Bleib nicht in einer Essensrutsche stecken! Diese 12 aromatischen vegetarischen Gerichte haben alle weniger als 400 Kalorien und sind daher ideal für die Gewichtskontrolle. Und sie können alle vegan zubereitet werden, wenn Sie zu 100 Prozent pflanzlich essen. (TIPP: Ein pflanzenzentrierter Ernährungsansatz kann eine Rolle bei der Reduzierung des Risikos für Herzkrankheiten, Krebs und vieles mehr spielen.) Einige dieser Rezepte sind einfache Ein-Schüssel-Mahlzeiten; andere werden Sie zur Vollständigkeit der Ernährung mit einem Beilagensalat, Getreide oder Obst kombinieren. Sie können auch alle Rezepte erweitern, indem Sie einen mit Essig bespritzten Blattsalat hinzufügen. Fügen Sie diese befriedigenden Mahlzeiten Ihrem Repertoire hinzu - auch wenn Sie kein Vegetarier sind!
Bleib nicht in einer Essensrutsche stecken! Diese 12 aromatischen vegetarischen Gerichte haben alle weniger als 400 Kalorien und sind daher ideal für die Gewichtskontrolle. Und sie können alle vegan zubereitet werden, wenn Sie zu 100 Prozent pflanzlich essen. (TIPP: Ein pflanzenzentrierter Ernährungsansatz kann eine Rolle bei der Reduzierung des Risikos für Herzkrankheiten, Krebs und vieles mehr spielen.) Einige dieser Rezepte sind einfache Ein-Schüssel-Mahlzeiten; andere werden Sie zur Vollständigkeit der Ernährung mit einem Beilagensalat, Getreide oder Obst kombinieren. Sie können auch alle Rezepte erweitern, indem Sie einen mit Essig bespritzten Blattsalat hinzufügen. Fügen Sie diese befriedigenden Mahlzeiten Ihrem Repertoire hinzu - auch wenn Sie kein Vegetarier sind!
1. Klebriger Chia gebratener Reis
Chinesischer gebratener Reis wird oft als fettige Beilage serviert. Aber hier verwandelt es sich in ein würziges Hauptgericht ohne übermäßige Fettigkeit. Es ist voller guter Kohlenhydrate für Energie. Aber es gibt hier auch signifikantes Protein über Tofu, braunen Reis und Chiasamen. Darüber hinaus liefern die Chiasamen einen Ausbruch von Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren. Die Samen werden in diesem gebratenen Reisgericht anstelle von Eiern verwendet, um es vegan zu halten. Um das Essen abzurunden, genießen Sie einen Salat aus Rucola und Orangenbaby - der Orangensaft wirkt wie ein natürliches Dressing! KALORIEN: 387
Chinesischer gebratener Reis wird oft als fettige Beilage serviert. Aber hier verwandelt es sich in ein würziges Hauptgericht ohne übermäßige Fettigkeit. Es ist voller guter Kohlenhydrate für Energie. Aber es gibt hier auch signifikantes Protein über Tofu, braunen Reis und Chiasamen. Darüber hinaus liefern die Chiasamen einen Ausbruch von Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren. Die Samen werden in diesem gebratenen Reisgericht anstelle von Eiern verwendet, um es vegan zu halten. Um das Essen abzurunden, genießen Sie einen Salat aus Rucola und Orangenbaby - der Orangensaft wirkt wie ein natürliches Dressing! KALORIEN: 387
2. Sechs Zoll dünnes italienisches Auberginen-U-Boot
