Die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln kann Ihnen helfen, Ihre Situp-Technik und die Anzahl der Situps, die Sie absolvieren können, zu verbessern. Sie können diese Muskeln durch Übungen stärken, die sich entweder auf Ihren Magen konzentrieren oder diesen Bereich einschließen, wie z. B. Kernstabilitätsarbeit.
Abdominal Curl
Die Bauchkräuselung ist ein Widerstandsgerät im Fitnessstudio, mit dem Sie Ihre Situps verbessern können. Die Maschine konzentriert sich auf Ihre Bauchmuskeln und folgt dem gleichen Konzept wie ein normales Situp. Um die Übung durchzuführen, setzen Sie sich auf den Sitz und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße hinter den Fußpolstern sicher sind. Halten Sie die Handgriffe fest, rollen Sie Ihren Körper nach vorne in Richtung Knie und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Aktion für drei Sätze mit 12 oder 15 Wiederholungen. Konzentrieren Sie sich auf die Bewegung, die von Ihren Bauchmuskeln ausgeht, anstatt den Schwung aufzubauen, während Sie Ihr Set vervollständigen.
Planke
Die Planke kann dabei helfen, die Muskeln zu stärken, mit denen Sie Situps machen. Es zielt auf Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln ab, umfasst aber auch Trapez, Rhomboide, Rotatorenmanschetten, Deltamuskeln, Brustmuskeln, Serratus anterior, Gluteus maximus, Quadrizeps und Waden. Um die Übung abzuschließen, legen Sie sich flach auf den Bauch, legen Sie die Ellbogen mit den Unterarmen direkt unter die Schultern und krümmen Sie die Zehen darunter. Ziehen Sie Ihre Kernmuskeln zusammen und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab, sodass nur Ihre Zehen, Ellbogen, Unterarme und Hände den Boden berühren. Halten Sie diese angehobene Position bis zu einer Minute lang und kehren Sie zum Boden zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper gerade bleibt, während Sie die Pose halten und Ihr Magen nicht durchhängt.
Guthaben
Das Balancieren auf einem Bein regt Ihre Bauchmuskeln an, sich zu engagieren. Sie werden auch Ihre Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktoren, Soleus, Wade, Tibialis anterior und Obliques verwenden. Um Ihre Kernmuskeln zu stärken, stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern nach unten und hinten zeigen, Ihre Wirbelsäule gerade ist und Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt ist. Wenn Sie bereit sind, beugen Sie ein Knie und heben Sie den Fuß ein paar Zentimeter vom Boden ab. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Körper zu stabilisieren und die Versuchung zu vermeiden, sich zur Seite zu neigen. Halten Sie diese Taste 15 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Um diese Übung zu erschweren, heben Sie Ihren Fuß höher, schließen Sie Ihre Augen oder halten Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, während Sie balancieren.
Kobra
Die Kobra kann helfen, Ihre Bauchmuskeln zu dehnen und zu öffnen und der Vorwärtsbewegung von Situp-Übungen entgegenzuwirken. Legen Sie sich mit den Händen unter den Schultern nach vorne. Strecken Sie beim Ausatmen die Ellbogen und biegen Sie den Rücken, um den Oberkörper von der Matte zu heben. Atmen Sie weiter und drücken Sie in Ihre Hüften und Hände, um Ihre Stabilität zu verbessern. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen weich bleiben und Sie Ihren Rücken zu keinem Zeitpunkt überdehnen. Halten Sie diese Position für 15 oder 30 Sekunden, bevor Sie sich wieder auf die Matte entspannen.
