Lösliche Ballaststoffe klingen nicht nach etwas, das Sie essen möchten, aber es ist in vielen Lebensmitteln enthalten, die Sie kennen und lieben, wie Avocados, Süßkartoffeln und schwarze Bohnen, um nur einige zu nennen. Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe sind für die gesunde Verdauung, den Gewichtsverlust und die Vorbeugung bestimmter Krebsarten von entscheidender Bedeutung. Lösliche Ballaststoffe haben auch einige spezifische Vorteile, die Sie dazu bringen, mehr von den darin enthaltenen Lebensmitteln zu sich zu nehmen.
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Avocados, Feigen, Hafer, Karotten, Sonnenblumenkerne, Bohnen und Kartoffeln sind reich an löslichen Ballaststoffen.
Was ist lösliche Faser?
Es gibt zwei Arten von Fasern: lösliche und unlösliche Fasern. Unlösliche Ballaststoffe, einschließlich Cellulose und Hemicellulose, bleiben laut Healthline größtenteils im Magen und Darm intakt. Es erhöht die Stuhlmenge und unterstützt die Bewegung der Nahrung durch das Verdauungssystem. Lösliche Ballaststoffe, einschließlich Pflanzenpektin und Zahnfleisch, lösen sich beim Kontakt mit Verdauungsflüssigkeiten auf und bilden eine gelartige Substanz.
Beste Quellen für lösliche Ballaststoffe
Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten etwas lösliche Ballaststoffe, jedoch in unterschiedlichen Mengen. Laut den Diätetikern von Kanada sind Bohnen, Erbsen und Haferprodukte die reichhaltigsten löslichen Ballaststoffe. Einige Beispiele für Lebensmittel mit dem höchsten Anteil an löslichen Ballaststoffen sind:
- Schwarze Bohnen: 5, 4 Gramm in 3/4 Tasse
- Limabohnen: 5, 3 Gramm 3/4 Tasse
- Soja-Nüsse: 3, 5 Gramm in 1/4 Tasse
- Weiße Bohnen: 3, 3 Gramm in 3/4 Tassen
- Pinto Bohnen: 3, 2 Gramm in 3/4 Tasse
- Lila Passionsfrucht: 6, 5 Gramm in 1/2 Tasse
- Haferkleie: 2, 2 Gramm in 3/4 Tasse, gekocht
- Haferflocken: 1, 4 Gramm in 3/4 Tasse, gekocht
- Avocado: 2, 1 Gramm in 1/2 Frucht
- Rosenkohl: 2 Gramm in 1/2 Tasse, gekocht
- Getrocknete Feigen: 1, 9 Gramm in 1/4 Tasse
- Orangen: 1, 8 Gramm in einer mittelgroßen Frucht
- Süßkartoffel: 1, 8 Gramm in 1/2 Tasse, gekocht, ohne Haut
- Spargel: 1, 7 Gramm in 1/2 Tasse, gekocht
- Rüben: 1, 7 Gramm in 1/2 Tasse, gekocht
- Brokkoli: 1, 2-1, 5 Gramm pro 1/3 Tasse, gekocht
- Aprikosen: 1, 4 Gramm in drei Früchten mit Haut
- Nektarinen: 1, 4 Gramm in einer mittelgroßen Frucht
Gesundheitliche Vorteile von löslichen Ballaststoffen
Wie unlösliche Ballaststoffe erhöht auch lösliche Ballaststoffe das Stuhlvolumen und unterstützen den Materialtransport durch das Verdauungssystem. Aber seine einzigartige Struktur hat weitreichendere gesundheitliche Vorteile. Dazu gehören Vorteile für die Herzgesundheit, die Gewichtserhaltung, die Blutzuckerkontrolle und die Darmgesundheit.
Verbessert die Herzgesundheit
Während es sich durch den Verdauungstrakt bewegt, zieht lösliche Ballaststoffe nicht nur Flüssigkeiten, sondern auch andere Abfälle und Cholesterin an und hilft laut WebMD, diese aus dem Körper zu transportieren. Insbesondere helfen lösliche Ballaststoffe dabei, den Blutspiegel des "schlechten" Cholesterins, genannt Low-Density-Lipoprotein oder LDL, zu senken.
LDL-Cholesterin ist eine wachsartige, fetthaltige Substanz, die sich in Ihren Arterien ansammeln und zu Arteriosklerose führen kann. Dabei handelt es sich um eine Verengung und Verhärtung der Arterien, die den Blutfluss zum Herzen und anderen Körperteilen blockieren, so das National Heart, Lung und Blutinstitut. Dies kann schließlich zu Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzerkrankungen führen.