Dies ist viel mehr als nur ein Sandwich. Zuerst schöpfen Sie die teigige Füllung aus einer 6-Zoll-Portion französischem Vollkorn-Baguette. Dies lässt das Sandwich groß erscheinen, aber ohne überschüssige Kohlenhydratkalorien. Dann grillen Sie schnell Auberginenscheiben mit einer Prise Meersalz und geräuchertem Paprika, um eine "fleischige" Füllung anstelle von Feinkostfleisch zu erhalten. Tun Sie dies im Voraus, damit das Sandwich nur wenige Minuten dauert. Mozzarella, frischer Oregano und Pepperoncini (Peperoni) sorgen für echtes italienisches Flair. Genießen Sie mit einer veganen Käsealternative, wenn Sie möchten. Servieren Sie mit einem Rucola-Beilagensalat für ein lippenhaftes Mittagessen! KALORIEN: 160
Dies ist viel mehr als nur ein Sandwich. Zuerst schöpfen Sie die teigige Füllung aus einer 6-Zoll-Portion französischem Vollkorn-Baguette. Dies lässt das Sandwich groß erscheinen, aber ohne überschüssige Kohlenhydratkalorien. Dann grillen Sie schnell Auberginenscheiben mit einer Prise Meersalz und geräuchertem Paprika, um eine "fleischige" Füllung anstelle von Feinkostfleisch zu erhalten. Tun Sie dies im Voraus, damit das Sandwich nur wenige Minuten dauert. Mozzarella, frischer Oregano und Pepperoncini (Peperoni) sorgen für echtes italienisches Flair. Genießen Sie mit einer veganen Käsealternative, wenn Sie möchten. Servieren Sie mit einem Rucola-Beilagensalat für ein lippenhaftes Mittagessen! KALORIEN: 160
3. Gewürztes Hummus-Fladenbrot „Pizza“
Suchen Sie nach einer Mahlzeit nach dem Training, die schnell und funktionell ist? Bitte schön! Es ist wie eine vegane Pizza, aber es muss nicht gekocht werden. Sie schmieren einfach etwas Hummus auf Vollkornfladenbrot wie Naan und geben frisches, buntes Gemüse darauf. Dies wird dazu beitragen, Glykogen (gespeichertes Kohlenhydrat) in Ihren Muskeln zu ersetzen und Elektrolyte, einschließlich Natrium und Kalium, wieder aufzufüllen. Aber es gibt noch mehr. Sie werden dann mit nativem Olivenöl extra beträufelt und mit Gewürzen bestreut, um einen antioxidativen Schub zu erzielen. Trinken Sie ein Glas Wasser mit Zitrone, um es zu rehydrieren. Und warten Sie nicht nur auf ein Training - diese Mahlzeit ist ideal, wenn Sie eine schnelle Lösung benötigen. KALORIEN: 298
Suchen Sie nach einer Mahlzeit nach dem Training, die schnell und funktionell ist? Bitte schön! Es ist wie eine vegane Pizza, aber es muss nicht gekocht werden. Sie schmieren einfach etwas Hummus auf Vollkornfladenbrot wie Naan und geben frisches, buntes Gemüse darauf. Dies wird dazu beitragen, Glykogen (gespeichertes Kohlenhydrat) in Ihren Muskeln zu ersetzen und Elektrolyte, einschließlich Natrium und Kalium, wieder aufzufüllen. Aber es gibt noch mehr. Sie werden dann mit nativem Olivenöl extra beträufelt und mit Gewürzen bestreut, um einen antioxidativen Schub zu erzielen. Trinken Sie ein Glas Wasser mit Zitrone, um es zu rehydrieren. Und warten Sie nicht nur auf ein Training - diese Mahlzeit ist ideal, wenn Sie eine schnelle Lösung benötigen. KALORIEN: 298
4. Vegane mexikanische Tortillasuppe
Es gibt einige gut zubereitete Suppen auf dem Markt, aber sie werden niemals so gut sein wie etwas, das frisch hausgemacht ist. Keine Sorge, es erfordert keine stundenlangen oder meisterhaften Fähigkeiten. Sie werden eine vereinfachte Technik für diese Suppe nach mexikanischer Art verwenden. Alles, was Sie tun, ist, alles in einen Topf zu geben, zum Kochen zu bringen und dann 10 Minuten köcheln zu lassen! Es enthält viele Komponenten für die Herzgesundheit, darunter Ballaststoffe aus Bohnen und Edamame sowie Lycopin aus Tomaten. Es ist außerordentlich aromatisch und sättigend. In der Tat ist es eine ganze Mahlzeit in einer Schüssel. Das Finale mit Tortillachips, Avocado und Limettenschale übertrifft es! KALORIEN: 356
