Frittieren ist eine Kochmethode, die die Feuchtigkeit einschließt, was zu einer knusprigen Oberfläche und einem verbesserten Geschmack und einer verbesserten Textur führt. Berücksichtigen Sie bei der Auswahl des besten Öls zum Braten die Eigenschaften jedes Produkts, einschließlich seiner Verarbeitung, seiner thermischen Stabilität, seiner Viskosität und seiner allgemeinen gesundheitlichen Vorteile.
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Wählen Sie zum Frittieren ein Öl mit neutralem Geschmack - vorzugsweise nicht raffiniert - mit einem hohen Rauchpunkt. Suchen Sie im Idealfall nach einem, der reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und arm an gesättigten Fettsäuren ist.
Betrachten Sie den Rauchpunkt
Eine der wichtigsten Überlegungen bei der Auswahl des besten Öls zum Braten ist, wie es beim Erhitzen reagiert. Beim Frittieren wird eine Kochtemperatur von mehr als 212 Grad Fahrenheit (die Temperatur des kochenden Wassers) verwendet. Speiseöl kann auf viel höhere Temperaturen gebracht werden, die erforderlich sind, um diesen köstlichen knusprigen Bräunungseffekt zu erzielen.
Die Temperatur, bei der ein bestimmtes Öl zu brennen und zu oxidieren beginnt, wird als "Rauchpunkt" bezeichnet. Das Erhitzen von Speiseöl auf eine höhere Temperatur als den Rauchpunkt führt zu einer Verschlechterung, die giftige Dämpfe und schädliche freie Radikale erzeugen kann. Einige dieser Nebenprodukte können gesundheitsschädliche Auswirkungen haben, warnt ein in ACTA Scientific Nutritional Health veröffentlichter Forschungsartikel vom Mai 2018 .
Beim Frittieren ist es wichtig, ein Öl mit hohem Rauchpunkt zu wählen. Laut dem Canola Council erfordert das Braten das Halten der Öltemperatur bei 365 bis 375 F.
Wenn Sie dem Öl Lebensmittel hinzufügen, wird die Temperatur zunächst gesenkt. Erwärmen Sie das Öl daher am besten auf etwa 15 ° F über der optimalen Frittiertemperatur. Daher sollten Sie Öle mit einem Rauchpunkt von etwa 400 F verwenden. Diejenigen mit einem niedrigeren Rauchpunkt halten möglicherweise keiner hohen Hitze stand, daher sind sie möglicherweise die gesündesten Öle zum Braten in der Pfanne oder zum Kochen bei niedrigen Temperaturen.
Speiseöle, die reich an gesättigten und einfach ungesättigten Fetten sind, weisen im Allgemeinen die höchsten Rauchpunkte auf und sind gemäß einer in Advances in Nutrition veröffentlichten Studie vom Mai 2015 oxidationsbeständiger. Umgekehrt werden solche mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten leichter abgebaut, da sie kurzkettige Fettsäuren enthalten, die beim Erhitzen auseinander brechen.
Unraffinierte vs. raffinierte Öle
Verschiedene Verfahren werden verwendet, um Öl aus Pflanzen, Samen und Nüssen zu extrahieren. Dies kann durch Druck erfolgen, beispielsweise durch Kaltpressen oder durch mechanische, thermische oder chemische Prozesse.
Hersteller verfeinern das Öl, um Reinheit und Klarheit zu gewährleisten, die Ranzigkeit für eine längere Lagerung zu verringern und ihre Produkte rauchresistenter zu machen. Je raffinierter das Öl, desto höher der Rauchpunkt, so der American Council on Exercise.
Der Raffinationsprozess beeinflusst jedoch nicht nur den Geschmack, sondern auch den Gehalt an Polyphenolen, die Ihre Zellen vor oxidativen Schäden schützen, stellt PennState Extension fest. Die Verarbeitung kann auch die Mikronährstoffe in Öl sowie seine antioxidative Aktivität reduzieren und einen Lipidabbau bewirken. Dies wird sich letztendlich auf die potenziellen gesundheitlichen Vorteile von Öl auswirken, wie in einer in PLOS One veröffentlichten Studie vom März 2019 berichtet wurde.
