Cholesterinspiegel können verwirrend sein. Das übliche Ziel ist ein niedriger Cholesterinspiegel und die Menschen versuchen zu vermeiden, zu viel Cholesterin zu konsumieren. Es gibt zwei Arten von Cholesterin; Wenn Sie nicht genug von dem guten Lipoprotein mit hoher Dichte oder HDL haben, besteht ein höheres Risiko für Herzprobleme.
Das schlechte Cholesterin
Es gibt viele Risikofaktoren für Herzerkrankungen, wie Bluthochdruck und Fettleibigkeit. Cholesterin ist ein Molekül, das über Lipoproteine durch Ihren Körper fließt. Low Density Lipoproteine (LDL) sind gefährlicher als HDL. Ein erhöhter LDL-Cholesterinspiegel kann zu einem Risiko für Herzerkrankungen führen. Ihre LDL-Werte sollten unter 160 Milligramm pro Deziliter Blut liegen, erklärt ein Artikel der Cleveland Clinic.
Das liegt daran, dass zu viel LDL-Cholesterin in Ihrem Blutkreislauf eine Plaquebildung in Ihren Arterien verursachen kann, sagen die Experten des Centers for Disease Control. Wenn sich genügend Plaque ansammelt, kann dies den Blutfluss zu Teilen Ihres Körpers unterbrechen. Dies kann einen Herzinfarkt oder Schlaganfall verursachen.
Senkung des LDL-Cholesterins
Das Risiko niedriger HDL-Werte
Häufig wird nur LDL-Cholesterin als kardiovaskuläres Risiko eingestuft, aber auch HDL-Cholesterin verdient Beachtung. Niedrige HDL-Werte können genauso gefährlich sein wie hohe LDL-Werte, da sie zu einem Anstieg des LDL-Cholesterins führen können. Für Männer ist weniger als 40 Milligramm HDL pro Deziliter Blut ein Risikofaktor für Herzerkrankungen. Bei Frauen ist diese Zahl mit 50 Milligramm pro Deziliter Blut sogar noch höher.
HDL Reguliert LDL
Laut einer 2016 in Endocrinology veröffentlichten Studie kann HDL-Cholesterin LDL-Cholesterin aus Ihren Arterien ziehen und an Ihre Leber zurücksenden. Dies bedeutet, dass hohe LDL-Werte vermieden werden können.
Sie müssen jedoch nur Ihre HDL-Werte für Ihr Geschlecht über dem Minimum halten. Darüber hinaus haben höhere HDL-Werte keinen großen Vorteil. Laut einer 2017 in Clinical Research in Cardiology veröffentlichten Studie kann es Ihrer Herzgesundheit schaden, einen hohen HDL-Spiegel zu haben.
HDL- und Nierenfunktion
Über die Herzerkrankungen hinaus ergab eine im American Journal of Kidney Diseases veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018, dass höhere HDL-Werte mit einer besseren Nierenfunktion zusammenhängen. Während es Aufmerksamkeit für die Herzgesundheit erhält, scheint HDL-Cholesterin dem Körper in mehr als einer Hinsicht zu nützen.
HDL-Level natürlich anheben
Wenn Ihr HDL unter die empfohlene Anzahl fällt, sollten Sie Maßnahmen ergreifen, um ihn zu erhöhen. Ihr Arzt sollte Ihnen bei der Erstellung eines Plans helfen können. Wahrscheinlich rät sie Ihnen, mit natürlichen Optionen wie Ernährung und Bewegung zu beginnen, da Medikamente laut einem Artikel von Heart Insight nicht sehr effektiv bei der Erhöhung des HDL-Spiegels zu sein scheinen.
In einem Artikel von Berkeley Wellness heißt es, dass 80 Prozent der Unterschiede in den HDL-Werten zwischen den Menschen genetisch bedingt sind. Das bedeutet, dass Ihre HDL-Werte zum größten Teil vorbestimmt sind. Das heißt aber nicht, dass Sie aufgeben sollten, denn es gibt ein paar natürliche Heilmittel, die Sie ausprobieren können.
Trainieren Sie, um Ihren HDL zu erhöhen
Übung wirkt Wunder für Ihren Körper und hilft bei vielen kardiovaskulären Risikofaktoren, einschließlich des Cholesterinspiegels. Laut einer Studie aus dem Jahr 2016, die im Translational Journal des American College of Sports Medicine veröffentlicht wurde, tragen die meisten Trainingsformen dazu bei, den HDL-Spiegel zu erhöhen und gleichzeitig den LDL-Spiegel zu senken.