Bildnachweis: Jackie NewgentEs gibt einige gut zubereitete Suppen auf dem Markt, aber sie werden niemals so gut sein wie etwas, das frisch hausgemacht ist. Keine Sorge, es erfordert keine stundenlangen oder meisterhaften Fähigkeiten. Sie werden eine vereinfachte Technik für diese Suppe nach mexikanischer Art verwenden. Alles, was Sie tun, ist, alles in einen Topf zu geben, zum Kochen zu bringen und dann 10 Minuten köcheln zu lassen! Es enthält viele Komponenten für die Herzgesundheit, darunter Ballaststoffe aus Bohnen und Edamame sowie Lycopin aus Tomaten. Es ist außerordentlich aromatisch und sättigend. In der Tat ist es eine ganze Mahlzeit in einer Schüssel. Das Finale mit Tortillachips, Avocado und Limettenschale übertrifft es! KALORIEN: 356
5. Chili-Nudel-Schüssel nach Cincinnati-Art
Cincinnati Chili ist eines der einzigartigsten Chilis in Amerika. Es hat einen ausgeprägten Geschmack, auch dank Zimt und Schokolade. Aber die Präsentation macht es zu einem herausragenden. Wenn der Chili über Spaghetti serviert wird, spricht man von "Zweiwege". Hier wird es als Vierweg präsentiert, da es auch mit Zwiebeln und Käse belegt ist. Verwenden Sie veganen Käse, wenn Sie es vorziehen. Darüber hinaus sorgt dieses vegetarische Rezept für ein weiteres Überraschungselement - eine asiatische Variante! Sie servieren es über Pad-Nudeln mit braunem Reis nach thailändischer Art für glutenfreie Vollkornprodukte. Heiraten Sie alles zusammen mit etwas frischem Koriander und genießen Sie. KALORIEN: 277
Bildnachweis: Jackie NewgentCincinnati Chili ist eines der einzigartigsten Chilis in Amerika. Es hat einen ausgeprägten Geschmack, auch dank Zimt und Schokolade. Aber die Präsentation macht es zu einem herausragenden. Wenn der Chili über Spaghetti serviert wird, spricht man von "Zweiwege". Hier wird es als Vierweg präsentiert, da es auch mit Zwiebeln und Käse belegt ist. Verwenden Sie veganen Käse, wenn Sie es vorziehen. Darüber hinaus sorgt dieses vegetarische Rezept für ein weiteres Überraschungselement - eine asiatische Variante! Sie servieren es über Pad-Nudeln mit braunem Reis nach thailändischer Art für glutenfreie Vollkornprodukte. Heiraten Sie alles zusammen mit etwas frischem Koriander und genießen Sie. KALORIEN: 277
6. Tex-Mex Burrito Salat
Es ist in Ordnung, ein bisschen zu schummeln, wenn es um ein schnelles Mittagessen geht. Betrachten Sie die Hälfte hausgemacht. So geht's: Bereiten Sie ein gefrorenes Bio-Hauptgericht zu und kombinieren Sie es mit frischen Zutaten. Speziell für dieses Rezept bereiten Sie einen Bio-Burrito mit gefrorenen Bohnen zu, schneiden ihn in Scheiben und servieren ihn auf einem Salat aus Römersalat, Traubentomaten, Bio-Mais und roten Zwiebeln. Alles mit Salsa Verde bestreuen und mit Koriander bestreuen. Es ist voller frischer Aromen, Farben und Texturen - und voller Beta-Carotin, Vitamin C und Kalium. Sie werden den Kontrast des warmen Burritos zum kühlen Salat lieben. KALORIEN: 351