Senkt den Blutdruck
Lösliche Ballaststoffe können auch die Herzgesundheit verbessern, indem sie zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Hoher Blutdruck tritt auf, wenn die Kraft des Bluts, das durch Ihre Blutgefäße fließt, regelmäßig zu stark ist. Nach Angaben der American Heart Association hat fast die Hälfte aller Erwachsenen einen hohen Blutdruck.
In einer systematischen Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien, die 2018 in Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases veröffentlicht wurden, stellten die Forscher fest, dass lösliche Faserzusätze den systolischen und diastolischen Blutdruck senken. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Zugabe von löslichen Ballaststoffen zur Ernährung wertvoll sein könnte, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.
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Hast Du gewusst? Der systolische Blutdruck ist die erste und der diastolische Blutdruck die zweite Zahl. Beide Zahlen sind wichtig und können zur Diagnose von Bluthochdruck verwendet werden. Der systolische Blutdruck kann jedoch eine größere Rolle beim Risiko für Herzerkrankungen spielen. Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten liegt ein gesunder Blutdruck unter 120/80 mmHg.
Schützt vor Diabetes
Menschen mit Diabetes haben konstant hohe Blutzuckerwerte. Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf, was zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen kann. Laut Diabetes.co.uk ist sogar eine geringfügige Erhöhung der Aufnahme löslicher Ballaststoffe für Menschen mit Diabetes von Vorteil. Es kann auch wirksam sein, das Risiko für die Entwicklung von Diabetes zu senken.
In einer 2016 durchgeführten Studie zur experimentellen und therapeutischen Medizin teilten die Forscher Studienteilnehmer mit Typ-2-Diabetes in zwei Gruppen ein. Eine Gruppe erhielt täglich 10 oder 20 g lösliche Ballaststoffe, und die andere Gruppe erhielt keine löslichen Ballaststoffe.
Nach einem Monat stellten die Forscher fest, dass die Gruppe, die 20 Gramm lösliche Ballaststoffe erhielt, den Nüchternblutzuckerspiegel sowie den Insulinresistenzindex deutlich verbessert hatte. Die Gruppe hatte auch deutlich verbesserte LDL-Cholesterinspiegel.
Hilft bei der Gewichtskontrolle
Beide Arten von Ballaststoffen sind für die Gewichtskontrolle von entscheidender Bedeutung und können laut einer Studie in Nutrition aus dem Jahr 2018 sogar beim Abnehmen helfen, wenn keine diätetischen Einschränkungen bestehen.
Da lösliche Ballaststoffe beim Kontakt mit Flüssigkeiten im Magen anschwellen, entsteht ein Gefühl von Fülle und Sättigung. Es verlangsamt auch die Magenentleerung, so dass das Gefühl der Fülle erhalten bleibt. Darüber hinaus verzögert die Magenfülle die Freisetzung eines appetitanregenden Hormons namens Ghrelin, wie in einem Übersichtsartikel aus dem Jahr 2018 im Journal of Nutrition and Metabolism beschrieben.
In der experimentellen und therapeutischen Medizinstudie 2016 zeigten die Teilnehmer, die täglich 20 Gramm lösliche Ballaststoffe zu sich nahmen, nicht nur eine Verbesserung des Blutzuckerspiegels, sondern nahmen auch ab, wobei die Forscher eine signifikante Verringerung des Taillen- und Hüftumfangs feststellten. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von randomisierten kontrollierten Studien im Jahr 2017 im American Journal of Clinical Nutrition ergab, dass die Einnahme löslicher Ballaststoffe in Studien mit einer Dauer von zwei bis 17 Wochen zu einer Verringerung des Body Mass Index (BMI), des Körperfetts und des Körpergewichts führte.
Verbessert die Darmgesundheit
Lösliche Ballaststoffe werden laut Jackson Seigelbaum Gastroenterology im Dickdarm von Bakterien fermentiert. Diese Fermentation fördert das Wachstum dieser gesunden Bakterien, die weitreichende Auswirkungen auf die Gesundheit haben, darunter:
- Verbesserung der Immunität
- Schlechte Bakterien abbauen
- Erhöhung der Calcium- und Magnesiumaufnahme
- Stärkung der Knochen und Verbesserung der Knochendichte
Laut einem Übersichtsartikel aus dem Jahr 2017 in Animal Nutrition entstehen bei der Fermentation von Ballaststoffen im Darm kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), darunter Acetat, Butyrat und Propionat. Diese Substanzen weisen eine antimikrobielle Aktivität auf, und Butyrat ist insbesondere ein zellulärer Mediator bei vielen Darmzellfunktionen, einschließlich Genexpression, Zelldifferenzierung, Darmgewebeentwicklung, Immunmodulation, Reduktion von oxidativem Stress und Durchfallkontrolle. Darüber hinaus kann die Fermentation von Bakterien im Dickdarm das Risiko für Darmkrebs und andere Erkrankungen des Dickdarms senken, so die Mayo Clinic.
