"Iss dein Gemüse" mag das Mantra deiner Eltern gewesen sein, aber "iss dein Probiotikum" könnte diesen Satz bald als elterliche Ermahnung überholen. Probiotika genießen eine große Zeit im Rampenlicht und das aus gutem Grund.
Wenn es um die Vorteile von Probiotika geht, deutet die Forschung darauf hin, dass alles auf Ihren Darm zurückzuführen ist. "Probiotika verändern den Darm in eine gesündere Umgebung", sagt Toby Smithson, RDN, LD, CDE, Diabetes-Lifestyle-Experte und Autor von Diabetes Meal Planning & Nutrition for Dummies , gegenüber LIVESTRONG.com.
"Probiotika sind die guten Bakterien und ähneln denen in Ihrem Darm. Wenn wir genug Probiotika einnehmen, können sie die Mikrobiota verbessern", sagt Smithson. "Es gibt zahlreiche Studien im letzten Jahrzehnt, die belegen, dass Mikrobiota eine wichtige Rolle bei der Regulation des Stoffwechsels bei Gesundheit und Krankheit spielen kann."
Dies kann zu einer Reihe von Vorteilen führen. "Probiotika helfen oft bei der Verdauung", sagt Maxine Yeung, RD, CPT, Ernährungsberaterin und Personal Trainerin gegenüber LIVESTRONG.com. "Viele Menschen haben eine Fülle von schlechten Bakterien im Darm, und Probiotika können helfen, die guten Bakterien wiederherzustellen."
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Probiotika laut Harvard Health Publishing bei der Behandlung einer Reihe von Erkrankungen hilfreich sein könnten, darunter Morbus Crohn, Durchfall, Ekzem, Reizdarmsyndrom (IBS) und Colitis ulcerosa. Darüber hinaus sagt Yeung: "Einige Studien zeigen, dass eine Erhöhung der probiotischen Aufnahme zu einer Verbesserung der psychischen Gesundheit führen kann, insbesondere bei Depressionen, Angstzuständen und Stress."
Wie können Sie also sicherstellen, dass Ihr Darm reichlich nützliche Bakterien enthält? Während Yeung sagt, dass es keine formellen Richtlinien für die Portion probiotischer Lebensmittel gibt, empfiehlt sie im Allgemeinen, dass die Menschen jeden Tag eine Portion essen - und Sie können mit unseren 10 probiotisch reichen Lebensmitteln unten beginnen.
1. Fermentiertes Gemüse
Fermentiertes Gemüse ist nicht nur ein schmackhafter und nahrhafter Snack, sondern auch eine großartige Quelle für Probiotika. Fermentiertes Gemüse - denken Sie an Gurken (Gurken) oder Rüben (wie in Rüben-Kwas), Blumenkohl, Radieschen und so weiter - bietet eine Vielzahl von darmfreundlichen Bakterien. Der Schwerpunkt liegt hier auf fermentiertem Gemüse: Diese Vorteile kommen nur von fermentiertem Gemüse, das nach einer Fermentationsmethode hergestellt wird (anstatt mit Essig zu salzen).
Eine Einschränkung: Salz ist oft ein wichtiger Bestandteil des Fermentationsprozesses. Wenn Sie sich natriumarm ernähren, möchten Sie möglicherweise vermeiden oder einschränken, wie viele Portionen Sie zu sich nehmen.
2. Apfelessig
Keine Sorge, wir schlagen nicht vor, dass Sie es sich zur Gewohnheit machen, Essig zu tuckern (dies ist eigentlich mit einigen ziemlich hässlichen Nebenwirkungen verbunden!). Stattdessen empfiehlt Smithson, diese probiotische Flüssigkeit, die durch einen Fermentationsprozess erzeugt wird, der von probiotischen Bakterien angetrieben wird, in Dressings oder Marinaden einzubauen. Zusätzlich zum Servieren von Probiotika "enthalten Essige sehr wenig bis gar keine Kohlenhydrate und sind sehr natriumarm", sagt Smithson.
Trinkgeld
Achten Sie beim Einkauf von Apfelessig auf Produkte mit der Aufschrift "mit der Mutter" - nur diese enthalten lebende und aktive Kulturen.