Bildnachweis: Jackie NewgentEs ist in Ordnung, ein bisschen zu schummeln, wenn es um ein schnelles Mittagessen geht. Betrachten Sie die Hälfte hausgemacht. So geht's: Bereiten Sie ein gefrorenes Bio-Hauptgericht zu und kombinieren Sie es mit frischen Zutaten. Speziell für dieses Rezept bereiten Sie einen Bio-Burrito mit gefrorenen Bohnen zu, schneiden ihn in Scheiben und servieren ihn auf einem Salat aus Römersalat, Traubentomaten, Bio-Mais und roten Zwiebeln. Alles mit Salsa Verde bestreuen und mit Koriander bestreuen. Es ist voller frischer Aromen, Farben und Texturen - und voller Beta-Carotin, Vitamin C und Kalium. Sie werden den Kontrast des warmen Burritos zum kühlen Salat lieben. KALORIEN: 351
7. Cremige Tomatenfettuccine mit Rucola und Pistazien
Manchmal ist alles, was Sie tun möchten, ein Glas Marinara-Sauce zu öffnen und mit Spaghetti zu werfen. Keine harte Nuss! Mit nur drei einfachen Upgrades und drei zusätzlichen Minuten können Sie eine unvergessliche Schüssel Pasta erhalten, die immer noch einfach zuzubereiten ist. Anstelle von Marinara allein pürieren Sie es mit Ziegenkäse (oder einem einfachen milchfreien Frischkäse-Aufstrich), um eine cremige Sauce mit viel mehr Geschmack als eine ebenso cremige Alfredo-Sauce zu erhalten. Sie werden diese samtige Sauce mit Vollkorn-Fettuccine und Baby-Rucola werfen und mit Pistazien belegen. Das ist es! KALORIEN: 384
Bildnachweis: Jackie NewgentManchmal ist alles, was Sie tun möchten, ein Glas Marinara-Sauce zu öffnen und mit Spaghetti zu werfen. Keine harte Nuss! Mit nur drei einfachen Upgrades und drei zusätzlichen Minuten können Sie eine unvergessliche Schüssel Pasta erhalten, die immer noch einfach zuzubereiten ist. Anstelle von Marinara allein pürieren Sie es mit Ziegenkäse (oder einem einfachen milchfreien Frischkäse-Aufstrich), um eine cremige Sauce mit viel mehr Geschmack als eine ebenso cremige Alfredo-Sauce zu erhalten. Sie werden diese samtige Sauce mit Vollkorn-Fettuccine und Baby-Rucola werfen und mit Pistazien belegen. Das ist es! KALORIEN: 384
8. Spargel, Shiitake und Tempeh unter Rühren braten
Vegetarische Pfannengerichte können proteinarm sein. Nicht dieser, dank Tempeh. Wenn Sie damit nicht vertraut sind, wird Tempeh aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und zu einem herzhaften "Kuchen" geformt, der seltsamerweise wie ein Müsliriegel mit knusprigem Reis aussieht. So seltsam das auch klingen mag, es ist einzigartig wunderbar in Pfannengerichten. Es bietet eine zähe Textur ähnlich der von Fleisch. Und es pumpt wirklich das Qualitätsprotein auf. Hier wird es mit einer aromatischen Sauce (und viel davon) sowie Spargel, Shiitake-Pilzen, roten Zwiebeln, Erdnüssen und Koriander kombiniert. Genießen Sie jeden köstlichen Bissen über braunem Reis. KALORIEN: 395
Bildnachweis: Jackie NewgentVegetarische Pfannengerichte können proteinarm sein. Nicht dieser, dank Tempeh. Wenn Sie damit nicht vertraut sind, wird Tempeh aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und zu einem herzhaften "Kuchen" geformt, der seltsamerweise wie ein Müsliriegel mit knusprigem Reis aussieht. So seltsam das auch klingen mag, es ist einzigartig wunderbar in Pfannengerichten. Es bietet eine zähe Textur ähnlich der von Fleisch. Und es pumpt wirklich das Qualitätsprotein auf. Hier wird es mit einer aromatischen Sauce (und viel davon) sowie Spargel, Shiitake-Pilzen, roten Zwiebeln, Erdnüssen und Koriander kombiniert. Genießen Sie jeden köstlichen Bissen über braunem Reis. KALORIEN: 395