Aerobic-Übungen, die von einem 30-minütigen Spaziergang pro Tag bis zum Laufen von 16 Kilometern reichen können, werden allgemein als Methode zur Erhöhung Ihres HDL-Niveaus akzeptiert. Eine 2017 in Lipids in Health and Disease veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass eine Belastung mit 65 Prozent Ihrer maximalen Kapazität Ihren HDL-Spiegel um fast 3 Milligramm pro Deziliter Blut erhöhen kann.
Die maximale Kapazität in dieser Studie wurde in VO2 max gemessen, für deren Messung teure Geräte erforderlich sind. Um diese Intensität zu erreichen, können Sie in einer leichten bis mittelschweren Herzfrequenz trainieren, die nach einem Artikel von Polar etwa 60 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt. Subtrahieren Sie Ihr Alter von 220, um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln.
Gewichtsverlust und HDL
Wenn Sie trainieren, verbrennen Sie Kalorien, was zu Gewichtsverlust führen kann, solange Sie nicht zu viel essen. Abnehmen durch Bewegung könnte ein Grund sein, warum Aerobic-Übungen den HDL-Cholesterinspiegel anheben. Ein typisches Aerobic-Training verbrennt mehr Kalorien als ein typisches Gewichtheben, was erklären könnte, warum viele Menschen Aerobic-Übungen empfehlen , um den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen.
Lassen Sie die Gewichte nicht aus
Es gibt zwar weniger Forschung zu Krafttraining und HDL-Werten, aber es gibt Hinweise darauf, dass es genauso viel hilft wie Aerobic. Während Sie beim Krafttraining nicht so viele Kalorien verbrennen, kann der Muskelaufbau Ihren Stoffwechsel ankurbeln, heißt es in einem Artikel der Universität von New Mexico. Ein schnellerer Stoffwechsel hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen, auch wenn Sie nicht trainieren.
Essen Sie die richtigen Fette
Von Nahrungsfett wird oft angenommen, dass es Herzprobleme verursacht. Sie werden tatsächlich Ihren guten Cholesterinspiegel erhöhen, indem Sie die richtigen Lebensmittel essen. Wenn Sie die richtige Art von Fett essen, kann dies Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern. Nach Angaben der American Heart Association gibt es vier Arten von Fett: mehrfach ungesättigte, einfach ungesättigte, gesättigte und trans-Fettsäuren.
Etwa 25 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus Nahrungsfett stammen. Davon sollten 90 Prozent des von Ihnen konsumierten Fettes ungesättigt sein, entweder mehrfach ungesättigt oder einfach ungesättigt.
Pflanzliche Fettquellen wie Avocado können Ihren HDL-Cholesterinspiegel erhöhen, da sie reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Laut einem Artikel der Harvard TH Chan School of Public Health ist Fisch eine ausgezeichnete Quelle für mehrfach ungesättigtes Fett, wenn Sie eine nicht-vegetarische Option suchen.
Achten Sie auf Transfette
Es ist wichtig, Transfette aus Ihrer Ernährung zu streichen, da sie den HDL-Spiegel senken können. Transfette werden vom Menschen hergestellt und entstehen durch Erhitzen von Pflanzenöl und durch Hinzufügen von Wasserstoffgas, um Wasserstoff in die Fettmoleküle zu treiben. Transfett hilft bei der Konservierung von Lebensmitteln und wird in Produkten wie Margarine verwendet. Fast-Food-Ketten verwenden häufig Transfette, um ihre Lebensmittel zu braten.
Zeit mit dem Rauchen aufzuhören
Rauchen kann die Menge an HDL in Ihrem System um 5 Milligramm pro Deziliter senken, was Sie einem erhöhten Risiko für Herzprobleme aussetzen kann. Wenn Sie rauchen, kann das Aufhören einen großen Einfluss auf Ihre HDL-Werte haben.
Alkohol verantwortungsbewusst genießen
Das Trinken in kleinen Mengen, wie ein oder zwei Drinks pro Tag, kann Ihren HDL- Spiegel laut einem Artikel von Berkeley Wellness leicht erhöhen. Achten Sie jedoch darauf, es nicht zu übertreiben, denn zu viel zu trinken schadet Ihrer Gesundheit.
