihres Kopfes legen.
- Kreise es weiter um deinen Hinterkopf und dann nach links.
- Beende dich wieder vor dir.
Widerstandsband
Am besten für: stehende Holzhackschnitzel
Nicht für: Medizinball knallt oder wirft
Und zu guter Letzt können Sie immer ein Widerstandsband ausprobieren, wenn Sie wirklich in Not sind. Sie sind leicht zu transportieren, aber auch anders als ein Medizinball. Sie müssen also bei einigen Übungen kreativ werden und andere ganz überspringen (wie Medizinball-Slams oder -Würfe). Beginnen Sie mit einem stehenden Holzhackschnitzel:
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen (oder etwas breiter) auf und verankern Sie die Mitte eines Widerstandsbandes unter Ihrem rechten Fuß.
- Fassen Sie die Griffe mit beiden Händen und ziehen Sie sie nach oben und links über Ihrem Kopf (Arme voll ausgestreckt). Das Band sollte sich diagonal von rechts unten nach links oben über Ihren Körper kreuzen.
- Lösen Sie langsam die Spannung auf dem Rücken zurück zum Start und wiederholen Sie den Vorgang.
- Machen Sie auf beiden Seiten die gleiche Anzahl Wiederholungen.