9. Vegane Cajun Red Beans und Quinoa
Authentische rote Cajun-Bohnen und Reis sind eines der aromatischsten Gerichte in Amerika. Leider ist es aufgrund von Andouille-Wurst in der Regel zu reichhaltig, um in Ihr reguläres Essensrepertoire aufgenommen zu werden. Und es wird oft mit weißem Reis kombiniert, der keine Vollkorngüte aufweist. Aber Sie brauchen keine Wurst, um einen guten Geschmack in dieser neuen Variante des klassischen Gerichts zu bekommen. Cajun-Gewürze sind der Schlüssel für das eindeutige Geschmacksprofil. Dann kombinieren Sie es mit Quinoa, um ein doppeltes Maß an zufriedenstellendem Protein und Ballaststoffen zu erhalten. Genießen Sie mit saisonalen Früchten eine wohlschmeckende Mahlzeit. KALORIEN: 360
Bildnachweis: Jackie NewgentAuthentische rote Cajun-Bohnen und Reis sind eines der aromatischsten Gerichte in Amerika. Leider ist es aufgrund von Andouille-Wurst in der Regel zu reichhaltig, um in Ihr reguläres Essensrepertoire aufgenommen zu werden. Und es wird oft mit weißem Reis kombiniert, der keine Vollkorngüte aufweist. Aber Sie brauchen keine Wurst, um einen guten Geschmack in dieser neuen Variante des klassischen Gerichts zu bekommen. Cajun-Gewürze sind der Schlüssel für das eindeutige Geschmacksprofil. Dann kombinieren Sie es mit Quinoa, um ein doppeltes Maß an zufriedenstellendem Protein und Ballaststoffen zu erhalten. Genießen Sie mit saisonalen Früchten eine wohlschmeckende Mahlzeit. KALORIEN: 360
10. Samen und Gemüse Bulgur Buddha Salat
Einen Salat zu haben ist immer eine gute Idee. Aber es leidet an einem Kalorienproblem. Manchmal bietet es viel zu wenig Kalorien, um eine vollständige Mahlzeit zu sein. In anderen Fällen ist es mit so vielen reichhaltigen Leckereien ausgestattet, dass es viel zu viele Kalorien enthalten kann. Dieser Salat ist genau richtig! Außerdem liefert es Protein aus Hanfsamen und Bulgur, sodass Ihre Muskeln zufrieden sind. Und machen Sie sich hier keine Sorgen über lange Garzeiten für das Getreide. Bulgur ist ein schnell kochender Vollkornweizen, den Sie im Voraus zubereiten können. Dieser Salat ist erfrischend und leicht, aber überraschend sättigend. KALORIEN: 395
Bildnachweis: Jackie NewgentEinen Salat zu haben ist immer eine gute Idee. Aber es leidet an einem Kalorienproblem. Manchmal bietet es viel zu wenig Kalorien, um eine vollständige Mahlzeit zu sein. In anderen Fällen ist es mit so vielen reichhaltigen Leckereien ausgestattet, dass es viel zu viele Kalorien enthalten kann. Dieser Salat ist genau richtig! Außerdem liefert es Protein aus Hanfsamen und Bulgur, sodass Ihre Muskeln zufrieden sind. Und machen Sie sich hier keine Sorgen über lange Garzeiten für das Getreide. Bulgur ist ein schnell kochender Vollkornweizen, den Sie im Voraus zubereiten können. Dieser Salat ist erfrischend und leicht, aber überraschend sättigend. KALORIEN: 395
11. Zitronenverkohlte griechische Tofu-Kebabs auf Couscous
