Probe 500

Der 5: 2-Stil des intermittierenden Fastens ist nicht jedermanns Sache, aber die Art zu essen, die fünf Tage regelmäßigen Verzehr und zwei Tage Fasten ermöglicht, ist ein Moment. Mit einer Beschränkung der Kalorien auf 500 für Frauen und 600 für Männer an den Fastentagen müssen sich Anhänger keine Sorgen mehr machen, ob sie Kalorien oder Makronährstoffe für die anderen zählen.

Salatwickel eignen sich hervorragend zum Mittag- und Abendessen für die 5: 2-Fastendiät. Bildnachweis: insjoy / iStock / GettyImages

Aber was ist der richtige Weg, um diese Nischen-Art des Essens anzugehen, wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist? Wir geben Ihnen einen Überblick über alles, was Sie über den 5: 2-Diätplan zum Abnehmen von Pfund wissen müssen, und zeigen Ihnen einige Beispielmenüs für kalorienarme Tage.

Verwenden von 5: 2-Fasten zur Gewichtsreduktion

Durch intermittierendes Fasten können Sie Ihren gesamten Kalorienverbrauch über den Tag hinweg senken, indem Sie die Zeit einschränken, die Sie essen dürfen. Eine Studie von Translational Research aus dem Oktober 2014 ergab, dass intermittierendes Fasten an einem bis drei Tagen pro Woche (nach dem gleichen Modell wie ein 5: 2-Fastenplan) ebenso wirksam ist wie eine Kalorienbegrenzung zur Gewichtsreduktion.

Intermittierendes Fasten kann Diätern auch dabei helfen, den Stoffwechsel zu vermeiden, der dazu führt, dass Ihr Körper während eines Gewichtsverlustversuchs, der oft als Gewichtsverlustplateau bezeichnet wird, nicht mehr abnimmt. Eine im Februar 2018 im International Journal of Adipositas veröffentlichte Studie ergab, dass abwechselnde Fastenperioden und Perioden mit Energiebilanz - oder normaler Ernährung - den Teilnehmern der Studie mehr Gewicht und Fettverlust ermöglichten. Also, während mehr Forschung durchgeführt werden muss, zeigt intermittierendes Fasten Versprechen für Gewichtsverlusthelfer,

Fasten-Tagesmahlzeitplan

Wir wissen, was Sie denken: Es gibt keine Einschränkungen für das, was ich essen kann, das muss also ein Kinderspiel sein! Nun, deine Kalorien sind begrenzt, also ist es wirklich wichtig, was du wählst. Bei einem Minimum an Kalorien, das an zwei Tagen pro Woche zugeteilt wird, ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie innerhalb dieser Grenzen die ausgewogensten Mahlzeiten zu sich nehmen. Achten Sie beim Fasten darauf, dass Sie ausreichend Eiweiß und eine ausgewogene Kohlenhydratquelle haben, um Ihre Energie zu maximieren. Darüber hinaus hilft ausreichend Protein dabei, Ihre Muskeln während des Fastens zu erhalten, wodurch Sie Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion maximieren können.

Ein hilfreicher Tipp? Verwenden Sie Kräuter und Gewürze wie zerkleinerten roten Pfeffer, Knoblauch, Rosmarin, Ingwer, Basilikum und Salz, um den Geschmack und die Zufriedenheit Ihrer Mahlzeiten an kalorienarmen Tagen zu steigern. Saucen, Fette und Öle sollten vermieden werden, da sie zusätzliche Kalorien hinzufügen und Sie schnell über das tägliche Kalorienlimit von 500 bis 600 hinausbringen. Wenn Sie Fleisch kochen, ist gebacken oder gegrillt optimal, um zusätzliche Kalorien einzuschränken. Für beste Ergebnisse sollte Gemüse gedämpft werden.

Umgang mit normalen Essentagen

Es gibt zwar keine Einschränkungen für Ihre normalen Essentage, aber es ist dennoch wichtig, dass Ihre Tage ohne Fasten ausgewogene Ernährung bieten. Der Verzehr von Vollkorngerichten, magerem Fleisch oder Fisch sowie Obst und Gemüse ohne Zusatz von Süßungsmitteln maximiert Ihre Ernährung während der Woche.

Das Einbeziehen von körperlicher Aktivität ist auch sehr wichtig, um Muskelmasse und Ausdauer während des 5: 2-Fastenplans aufrechtzuerhalten. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) empfehlen 150 bis 300 Minuten (2 Stunden und 30 Minuten bis 5 Stunden) aerobe körperliche Aktivität mittlerer Intensität pro Woche. Wenn Sie Workouts an normalen Essentagen einplanen, stellen Sie sicher, dass Ihre Energieniveaus und Workouts nicht von den anderen beeinflusst werden.

Beispiel eines Fastentages-Speiseplans

Hier finden Sie einige verschiedene Beispielpläne für die Fastentage. Mit dem MyPlate-Kalorienzähler können Sie ganz einfach Ihre täglichen Gesamtkalorien aufaddieren. Wie bei jeder neuen Diät oder jedem neuen Trainingsplan sollten Sie vor Beginn einer 5: 2-Diät einen Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater konsultieren.