1. Gehen Sie jeden zweiten Tag
Gehen Sie jeden zweiten Tag zwei Stunden lang in mäßigem Tempo. Wenn Sie neu im Gehen sind, versuchen Sie, für die Dauer des Gehens eine Geschwindigkeit von 3, 5 Meilen pro Stunde beizubehalten. Laut Harvard Health Publishing verbrennen Sie 596 Kalorien in zwei Stunden zu Fuß, wenn Sie 155 Pfund wiegen.
Betrachten Sie dies als Ihre Ausbildungszeit. Alle Athleten und sogar Wochenendkrieger, die 5 km laufen / laufen, halten sich an einen Trainingsplan, um sich an die von ihnen gewählte Aktivität zu gewöhnen und sicher zu trainieren.
2. Gehen Sie für kürzere Zeiten
Teilen Sie Ihren Spaziergang in kürzere Intervalle auf. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, zwei Stunden lang ununterbrochen zu gehen, teilen Sie den Spaziergang in zwei 60-minütige Spaziergänge oder drei 40-minütige Spaziergänge auf. Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen mindestens 150 bis 300 Minuten mäßig intensives Cardio - einschließlich Gehen - pro Woche, um Gewicht zu halten oder zu verlieren.
Wenn man bedenkt, dass man 840 Minuten pro Woche machen möchte, ist der Gewichtsverlust abhängig von der Geschwindigkeit des Gehens fast garantiert.
3. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit schrittweise
Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit schrittweise, bis Sie ein flottes Tempo von 6 km / h erreichen. Jemand, der 185 Pfund wiegt, verbrennt in zwei Stunden insgesamt 800 Kalorien. Ob Sie diese Geschwindigkeit zwei Stunden lang jeden Tag halten können, hängt von Ihrem Endziel ab. Um Gewicht zu verlieren, ja, aber um stark und fit zu werden, sollten Sie mindestens zweimal pro Woche Krafttraining hinzufügen.
4. Essen zum Spazierengehen
Planen Sie Ihre Mahlzeiten rund um Ihre Gehroutine. Wehren Sie den Hunger ab und halten Sie Ihre Energie für die zwei Stunden aufrecht, die Sie laufen, indem Sie einen Snack essen, der aus magerem Protein und komplexen Kohlenhydraten besteht. Ein Beispiel wäre fettarmer Fruchtjoghurt, ein Vollkornbagel und Erdnussbutter oder ein Truthahnsandwich.
Verbrauchen Sie einen proteinreichen Snack innerhalb von 30 Minuten nach dem Ende Ihres Trainings. Beispiele hierfür sind ein Proteinriegel, ein Protein-Shake, Schokoladenmilch, eine Portion Mandeln oder ein fettarmer Käsestick.
5. Fügen Sie eine Herausforderung hinzu
Machen Sie Ihre Spaziergänge schwieriger. Um noch mehr Gewicht zu verlieren, verwenden Sie ein Laufband, um die Neigung Ihres Spaziergangs zu erhöhen. Beginnen Sie bei 1 Prozent und erhöhen Sie die Steigung, bis Sie 7 Prozent erreichen. Oder wenn Sie sich nach Natur sehnen, finden Sie hügeliges Gelände und beginnen Sie zu klettern.
ACE Fitness, ein langjähriger Befürworter von HIIT- oder hochintensiven Intervalltrainingseinheiten, schlägt vor, Ihrem Laufbandtraining Intervalle hinzuzufügen. Es ist zweifelhaft, ob Sie die Intensität zwei Stunden lang aufrechterhalten können, aber Sie können Gewicht verlieren, indem Sie sich in kürzerer Zeit zu einem HIIT-Training auf dem Laufband begeben.
Trinkgeld
Denken Sie daran, eine kalorienarme Diät zu befolgen, wenn Sie Gewicht verlieren möchten. Eine fett- und kalorienreiche Ernährung erschwert den Gewichtsverlust auch bei langen Trainingseinheiten.
