Das Verbrennen von Kalorien nach dem Training wird als Nachverbrennungseffekt bezeichnet. Es tritt nicht bei mäßiger körperlicher Betätigung auf, was einige Forscher zu der Annahme veranlasst hat, dass der Nachbrenneffekt ein Mythos ist.
Neue Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass ein direkter Zusammenhang zwischen der Intensität Ihres Trainings und der Menge an Kalorien besteht, die Sie während einer Trainingseinheit verbrennen - und lange danach. Obwohl es keine Gleichung gibt, um Ihr Nachbrennen zu berechnen, gibt es bestimmte Übungen, die Ihrem Stoffwechsel einen dauerhaften Schub geben.
Trinkgeld
Es gibt derzeit keine Möglichkeit zu berechnen, wie viele Kalorien Sie nach dem Training weiter verbrennen. Die Beweise deuten jedoch darauf hin, dass der Nachbrenneffekt bei kräftiger und nicht bei mäßiger körperlicher Betätigung stärker ausgeprägt ist.
Wie Afterburn funktioniert
Intensive körperliche Aktivität führt zu einem Sauerstoffdefizit. Der Nachverbrennungseffekt, auch bekannt als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC), tritt auf, wenn Ihr Körper nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt, um die Sauerstoffspeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen, während Sie sich gemäß My Zone erholen.
Dieser Prozess erhöht Ihren Stoffwechsel, der auch durch eine Erhöhung des Blutflusses gekennzeichnet ist, da Ihr Körper seine Temperatur wieder auf einen Zustand vor dem Training reguliert. Je intensiver Sie trainieren, desto länger dauert es, bis sich Ihr Körper erholt hat. Der Nachverbrennungseffekt kann Menschen helfen, Kalorien zu verbrennen, um Gewicht zu verlieren und Körperfett zu reduzieren, wenn sie ein Kaloriendefizit verursachen, indem sie weniger Kalorien essen als sie verbrennen.
Kalorien, die Sie verbrennen könnten
Amy A. Knab von der Appalachian State University und ein Forscherteam wollten herausfinden, wie viele Kalorien eine Person nach einem intensiven Training verbrennen kann. Dies ergab eine Studie aus dem Jahr 2011 in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung.
Zehn für die Studie rekrutierte Männer führten ein intensives 45-minütiges Training auf einem stationären Fahrrad durch. Den Teilnehmern gelang es, während des Trainings 420 Kalorien zu verbrennen. Der Nachbrenneffekt wurde über 14 Stunden in einer Stoffwechselkammer gemessen, was ergab, dass die Teilnehmer zusätzlich 190 Kalorien verbrannten.
Nachbrennen mit Widerstandsübung
Der Nachbrenneffekt ist nicht auf Herz-Kreislauf-Training beschränkt. Forscher des Department of Sport and Movement Science stellen in einer 2013 im Journal of Strength and Conditioning Research durchgeführten Studie fest, dass Krafttraining wie Krafttraining Ihren Stoffwechsel für bis zu zwei Tage ankurbeln kann.
Die Forscher kamen auch zu dem Schluss, dass die Verwendung von höherem Gewicht den Kalorienverbrauch nach dem Training nicht verlängert oder erhöht. Führen Sie ein schnelles und intensives Krafttraining durch, z. B. ein Zirkeltraining, um Ihren Kalorienverbrauch nach dem Krafttraining zu maximieren, so Len Kravitz, der für die Universität von New Mexico schreibt.
Was ist ein kräftiges Training?
Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHR), um festzustellen, ob Ihre Trainingseinheit intensiv genug ist, um einen Nachbrenneffekt wie in einer HIIT-Sitzung zu erzeugen. Die genaueste Methode zur Berechnung Ihrer MHR ist ein klinischer Test mit einem maximalen Laufband.
In der Zwischenzeit subtrahieren Sie Ihr Alter von 220 für eine Schätzung. Zum Beispiel hätte ein 30-Jähriger eine geschätzte MHR von 190. Um nach dem Training Kalorien zu verbrennen, sollten Sie eine Herzfrequenz zwischen 70 und 80 Prozent Ihrer MHR beibehalten. Trainieren Sie mit einem Herzfrequenzmesser die Intensität der Leistung.
