Viele Dinge können eine fette "Schürze" um den Mittelteil verursachen. Dieser Überhang von Fett und Haut bleibt oft nach einer Schwangerschaft oder nach viel Gewichtsverlust zurück. Es ist auch häufig bei älteren Menschen, die überschüssiges Fett um den Bauch und einen Verlust der Hautelastizität haben.
Dieser Hautlappen ist selbst bei jungen Menschen schwer zu entfernen. Ältere Menschen stehen vor einer größeren Herausforderung, wenn sie versuchen, gespeichertes Bauchfett zu verbrennen. Wenn Sie aktiver werden und sich gesünder ernähren, können Sie Ihr Schürzenfett reduzieren.
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Eine gesunde, kalorienreduzierte Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität helfen Ihnen dabei, Ihre Bauchfettschürze zu reduzieren.
Bauchfett erklärt
Bauchfett kann sich über Jahre hinweg einschleichen, manchmal ohne dass Sie es merken. In der Regel ist dies das Ergebnis eines chronischen Kalorienungleichgewichts oder des Essens von mehr, als Ihr Körper täglich benötigt, um zu funktionieren. Ihr Körper speichert diese zusätzliche Energie als Fett, und wo sie dazu neigt, sie zu speichern, hat dies mit der Genetik zu tun. Wenn Sie "apfelförmig" sind, ist es wahrscheinlicher, dass Ihr Körper Fett um die Taille packt.
Es gibt zwei Arten von Körperfett: subkutan und viszeral. Subkutanes Fett ist der Typ direkt unter der Haut, den Sie kneifen können. Viszerales Fett ist der Typ, der zwischen Ihren Organen in Ihrer Bauchhöhle sitzt. Wenn Ihr Bauch hervorsteht, haben Sie wahrscheinlich überschüssiges viszerales Fett. Wenn Ihr Magen nicht aufgebläht ist, Sie aber nur einen Haut- und Fettlappen haben, der über Ihrem Bund hängt, ist das eher subkutanes Fett.
Etwas zu viel Unterhautfett zu haben ist relativ harmlos. Überschüssiges viszerales Fett stellt ein höheres Risiko für Ihre Gesundheit dar, da es so nahe an Ihren lebenswichtigen Organen liegt, und erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Brustkrebs, Darmkrebs und Alzheimer. Dies ist die Art von Fett, die entscheidend ist, um viel mehr als nur ästhetische Zwecke zu verbrennen.
Bauchfett nach 65 verlieren
In einer 2017 in der Fachzeitschrift Nature veröffentlichten Studie entdeckten die Forscher einen neuartigen Typ einer spezialisierten Immunzelle, einen Makrophagen, der sich auf den Nerven im Bauchfett befindet. Mit zunehmendem Alter entzünden sich diese Zellen und verhindern, dass Neurotransmitter oder chemische Botenstoffe richtig funktionieren. Dadurch reagieren Fettzellen weniger darauf, für Energie verbrannt zu werden.
Diese aufkommende Forschung zeigt gerade erst, was die Menschen bereits durch anekdotische Beweise wissen: Der Versuch, mit 65 Jahren Gewicht zu verlieren, ist schwieriger als mit 25 Jahren. Aber es ist nicht unmöglich.
Laut Harvard Health Publishing reagiert Bauchfett gut auf Ernährungs- und Bewegungsanpassungen. Und da die Forschung noch keine Möglichkeit aufgezeigt hat, der Makrophagenentzündung entgegenzuwirken, die den Bauchfettverlust bei älteren Menschen behindert, sind Ernährung und Bewegung die einzige Wahl - abgesehen von chirurgischen Methoden.
Warten Sie nicht, bis Sie in Bewegung sind
Je früher Sie anfangen, desto eher sehen Sie Ergebnisse. Wenn Sie zuvor sesshaft waren, wird eine Steigerung der Aktivität einen großen Unterschied machen. Wenn Sie den ganzen Tag über einfach aufstehen und sich mehr bewegen, Ihr Auto weiter von Ihrem Ziel entfernt parken und den Rest des Weges gehen oder die Treppe anstelle des Aufzugs nehmen, kann dies Ihren Körper dazu ermutigen, Kalorien und Fett zu verbrennen.
Eine regelmäßige Trainingsroutine, bei der Sie eine Aktivität ausführen, die Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöht und Ihre Muskeln stärkt, hat jedoch weitaus größere Auswirkungen.
Bauchfettübungen für Senioren
Herz-Kreislauf-Training verbrennt dabei Kalorien. Wie viele Kalorien Sie verbrennen, hängt von der Länge Ihres Trainings und der Intensität ab. Je härter Sie arbeiten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
Aber fang langsam an. Wechseln Sie vom Gehen zu einer Mischung aus Gehen und Joggen und dann zum Laufen, wenn Sie dazu in der Lage sind. Oder gehen Sie ins Fitnessstudio und fahren Sie mit dem Ellipsentrainer, der die Gelenke schont, in einem angenehmen Tempo. Erhöhen Sie dann das Tempo im Laufe der Zeit, um die Herausforderung zu erhöhen.
Mäßig intensive und kräftige Cardio
In den Richtlinien für körperliche Aktivität von Health.gov für Amerikaner wird empfohlen, dass alle Erwachsenen mindestens 150 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität oder 75 Minuten intensives Training pro Woche anstreben. Übung mit mäßiger Intensität umfasst:
- Zügiges Gehen.
- Ballsaal oder Line Dance.
- Freizeitschwimmen.
- Aktive Formen des Yoga wie Vinyasa oder Power Yoga.
- Radfahren mit einer Geschwindigkeit von weniger als 16 km / h und flachem Gelände.
Kräftige Aktivitäten umfassen:
- Schwimmrunden.