Die meisten Öle, die Sie in den Regalen von Supermärkten finden, sind raffiniert, obwohl viele auch unraffiniert erhältlich sind, wenn auch oft teuer. Wählen Sie nach Möglichkeit Öle mit hohen Rauchpunkten in ihrer natürlichsten Form, z. B. jungfräuliche, nicht raffinierte oder kaltgepresste Versionen.
Vergleichen des Rauchpunktes
Nachfolgend finden Sie einen Vergleich der Rauchpunkte einiger gängiger Öle, die hohen Kochtemperaturen standhalten können, so der Canola Council of Canada und die Harvard TH Chan School of Public Health:
Übliche Speiseöle mit den höchsten Rauchpunkten, gemessen in Grad Fahrenheit
|
Olivenöl (verarbeitet) |
428 |
|---|---|
|
Olivenöl, Extra Virgin |
331 |
|
Rapsöl |
468 |
|
Raps, High Oleic |
475 |
|
Kokosöl (raffiniert) |
400 bis 450 |
|
Kokosöl, Virgin und Extra Virgin |
350 |
|
Maisöl |
453 |
|
Erdnussöl |
471 |
|
Sojaöl |
453 |
|
Saflor, High Oleic |
468 |
Gesundheitliche Vorteile von Nahrungsfett
Ihr Körper braucht Fette, um richtig zu funktionieren. Laut dem American Council on Exercise sind Fette ein wesentlicher Bestandteil der Zellstruktur und tragen zur Aufrechterhaltung der Muskelkontraktion, der Blutgerinnung, der Immunfunktion und des Blutdrucks bei. Dieser Nährstoff wird auch für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin A, D, E und K benötigt. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Sie 25 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Fett zu sich nehmen.
Das Fett in Öl besteht aus einer Mischung gesättigter und ungesättigter Fettsäuren. Ungesättigte Fette, zu denen einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren gehören, sind die gesündeste Wahl.
Zu den mehrfach ungesättigten Fetten gehören Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die zur Bildung hormonähnlicher Verbindungen beitragen, die zur Regulierung der Körperfunktionen benötigt werden. Omega-3-Fettsäuren spielen eine Rolle bei der Reduzierung von Entzündungen und schützen vor Krankheiten wie Arthritis, Lupus und Asthma, sagt PennState Extension. Omega-6-Fettsäuren erhöhen die Entzündungsreaktion auf Infektionen und Verletzungen. Sie tragen zur Erhöhung der Gerinnung bei, begrenzen die Größe der Blutgefäße und reduzieren Blutungen.
Einfach ungesättigte Fette sind bei Raumtemperatur flüssig und werden beim Abkühlen fest. Öle, die reich an einfach ungesättigten Fetten wie Ölsäure sind, können dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel (schlecht) zu senken und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen. Laut der American Heart Association tragen diese gesunden Fette auch das Antioxidans Vitamin E zu Ihrer Ernährung bei.
Gesättigte Fette sind in Ölen enthalten, die bei Raumtemperatur fest sind. Sie können sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken und zu Herzerkrankungen und Gewichtszunahme führen, so die US National Library of Medicine. Zu den Ölen, die das gesättigtste Fett enthalten, gehören tropische Öle wie Kokos- und Palmöl. In den Ernährungsrichtlinien wird empfohlen, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf weniger als 10 Prozent Ihrer Kalorien zu beschränken.
Vergleich der Fette in Ölen
Die folgende Tabelle vergleicht die Menge an gesättigten, einfach ungesättigten (MUFA) und mehrfach ungesättigten Fetten (PUFA) in 100 g (3, 5 Unzen) verschiedener Öle mit einem mittleren bis hohen Rauchpunkt. Im Allgemeinen ist das Öl umso gesünder, je geringer die Menge an gesättigten Fettsäuren und je höher der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren ist.