3. Griechischer Joghurt
Der spritzige, vielseitige Snack wird aus Milch hergestellt, die von darmgesunden Bakterien fermentiert wurde, weshalb sie eine hohe Konzentration an Probiotika enthalten. Unterhaltsame Tatsache: "Echter" Joghurt enthält laut Harvard Health Publishing eine von zwei spezifischen Arten von Bakterien, Streptococcus thermophilus oder Lactobacillus bulgaricus . Während jeder Joghurt mit lebenden und aktiven Kulturen eine Dosis Probiotika bietet, bietet griechischer Joghurt zusätzliche Vorteile.
Laut Smithson enthält griechischer Joghurt nicht nur gut verträgliche Probiotika, sondern auch ein gesundes Gleichgewicht aus Eiweiß und Kohlenhydraten und ist eine gute Quelle für Kalzium. Wählen Sie nur Sorten, die nicht mehr als 10 bis 15 Gramm Zucker pro Portion enthalten.
4. Kefir
Kefir ist im Wesentlichen trinkbarer Joghurt. Wie jeder Joghurt mit lebenden und aktiven Kulturen ist er voller Probiotika. In der Tat "Es hat manchmal sogar mehr Probiotika als traditioneller Joghurt", sagt Yeung. Dank seines hohen Gehalts an Bifidobacterium- und Lactobacillus- Bakterien kann Kefir dazu beitragen, dem Wachstum von "schlechten" Bakterien entgegenzuwirken und die Verdauung zu unterstützen, fügt sie hinzu.
Das Ergebnis ist ein gesünderer Darm. Kefir unterstützt möglicherweise auch Ihr Immunsystem und ist eine feste Proteinquelle sowie Kalzium und Kalium.
Während Kefir als eigenständiges Getränk weit verbreitet ist, finden Sie es auch in Produkten wie Eis, Käse, Ice Pops, Haferflocken und sogar Getränken auf Gemüsebasis. Yeung betont, dass es wichtig ist, nach einem Produkt mit lebendigen und aktiven Kulturen zu suchen, sonst bekommt man möglicherweise keine Probiotika. Sie empfiehlt auch, Produkte mit viel zugefügtem Zucker zu vermeiden.
5. Sauerkraut
Sauerkraut wird aus rohem, zerkleinertem Kohl hergestellt, der von freundlichen Bakterien fermentiert wird. Sie kennen es vielleicht als Beilage oder als Belag für Hot Dogs oder Reuben-Sandwiches. Dank des Fermentationsprozesses, sagt Yeung, enthält das scharfe Gericht reichlich Probiotika, die gut für Sie sind. Sauerkraut kann nicht nur einen gesunden Darm unterstützen, sondern ist auch voller Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
Und diese Faser ist wirklich wichtig, bemerkt Smithson. "Eine ballaststoffreiche Ernährung (insbesondere Obst und Gemüse) ist ebenso wichtig wie die Einbeziehung von Probiotika als Teil eines gesunden Ernährungsplans", sagt sie. "Ohne ausreichende Ballaststoffe in der Nahrung können die Probiotika nicht lange genug überleben, um bestimmte Vorteile zu erzielen."
Achten Sie beim Einkauf von Sauerkraut auf gekühlte Sorten. "Das ungekühlte Sauerkraut enthält keine Probiotika, da durch den Pasteurisierungsprozess die Bakterien abgetötet werden", sagt Yeung.
6. Kimchi
Sie sind vielleicht nicht mit Kimchi vertraut, aber Sie haben wahrscheinlich von Sauerkraut gehört - und wir denken gern an Kimchi als Sauerkrauts Cousin. Dieses würzige koreanische Gericht wird oft als Beilage zu Hauptgerichten serviert und besteht aus Kohl, der mit Milchsäurebakterien fermentiert wird (einer Gruppe von Bakterien, zu denen das bekannte Probiotikum Lactobacillus gehört ). Diese Bakterien sind eine Hauptquelle für Probiotika, weshalb Yeung Kimchi als eines ihrer probiotischen Lebensmittel ansieht.
Neben Kohl enthält Kimchi oft zusätzliche Gewürze (wie Ingwer und Knoblauch) und Gemüse (denken Sie an Radieschen und Schalotten). Die zusätzlichen Gewürze und das Gemüse machen dieses Gericht zu einem besonders nährstoffreichen Gericht.
7. Kombucha
Kombucha hat sich in den letzten rund einem halben Jahrzehnt zu einer tragenden Säule der Wellness-Welt entwickelt. Dieses beliebte Getränk wird aus fermentiertem Schwarz- oder Grüntee hergestellt und der Fermentationsprozess führt Bakterien ein, die gut für Sie sind.