- Joggen oder Laufen.
- Fahrradfahren in hügeligem Gelände oder in flachem Gelände mit einer Geschwindigkeit von mehr als 15 km / h.
- Singles Tennis spielen.
Für noch bessere Ergebnisse empfiehlt Health.gov, die Mindestanforderung zu verdoppeln und 300 Minuten mäßig intensiver oder 150 Minuten kräftiger Bewegung pro Woche zu erhalten.
Ihre Muskelmasse
Der Aufbau von Muskelmasse ist entscheidend für den Verlust von Bauchfett nach 65. Laut Harvard Health Publishing können Erwachsene jedes Jahrzehnt nach 30 3 bis 5 Prozent ihrer Muskelmasse verlieren. Dies kann teilweise für die natürliche Verlangsamung des Stoffwechsels verantwortlich sein, die mit dem Alter auftritt - und die daraus resultierende Zunahme des Bauchfetts.
Wenn Sie noch nie zuvor Krafttraining absolviert haben, kann dies etwas entmutigend sein. Aber das muss nicht sein. Sie können bequem von zu Hause aus Muskeln aufbauen und Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Planken durchführen.
Aber auch in ein Fitnessstudio zu gehen, ist eine großartige Idee. Dort können Sie die Krafttrainingsgeräte verwenden, die normalerweise in einem Kreislauf organisiert sind, um alle wichtigen Muskelgruppen anzusprechen. Mit Diagrammen und Anweisungen zur Verwendung auf den Maschinen ist es viel einfacher als es scheint. Sie können auch einen Personal Trainer beauftragen, der Ihnen zeigt, wie Sie die Übungen machen und ein Programm entwerfen, das Ihrem Alter und Ihrer Fitness entspricht.
Trinkgeld
Bauchübungen sind wichtig für den Aufbau der Kernkraft, die Ihnen hilft, im Alltag effektiver zu funktionieren und häufige Verletzungen zu vermeiden, die ältere Menschen häufig erleiden. jedoch; Viele Crunches helfen Ihnen nicht, Bauchfett zu verlieren.
Kontrollieren Sie Ihre Kalorien
Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel und das Aktivitätsniveau nimmt häufig ab - aber die Menschen ändern ihre Ernährung nicht, um diesen Veränderungen Rechnung zu tragen. Was passiert, ist ein chronischer Kalorienüberschuss und Gewichtszunahme. Sobald Sie aktiver werden, hilft dies, den Kalorienüberschuss auszugleichen, aber Sie müssen Ihre Kalorien möglicherweise noch weiter reduzieren.
Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (2015-2020) benötigen mäßig aktive 66- bis 75-jährige Frauen und Männer täglich 1.800 bzw. 2.200 Kalorien. Diese Menge ist notwendig, um Ihr Gewicht zu halten ; Wenn Sie jedoch abnehmen müssen , müssen Sie möglicherweise Ihre Kalorienaufnahme darunter reduzieren.
Einfache Möglichkeiten, Kalorien zu schneiden
Wahrscheinlich haben Sie in Ihren goldenen Jahren viel bessere Dinge zu tun, als Kalorien zu zählen - also nicht. Essen Sie stattdessen einfach gesünder und achten Sie mehr auf Ihre Ernährung. Es gibt ein paar einfache Dinge zu beachten, um Ihre Ernährung so zu gestalten, dass Bauchfett verbannt wird, ohne ein Sklave der Kalorienzählung zu werden.
Werfen Sie den Zucker weg
Zuckerhaltige Lebensmittel und gesüßte Getränke sind die schlechtesten Lebensmittel für Bauchfett. Eine 2014 im Journal of Nutrition veröffentlichte Querschnittsanalyse ergab, dass unter 2.596 Erwachsenen diejenigen, die regelmäßig zuckerhaltige Getränke konsumierten, ein um 10 Prozent höheres viszerales Fettvolumen hatten als diejenigen, die sich enthielten.
Iss mehr Protein und Ballaststoffe
Mageres Protein und Ballaststoffe sind zwei der sättigendsten Bestandteile von Lebensmitteln. Wenn Sie genug von diesen Lebensmitteln essen, können Sie sich mit weniger Kalorien satt fühlen und nach einer Mahlzeit länger satt bleiben, was Ihnen hilft, Ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren. Außerdem können Ballaststoffe dazu beitragen, die Freisetzung eines appetitanregenden Hormons namens Ghrelin zu verzögern, und die Proteinverdauung kann den Stoffwechsel erhöhen.
Da Sie keine Kalorien zählen werden, ist dies eine gute Nachricht: In einer 2018 in Nutrition veröffentlichten Studie haben Erwachsene, die mindestens 35 Gramm Ballaststoffe und 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht gegessen haben, natürlich ihre Energie reduziert Aufnahme und ihr Gewicht, obwohl es keine erzwungene Kalorienbeschränkung gab.
Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten selbst vor
Wenn Sie sich auf schnelle oder gefrorene Mahlzeiten verlassen haben, ist es Zeit für eine Veränderung. Eine 2015 in Public Health Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die ihre Mahlzeiten zu Hause zubereiteten, sich gesünder ernährten und weniger Kalorien und weniger Zucker konsumierten.
Kochen muss keine große Tortur sein. Lernen Sie, mehrere Grundnahrungsmittel mit gesunden Zutaten zuzubereiten und in Rotation zu versetzen. Sie können auch Mahlzeiten in großen Mengen zubereiten und einzelne Portionen für die Tage einfrieren, an denen Sie einfach keine Lust zum Kochen haben. Das Vorportionieren Ihrer Lebensmittel hilft Ihnen auch dabei, die empfohlenen Portionsgrößen einzuhalten.