Gesamtfettzusammensetzung von Speiseölen - Gramm pro 100 Gramm
|
Öl |
Gesamt-MUFA |
Gesamt-PUFA |
Insgesamt gesättigt |
|---|---|---|---|
|
Rapsöl |
64.2 |
28.5 |
7.1 |
|
Sonnenblume, High Oleic |
83, 6 |
3.7 |
9.8 |
|
Natives Olivenöl extra |
73, 3 |
6.6 |
13.3 |
|
Kokosnussöl |
7.1 |
7.1 |
85.7 |
|
Maisöl |
28.5 |
57, 1 |
14.2 |
|
Saflor, High Oleic |
75, 2 |
12.8 |
7.5 |
|
Erdnussöl |
46, 2 |
32 |
16.9 |
Transfette entstehen, wenn Pflanzenöle zu Backfett hydriert werden und Margarine kleben. Dies führt zu teilweise hydriertem Öl, das sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann. Dies geht aus einer Studie hervor, die in der Juli-August 2016-Ausgabe des Indian Heart Journal veröffentlicht wurde.
Bestes Öl zum Braten
Einige der besten Öle zum Braten haben einen hohen Rauchpunkt, enthalten gesunde einfach ungesättigte Fette und enthalten wenig gesättigte Fette. Dazu gehören Oliven-, Raps-, Mais- und Distelöle mit hohem Ölgehalt.
Natives Olivenöl extra (EVOO) ist ein wesentlicher Bestandteil der mediterranen Ernährung. Es ist reich an einfach ungesättigten Fetten, wodurch es bei hohen Temperaturen weniger oxidiert.
Obwohl es einen niedrigeren Rauchpunkt als einige andere Öle hat, kann es zum Braten verwendet werden. Laut der in ACTA Scientific Nutritional Health veröffentlichten Studie können zusätzliche Faktoren wie die Oxidationsstabilität ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Bestimmung der Eignung für die Verwendung beim Hochtemperaturkochen spielen.
Die Forscher erhitzten natives Olivenöl extra auf 464 F und hielten es sechs Stunden lang bei 356 F. EVOO lieferte im Vergleich zu anderen getesteten Ölen weniger oxidative Nebenprodukte - natives Olivenöl, Olivenöl, Rapsöl, Reiskleieöl, Traubenkernöl, Kokosöl, Erdnussöl, Sonnenblumenöl und Avocadoöl. Das Fettsäureprofil und der Gehalt an Antioxidantien waren am stabilsten, gefolgt von Kokosnussöl und anderen nativen Ölen wie Avocado- und Samenölen mit hohem Ölsäuregehalt.
Eine andere Studie, die im Mai 2017 in Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety veröffentlicht wurde, berichtet über ähnliche Ergebnisse. Olivenöl zeigte beim Erhitzen eine ähnliche oder bessere Leistung als andere Pflanzenöle. Die Studie berichtete, dass das Braten mit nativem Olivenöl und EVOO der Gesundheit und Krankheitsvorbeugung zuträglich sein, die Insulinresistenz verringern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann.
Suchen Sie immer noch nach dem besten Öl zum Braten? Betrachten Sie Rapsöl. Es wird normalerweise als raffiniertes Öl verkauft und mit Wärme und einem Lösungsmittel namens Hexan extrahiert. Laut der Harvard TH Chan School of Public Health gab es einige Bedenken, dass Hexan seine Stabilität beeinträchtigen, Omega-3-Fettsäuren zerstören und sogar Transfette erzeugen könnte.
Forscher sagen jedoch, dass es keine Beweise dafür gibt, dass Hexan angesichts der geringen Menge, die aus Rapsöl aufgenommen wird, gesundheitliche Risiken birgt. Aufgrund der Desodorierung während der Verfeinerung enthält Rapsöl außerdem sehr wenig Transfett, obwohl dieser Prozess auch den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren reduziert.
Rapsöl mit hohem Ölgehalt enthält mehr einfach ungesättigte und weniger mehrfach ungesättigte Fette. Dies macht es stabiler und ermöglicht eine größere Hitzetoleranz und eine bessere Wahl für das Frittieren im Vergleich zu anderen Ölen mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten wie Mais, Erdnüssen und Saflor, so der Canola Council.
Sie können auch Sonnenblumenöl verwenden. Obwohl es einen hohen Rauchpunkt hat, berichtete eine Studie im European Journal of Nutrition vom Juni 2017, dass die Verwendung von Sonnenblumenöl zum Braten den oxidativen DNA-Schaden nach der Einnahme erhöht, während natives Olivenöl den gegenteiligen Effekt hat.