"Kombucha ist eine beliebte Quelle für Probiotika", sagt Yeung und bemerkt, dass das Gebräu auch Antioxidantien enthält. Beachten Sie jedoch, dass es auch mit Zucker verpackt werden kann. Wählen Sie Ihre Marke daher sorgfältig aus. Beachten Sie auch, dass ein Großteil der Untersuchungen zu den Vorteilen von Kombucha noch vorläufig ist und es noch keine soliden menschlichen Beweise für das Gebräu gibt.
8. Miso
Obwohl traditionell mit Sojabohnen hergestellt, kann Miso auch aus fermentiertem Roggen, Bohnen, braunem Reis, Gerste und anderen Getreidearten hergestellt werden. Laut Harvard Health Publishing ist Miso eine potente Quelle für Probiotika. Dies ist wahrscheinlich auf den Fermentationsprozess zurückzuführen, bei dem möglicherweise Milchsäurebakterien oder sogar ein probiotischer Pilz zum Einsatz kommen.
Mischen Sie für eine schnelle Lösung Misopaste mit heißem Wasser, um eine schnelle, nahrhafte Suppe zu erhalten, oder rühren Sie sie in Marinaden ein. Ein weiterer gesunder Hinweis: Smithson merkt an, dass Miso zwar ein nützliches probiotisches Lebensmittel ist, aber tendenziell einen hohen Natriumgehalt aufweist. Wenn Sie also auf Ihre Salzaufnahme achten, entscheiden Sie sich für eine salzarme Variante.
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9. Einige Käsesorten
Fermentierte Käsesorten wie Blauschimmelkäse, Cheddar-Käse, Gouda-Käse und Mozzarella-Käse enthalten oft gute Bakterien. Dies ist einem fermentationsbasierten Prozess zu verdanken, bei dem Milchsäurebakterien zum Einsatz kommen. Zum Beispiel ergab eine in Fermented Foods in Health Disease and Prevention veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2017, dass Blauschimmelkäse durch Milchsäure und Pilze fermentiert wird.
Gesunde Bakterien sind manchmal in der Lage, die Käseherstellung und den Alterungsprozess zu überstehen, was bedeutet, dass sie beim Verzehr immer noch im Käse vorhanden sind. Eine im Journal of Applied Microbiology veröffentlichte Studie vom Juni 2014 ergab beispielsweise, dass probiotische Bakterien den Cheddar-Käse-Herstellungsprozess überlebt haben. Eine im November 2012 im Journal of Dairy Science veröffentlichte Studie ergab, dass nützliche Bakterien auch den Herstellungsprozess von Mozzarella überleben können.
Diese Vorteile sind jedoch nicht garantiert. Wie bei Joghurt ist es wichtig, Käse zu kaufen, der ausdrücklich angibt, dass er lebende und aktive Kulturen enthält, um einen probiotischen Schub zu erhalten.
10. Tempeh
Tempeh, hergestellt aus fermentierten Sojabohnen, ist ein großartiger proteinhaltiger Fleischersatz, der sich durch einen nussigen Geschmack und eine zähe Textur auszeichnet. Darüber hinaus bietet es Vorteile, die über Protein und Probiotika hinausgehen.
Sojabohnen enthalten von Natur aus viel Phytinsäure, wodurch die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Kalzium verringert wird. Die Fermentation von Tempeh senkt jedoch den Phytinsäuregehalt und hilft Ihrem Körper somit, diese lebenswichtigen Nährstoffe aufzunehmen. Dies geht aus einem Artikel im August 2006 im Journal of Food Science hervor .
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Trinkgeld
Während es verlockend sein kann, zum Lebensmittelgeschäft zu eilen und all diese probiotischen Lebensmittel aufzukaufen, ist es besser, sie schrittweise in Ihre Ernährung aufzunehmen.
"Eine häufige Nebenwirkung des Essens von zu vielen Probiotika besteht darin, dass man zusätzliches Benzin bekommt und sich aufbläht", sagt Yeung. Darüber hinaus "leiden manche Menschen unter Kopfschmerzen, wenn sie probiotische Lebensmittel essen, die auf die in diesen Lebensmitteln enthaltenen Amine wie Histamin und Tyramin zurückzuführen sind."
Um das Risiko von Nebenwirkungen zu minimieren, empfiehlt Yeung, langsam vorzugehen. "Führen Sie Probiotika schrittweise mit einer Portion pro Tag in Ihre Ernährung ein und erhöhen Sie dann die Menge, sobald sich Ihr Verdauungssystem angepasst hat." Dein Bauch wird es dir danken!