Tofu ist beim Grillen vom Feinsten. Gleiches gilt für süße Paprika. Setzen Sie sie am Spieß zusammen und servieren Sie sie auf einem Couscousbett. Sie haben ein Gewinnergericht. Um es zuzubereiten, wählen Sie zuerst Bio-Tofu, um sicherzustellen, dass es gentechnikfrei ist. (Regelmäßige Einnahme von Tofu kann das Risiko für Magenkrebs verringern!) Marinieren Sie es in frischer Zitronenvinaigrette, spießen Sie es zusammen mit Paprika und Grill auf. Während des Grillens machen Sie Vollkorn-Couscous - es ist in fünf Minuten fertig. Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Meersalz sorgen für einen Hauch von Geschmack. Ein Highlight ist eine großzügige Prise frischer Minze beim Servieren. KALORIEN: 378
Bildnachweis: Jackie NewgentTofu ist beim Grillen vom Feinsten. Gleiches gilt für süße Paprika. Setzen Sie sie am Spieß zusammen und servieren Sie sie auf einem Couscousbett. Sie haben ein Gewinnergericht. Um es zuzubereiten, wählen Sie zuerst Bio-Tofu, um sicherzustellen, dass es gentechnikfrei ist. (Regelmäßige Einnahme von Tofu kann das Risiko für Magenkrebs verringern!) Marinieren Sie es in frischer Zitronenvinaigrette, spießen Sie es zusammen mit Paprika und Grill auf. Während des Grillens machen Sie Vollkorn-Couscous - es ist in fünf Minuten fertig. Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Meersalz sorgen für einen Hauch von Geschmack. Ein Highlight ist eine großzügige Prise frischer Minze beim Servieren. KALORIEN: 378
12. Pikante vegane Zucchini-Haferflocken
Haferflocken sind nicht mehr nur zum Frühstück. Dieses Rezept ist ein perfektes Beispiel. Es ist wie Risotto, basiert aber eher auf Hafer als auf Arborio-Reis. Sie werden Hafer in Wasser, Zitronensaft und Meersalz zusammen mit geschnittenen frischen Zucchini, Frühlingszwiebeln und Olivenöl köcheln lassen. Es ist eine so beruhigende Art, lösliche Ballaststoffe zu erhalten und Blutzucker und Cholesterin in Schach zu halten. Um dies zu einer echten Mahlzeit zu machen, sorgen Hanfsamen dafür, dass Sie ein bisschen mehr Protein erhalten. Frischer Dill bringt alles auf duftende, herzhafte Weise zusammen. Hol die große Schüssel raus - es ist eine große Portion! KALORIEN: 388
Bildnachweis: Jackie NewgentHaferflocken sind nicht mehr nur zum Frühstück. Dieses Rezept ist ein perfektes Beispiel. Es ist wie Risotto, basiert aber eher auf Hafer als auf Arborio-Reis. Sie werden Hafer in Wasser, Zitronensaft und Meersalz zusammen mit geschnittenen frischen Zucchini, Frühlingszwiebeln und Olivenöl köcheln lassen. Es ist eine so beruhigende Art, lösliche Ballaststoffe zu erhalten und Blutzucker und Cholesterin in Schach zu halten. Um dies zu einer echten Mahlzeit zu machen, sorgen Hanfsamen dafür, dass Sie ein bisschen mehr Protein erhalten. Frischer Dill bringt alles auf duftende, herzhafte Weise zusammen. Hol die große Schüssel raus - es ist eine große Portion! KALORIEN: 388
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Bildnachweis: Vision SRL / Photodisc / Getty ImagesSind Sie Vegetarier oder versuchen Sie, mehr vegetarische Mahlzeiten in Ihre Essroutine aufzunehmen? Warum oder warum nicht? Finden Sie es schwierig, ein strenger Vegetarier zu sein? Was ist Ihr vegetarisches Lieblingsessen oder Restaurant? Bitte hinterlassen Sie unten einen Kommentar und lassen Sie es uns wissen.