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Sie können lösliche Faserzusätze wie Metamucil, Citrucel und FiberCon kaufen. Dies könnte dazu beitragen, die Aufnahme von Ballaststoffen zu steigern, aber die Mayo-Klinik sagt, dass es im Allgemeinen der beste Weg ist, Ihre Ballaststoffe aus Lebensmitteln zu gewinnen. Ballaststoffzusätze enthalten in der Regel nicht die verschiedenen Ballaststoffe sowie Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe, die in Vollwertnahrungsmitteln enthalten sind.
Wie viel brauchst du
Es gibt keine spezifische Empfehlung für lösliche Fasern, nur für Gesamtfasern. Laut der National Academy of Medicine benötigen Frauen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Männer 38 Gramm täglich. Andere Organisationen empfehlen jedoch, noch höhere Ziele zu verfolgen. Die Ärztekommission für verantwortungsvolle Medizin empfiehlt zum Beispiel, dass alle Erwachsenen täglich 40 Gramm Ballaststoffe anstreben.
Wenn Sie eine große Auswahl an ballaststoffreichen Lebensmitteln zu sich nehmen, wird sichergestellt, dass Ihre Ernährung genügend lösliche Ballaststoffe enthält. Sie können sich auch darauf konzentrieren, mehr von den Nahrungsmitteln zu essen, die oben in der Liste der löslichen Ballaststoffe aufgeführt sind.
Fitting in löslichen Fasern
Viele Menschen haben Mühe, genug Ballaststoffe zu bekommen. Laut UCSF Health erhalten Amerikaner derzeit durchschnittlich nur 15 Gramm pro Tag. Sie können sicher sein, dass Sie alle löslichen und unlöslichen Ballaststoffe erhalten, indem Sie diese Tipps befolgen.
Iss ein fasergefülltes Frühstück
Hafer und Haferkleie sind die am besten löslichen Ballaststoffe für ein herzhaftes, sättigendes Frühstück. Eine Schüssel mit gehackten Aprikosen oder Nektarinen bedecken. Sie können auch Haferkleie zu Ihrem normalen Getreide oder heißem Getreide hinzufügen.
Wählen Sie Vollkornprodukte
Raffinierte Körner wie weißer Reis und Nudeln wurden während der Verarbeitung von Kleie und Keimen befreit. Dadurch wird auch ein Großteil der Faser abgetragen. Vollkornprodukte bleiben, wie der Name schon sagt, bei der Verarbeitung ganz und behalten so ihren natürlichen Fasergehalt. Die Dietary Guidelines for Americans (2015-2020) empfehlen, mindestens die Hälfte der Körner, die Sie essen, als Vollkornprodukte zu verwenden, aber mehr ist besser.
Iss mehr Hülsenfrüchte
Lebensmittel der Hülsenfrucht-Lebensmittelgruppe, darunter Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen und Erdnüsse, sind nicht nur hervorragende Quellen für lösliche Ballaststoffe, sondern auch reich an pflanzlichem Eiweiß. Im Gegensatz zu vielen tierischen Eiweißarten enthalten die meisten Hülsenfrüchte wenig Fett und gesättigte Fettsäuren und sind daher ein gesunder Ersatz für fleischlose Mahlzeiten.
Snacks einschleichen
Solange sie in Ihr tägliches Kalorienbudget passen, sind Snacks eine großartige Möglichkeit, mehr Ballaststoffe aufzunehmen. Rohes Gemüse mit Hummus, Nüssen, Früchten oder sogar einer Schüssel Haferflocken in Stücke schneiden, sorgt für fasergefüllte, sättigende Snacks.
Mach langsam
Eine zu schnelle Erhöhung der Ballaststoffaufnahme kann laut der Mayo-Klinik zu Magenverstimmung, Blähungen, Krämpfen und Gasen führen. Fügen Sie Ihrer Ernährung über mehrere Wochen hinweg langsam Ballaststoffe hinzu. Dies gibt den gesunden Bakterien in Ihrem Darm Zeit, sich an die Veränderung zu gewöhnen.
Achten Sie auch darauf, viel Wasser zu trinken. Faser ist am effektivsten, wenn Sie gut hydratisiert sind. Insbesondere lösliche Ballaststoffe müssen Flüssigkeiten aufnehmen, damit sie quellen und gelartig werden können.
